Darmflora aufbauen: 10 Tipps für die Ernährung

Den wichtigsten Schlüssel für Ihre Gesundheit haben Sie jeden Tag selbst auf dem Teller: Ihre Ernährung. Besonders fettarme und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse helfen, das Mikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen, die Darmflora aufzubauen und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken. „Wir wissen heute, dass der Darm neben seiner Verdauungsfunktion eine große Rolle in der Abwehr von Krankheitserregern, im Immunsystem und in Entzündungsprozessen hat“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Annemarie Kocijan.

Erste Anzeichen für eine geschwächte Darmflora sind Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen. In weiterer Folge kann es unter anderem zur Entstehung eines Reizdarmsyndroms kommen. Doch es gibt Wege, die Darmflora wieder aufzubauen: Diese 10 Ernährungstipps helfen dabei.

Darmflora aufbauen: 10 Tipps, die helfen können

Dieses Gemüse ist wichtig

Grundsätzlich gilt: Die Basis sollten pflanzliche Lebensmittel sein, die saisonal und regional wachsen und am besten in Bioqualität gekauft werden. Vor allem Topinambur, alle Kohlsorten, Pilze, Hülsenfrüchte, Himbeeren, Kiwis sowie Trockenfrüchte helfen, die Darmflora aufzubauen. Achtung: Trockenfrüchte enthalten mehr Zucker als Frischobst, also in Maßen konsumieren!

Probiotika, die guten Bakterien

Probiotika sind gesundheitsfördernde Bakterien wie Hefe oder Milchsäurebakterien (Laktobazillen). „Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerrahm, Kefir, Sauerkraut, Käse, Brot und Essig vor“, sagt die Expertin.

Präbiotika gegen Ballast im Darm

Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die selbst nicht verdaut werden können, die aber das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien im Dickdarm positiv beeinflussen. „Präbiotika sind etwa in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen enthalten oder kommen in Vollkornprodukten vor.“

Vollkorn für den Aufbau der Darmflora

Wenn Sie Ihrem Darm etwas Gutes tun wollen, greifen Sie möglichst oft zu Vollkornprodukten wie Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und Getreideflocken.

Gesunde Ernährung angewöhnen

Greifen Sie instinktiv zu gesunden Nahrungsmitteln. Welche das sind? „Eine gute Orientierung bietet die mediterrane Kost mit viel Gemüse, Fisch, fermentierten Milchprodukten und gesunden Ölen“, sagt Expertin Kocijan. Und: Die Verdauung beginnt bereits im Mund, daher ist es gesund und sogar entspannend, jeden Bissen bis zu zwanzig Mal zu kauen.

Gewürze für eine gesunde Darmflora

Anis, Kümmel und Fenchel haben eine positive Wirkung auf das Gleichgewicht des Darms. Als Tee getrunken bauen sie die Darmflora ganz nebenbei auf.

Pause machen

Essenspausen von mindestens vier Stunden, ganz im Sinne des Intervallfastens, entlasten den Körper und sind gleichzeitig gut für die Linie. Der Darm hat dadurch ausreichend Zeit, sich wieder zu regenerieren. Bewegung oder eine Sporteinheit erfrischen Körper und Geist.

Die richtigen Fette genießen

Entscheidend ist die Fettqualität. Eine einseitige, fettreiche Kost ist auf Dauer eine große Belastung für den Darm. Täglich eine Handvoll Nüsse liefert nicht nur gute Fette, sondern auch jede Menge Ballaststoffe.

Trinken, trinken, trinken!

Man kann es nicht oft genug sagen: Wasser ist gut für die Gesundheit. „Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag oder ungesüßte Kräutertees entlasten den Darm“, sagt Kocijan.

Vermeiden Sie, was die Darmflora schädigt!

Ein ungesunder Lebensstil, Stress, Alkohol, Zucker, tierisches Eiweiß sowie die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, Cortison, Schmerzmitteln oder Abführmitteln sind schlecht für die Darmflora. Je weniger Sie davon zu sich nehmen, desto gesünder bleibt Ihr Darm. Manchmal sind Antibiotika jedoch nicht zu vermeiden, daher ist es wichtig, diese ausschließlich auf Anraten Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes einzunehmen.