Nahrungsergänzungsmittel: Das sollten Frauen wissen

Der monatliche Zyklus, Hormone zur Empfängnisverhütung, Schwangerschaften, Stillzeiten oder hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren: Je nach Lebensphase verändert sich der Nährstoffbedarf. Der Gedanke, den Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, ist naheliegend. Wann ist dies sinnvoll und worauf sollten Frauen dabei achten?

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder schädlich?

Unter bestimmten Voraussetzungen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, etwa wenn tatsächlich ein Mangel an bestimmten Nährstoffen besteht. Feststellen kann das jedoch nur ein Arzt bzw. eine Ärztin. Vermuten Sie bei sich eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen? Dann sollten Sie zuerst einmal Ihre Blutwerte kontrollieren lassen. Die gute Nachricht: Gesunde Menschen können normalerweise ihren Nährstoffbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Pflanzliche Lebensmittel, viel Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Denn Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine unausgewogene Ernährung, wie die Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) klarstellt.

In bestimmten Lebenslagen oder bei besonderen Risikogruppen kann eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch hilfreich sein – etwa bei Menschen, die Hochleistungssport betreiben. Bei veganer Ernährung empfiehlt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Vitamin B12 zu supplementieren. Denn Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und ist in natürlicher Form nur aus diesen Quellen für den menschlichen Körper verwertbar.

Wichtig ist, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit ärztlicher Beratung erfolgt. Denn auch wenn Vitaminpillen & Co. frei verkäuflich sind – unbedenklich sind sie nicht. Es kann zu Überdosierungen von bestimmten Wirkstoffen und auch zu Wechselwirkungen kommen. Anders als Medikamente unterliegen Nahrungsergänzungsmittel keiner Zulassungspflicht, rechtlich gesehen gelten sie als Lebensmittel.

Nährstoffbedarf: Das ändert sich in der Pubertät

In der Pubertät wächst das Knochengerüst sehr stark, deshalb ist der Bedarf an Kalzium erhöht. Kalziumreich sind beispielsweise Hartkäsesorten oder Joghurt. Auch Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von über 150 mg/l kann zur Versorgung mit Kalzium beitragen.

In der Pubertät müssen die Schilddrüsenhormone gut arbeiten können – sie beeinflussen die körperliche Entwicklung und die Reifungsvorgänge des Gehirns. Ohne das Spurenelement Jod können keine Schilddrüsenhormone gebildet werden. Meeresfische wie Scholle oder Hering, aber auch Garnelen und jodiertes Speisesalz beugen einem Mangel vor.

Was bei jungen Mädchen in der Pubertät noch hinzukommt: Die Menstruation setzt ein und damit einhergehend ein gewisser Blutverlust. Mädchen und Frauen haben daher einen höheren Eisenbedarf als Männer. Also einmal im Monat Rindersteak oder Leberwurst servieren? Das muss nicht sein, denn Eisen kommt auch in pflanzlichen Produkten vor: Besonders Kürbiskerne und Linsen enthalten viel Eisen, ebenso Tofu und Roggenvollkornbrot. Tipp: Eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (Nüsse, Spinat, Erbsen) kombinieren. So kann der Körper das Eisen besser aufnehmen und verwerten.

Nährstoffmangel durch hormonelle Verhütung

Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, erhöhtes Thromboserisiko – hormonelle Verhütungsmittel wie die Anti-Baby-Pille können viele unerwünschte Nebenwirkungen haben. Was vielen Frauen nicht bewusst ist: Auch der Vitamin- und Mineralstoffhaushalt kann dadurch aus der Balance geraten. Wie Studien belegen, kommt es durch die „Pille“ vermehrt zu einem Mangel an Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C sowie an Magnesium und Zink (mehr dazu hier). Junge Mädchen und Frauen, die zur Empfängnisverhütung Hormone einnehmen, sollten besonders darauf achten, dass sie ausreichend mit diesen Mikronährstoffen versorgt sind.

Nahrungsergänzungsmittel: In der Schwangerschaft wird Folsäure empfohlen

Nahrungsergänzungsmittel bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft vollbringt der weibliche Körper eine wahre Höchstleistung. Zusätzliche Energie in Form von Kalorien brauchen Schwangere aber nicht im Übermaß – „essen für zwei“ ist also nicht notwendig. Dafür ist ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung sollten Schwangere besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure, Jod, Eisen und n-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) achten.

Insbesondere Folsäure ist essenziell: Sie trägt zur normalen Zellteilung und zum mütterlichen Gewebewachstum bei. Bei einem Mangel kann die werdende Mama Blutarmut (Anämie) entwickeln. Beim Embryo ist das Risiko für Fehlbildungen erhöht, vor allem für Neuralrohrdefekte (der Vorstufe von Gehirn und Rückenmark). Frauen mit Kinderwunsch sollten daher schon mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft zu Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln greifen (zum Beispiel erhältlich auf dm.at). Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) rät zur täglichen Einnahme von Folsäure-Präparaten mit 400 µg, die auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten wird. Und in dem Fall gilt: Mehr ist mehr. Folatreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse (Blattspinat, Salat), Tomaten, Orangen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind während der Schwangerschaft besonders empfehlenswert.

Darüber hinaus rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich ein Jodpräparat (100 bis 150 µg) einzunehmen. Und wie ist es mit Eisen und n-3-Fettsäuren? Das sollte laut DGE individuell gehandhabt werden: Liegt kein Eisenmangel vor und verzehrt die werdende Mama wöchentlich eine Portion fettreichen Seefisch, besteht kein Grund, diese beiden Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittelnzu supplementieren.

Übrigens haben Frauen auch in der Stillzeit einen erhöhten Nährstoffbedarf – und zwar an Phosphor (enthalten beispielsweise in Putenfleisch, Scholle, Roggenbrot), Magnesium (Cashewkerne, Linsen, Naturreis, Vollkornbrot), Eisen (Kürbiskerne, Linsen, Tofu, Roggenbrot, Rindfleisch), Jod (Seefisch, jodiertes Salz), Zink (Emmentaler, Rindfleisch), Selen (Forelle, Haferflocken, Eier, Champignons, Walnüsse) und Kalium (schwach entöltes Kakaopulver, Kartoffeln, Champignons, Banane). Eine abwechslungsreiche, vielseitige Ernährung ist also auch in der Stillzeit wichtig für das Wohlbefinden und die Gesundheit von Mutter und Kind. (Eine genauere Übersicht zu den Referenzwerten für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie hier.)

Der Nährstoffbedarf in und nach den Wechseljahren

Mit zunehmendem Alter kann der Körper Vitamine und Mineralstoffe schlechter aufnehmen. Gleichzeitig ändert sich in den Wechseljahren die Hormonlage bei Frauen: Der schützende Effekt des Geschlechtshormons Östrogen fällt weg. Das erhöht das Risiko für manche Erkrankungen.

Besonders im Blick haben sollten Frauen die Versorgung mit Kalzium. Mit den Wechseljahren nimmt nämlich die Knochendichte ab. Kalzium trägt zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei – viel davon steckt besonders in Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse, ebenso in Brokkoli oder Fenchel. Tipp: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Körper. Viel Bewegung, vor allem im Freien, ist ebenfalls förderlich für die Knochendichte.

Auch die Muskeln bauen mit den Lebensjahren ab. Eine proteinreiche Ernährung hilft dem entgegenzuwirken. Viel tierisches Eiweiß enthalten helles Fleisch, Fisch, Eier, Topfen, Joghurt, Hartkäse und Milch. Pflanzliches Eiweiß kann durch Sojaprodukte und Hülsenfrüchte aufgenommen werden. Diese können auch typische Wechseljahresbeschwerden lindern: Die enthaltenen Isoflavone ahmen im Körper die Wirkung von Östrogen nach. Ähnliche Substanzen (Lignane) finden sich in Leinsamen, Getreide, Beeren, Kernobst und Salatpflanzen.