Wie gesund ist Milch für Erwachsene?

Viele Erwachsene können Laktose nicht mehr vollständig verdauen. Fakt ist auch: Die Studienlage über Milch und ihre Benefits bzw. ihre negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit ist nicht nur schlecht, sondern auch widersprüchlich. Und das liegt oft an einem Grund: Die Studienleiter können nicht sagen, ob ihre Ergebnisse ausschließlich auf den Milchkonsum der Probanden zurückzuführen sind. Oder ob andere Gründe mit hineinspielen.

In einer prominenten schwedischen Studie beispielsweise fand man heraus: Milchtrinker haben ein höheres Sterblichkeitsrisiko. Ein schockierendes Ergebnis, eigentlich. Nur: Die Wissenschaftler schreiben am Ende der Studie: „Wir können nicht eindeutig sagen, ob das an der Milch liegt“.

Denn die Probanden, die besonders viel Milch tranken, trieben auch deutlich weniger Sport, rauchten häufiger und hatten das geringste Einkommen. Was stimmt also? Sehen wir uns die Studienlage im Detail an:

5 Fakten über Milch für Erwachsene

1. Ist Milch gut für das Wachstum?

Kinder und Jugendliche, die Milch trinken, entwickeln stärkere Knochen als jene, die weniger oder keine Milch trinken – das zeigen Studien auf. Außerdem enthält Kuhmilch wichtige Nährstoffe und Mineralien, die gerade in der Wachstumsphase eine Rolle spielen. Für Kinder ist Milch laut aktueller Studienlage also durchaus gesund. Erwachsene, bei denen das Knochenwachstum abgeschlossen ist, brauchen die Milch aber nicht (deswegen).

2. Begünstigt Milchtrinken Osteoporose?

Eine eindeutige Antwort darauf gibt es derzeit nicht. Fangen wir von vorn an: Kalzium ist gut für die Knochen hieß es jahrzehntelang. Inzwischen weiß man, Kalzium alleine reicht nicht, es braucht auch Vitamin D für gesunde Knochen. Aber: In Ländern, wo wenig Milch getrunken wird, leiden viel weniger Menschen an Osteoporose. Und es wird noch komplizierter: Es gibt Studien, die andeuten, ein hoher Milchkonsum im Erwachsenenalter könne das Risiko für Knochenbrüche erhöhen. Die Daten dazu sind aber widersprüchlich und die These damit nicht eindeutig belegt.

3. Ist Akne auf zu viel Milch zurückzuführen?

Mehrere Beobachtungsstudien lassen vermuten: Je mehr Milch jemand trinkt, desto höher ist das Risiko für Akne. Allerdings: Bei der Durchführung der Studien gab es zum Teil starke methodische Mängel und Unterschiede. Was wiederum bedeutet: Der Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Akne ist zum derzeitigen Wissensstand der Forschung nicht eindeutig erwiesen. Zurückhaltend mit Milchverzehr kann man als Akne-Patient oder -Patientin aber ja dennoch sein.

4. Gibt es Zusammenhänge zwischen Krebs und Milchkonsum?

Harald zur Hausen, der ehemalige Vorstandsvorsitzender des Deutschen Krebsforschungszentrums, hat mit seinem Team in Forschungen einen neuartigen Erreger in Kuhmilch, Milchprodukten und dem Blut von Rindern gefunden. Die sogenannten „Bovine Milk and Meat Factors" (BMMF) sind weder Bakterien noch Viren und können offenbar „langfristig die Entstehung von Krebserkrankungen (Darm- und Brustkrebs) begünstigen“, schreibt das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ).

Einschränkend ist dazu zu sagen: Es können sich wohl nur Säuglinge mit dem Erreger infizieren, da ihr Immunsystem noch nicht ausgereift ist. Krebsforscher zur Hausen und sein Team empfehlen, Säuglinge möglichst über die ersten 12 Monate zu stillen. Denn: Bestimmte Zucker in der Muttermilch können wiederum vor den Erregern schützen.

Auch bei Prostatakrebs scheint es einen Zusammenhang zu geben – allerdings erst ab einem Milchkonsum von mehr als 1,25 Litern pro Tag.

5. Wie viel Milch ist für Erwachsene unbedenklich?

Generell gilt: Täglich 200 bis 250 ml fettarme Milch oder Milchprodukte sowie 50 bis 60 Gramm Käse sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen Erwachsenen unbedenklich. Also rund 1 Glas Milch pro Tag – aber inklusive Milchschaum in Cappuccino & Co, Milch im Müsli usw. Für Kinder gilt eine tägliche Maximalmenge von 500 ml. Übrigens haben fermentierte Milchprodukte durchaus einen positiven Effekt auf den Darm und sein Mikrobiom. Im Zweifelsfall also besser zu Kefir und Joghurt greifen statt zu einem Glas Milch.

Pflanzendrinks als Milchalternativen

Möchten Sie Ihren Milchkonsum reduzieren, haben Sie heutzutage eine große Auswahl an laktosefreien Alternativen, etwa Milchersatz bei dm: Wir stellen Ihnen vier Pflanzendrinks vor:

Mandelmilch: Die Kalorienarme

Mandelmilch ist die Milch für Nussliebhaber: Sie schmeckt leicht nussig und eignet sich besonders fürs Müsli und heiße Schoki. Im Kaffee ist sie aber weniger geeignet: Sie flockt aus.

Wenn ungesüßt, ist Mandelmilch kalorienärmer als Soja-, Reis- und Hafermilch. Sie punktet außerdem mit einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich günstig auf Blutfettwerte auswirken. In der Klimabilanz schneidet die pflanzliche Alternative wegen des hohen Wasserverbrauchs beim Anbau nicht so gut ab. Und manche Menschen reagieren leider allergisch darauf.

Sojamilch: Die Nahrhafte

Sojamilch bietet den perfekten Ersatz für Kuhmilch. Denn: Sie hat fast die gleichen Nährwerte. In Sojamilch steckt beispielsweise fast genauso viel Eiweiß und etwa gleich viel Kalzium wie in Kuhmilch.

Ob im Müsli, zum Backen oder Kochen: Sie ist vielfältig einsetzbar und lässt sich sogar aufschäumen. Tipp: Sollten Sie in Ihrem Kaffee keine Sojamilch mögen (sie schmeckt tatsächlich recht intensiv), verwenden Sie dennoch für den Milchschaum z.B. mit Reismilch einen Schuss Sojamilch für die bessere Festigkeit. Übrigens: Hierzulande erhältliche Sojadrinks werden hauptsächlich mit Soja aus Europa hergestellt und sind damit nicht ganz so klimaschädlich wie in Südamerika produzierte Sojaprodukte.

Reismilch: Die Allergenarme

Die allergenärmste von allen Milchersatzprodukten ist: Reismilch. Sie enthält kein Gluten – und ist damit bestens geeignet für Menschen mit einer Zöliakie. Wegen ihres relativ süßen Geschmacks eignet sie sich vor allem für Süßspeisen, als Milchersatz im Kaffee oder zum Kochen von exotischen Gerichten.

Nachteile: Verglichen mit anderen pflanzlichen Milchgetränken schneidet Reismilch beim Nährstoffgehalt am schlechtesten ab und bei der Produktion des Reisdrinks fällt leider ein hoher Wasserverbrauch an. Und: In Reis wird oft gesundheitschädliches Arsen nachgewiesen.

Hafermilch: Die Umweltschonende

Hafer ist gesund, ob als Haferflocken oder Milch. Hafermilch ist die klimafreundlichste Milchalternative. Anders als bei Mandel-, Soja- oder Reismilch stammt der Hafer für den Pflanzendrink in der Regel aus regionalem Anbau. Und: Hafer benötigt nur wenig Wasser zum Wachsen.

Hafermilch schmeckt im Müsli oder im Kuchen, aufschäumen geht recht gut, ansonsten einfach einen Schuss Sojamilch hinzugeben. Gesundheits-Bonus: Der hohe Gehalt an Beta-Glukan im Haferdrink kann laut Studien den Cholesterinspiegel senken und einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern – was Heißhungerattacken vorbeugt.

Nachteil der Hafermilch: Sie enthält wenig Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Und bei einer Glutenunverträglichkeit ist sie nicht geeignet.