Brainfood: Diese 7 Lebensmittel sind gut für das Gehirn!

Unser Gehirn macht zwar nur einen Bruchteil unseres Körpergewichts aus, benötigt aber ein Fünftel der von uns aufgenommenen Energie. Um optimal funktionieren zu können, verlangt unser Gehirn außerdem nach bestimmten Nährstoffen und ausreichend viel Flüssigkeit. Bei Flüssigkeitsmangel können sogar die Gehirnzellen schrumpfen und die Gehirnleistung nimmt deutlich ab. Auch deshalb sollten wir mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Wir haben mit der Ernährungswissenschafterin Mag. Dr.in Barbara Holstein vom Vorsorgemedizinischen Institut SIPCAN in Wien über die wichtigsten Brainfoods für unser Gehirn gesprochen.

Frau Mag. Dr.in Barbara Holstein, warum ist bewusste Ernährung (wie zum Beispiel Brainfood) für unser Gehirn wichtig?

Wir wissen heute tatsächlich aus vielen Studien, dass sich unsere Ernährung, also unser Ess- und Trinkverhalten, günstig (oder ungünstig) auf unsere Denkzentrale auswirken kann. Wir können unserem Gehirn also mit speziellen Lebensmitteln auf die Sprünge helfen. Unser Gehirn ist auf die laufende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen angewiesen, weil es keinen Vorrat anlegen kann.

Regelmäßige Mahlzeiten sind daher von Vorteil. Zudem sollten Zwischenmahlzeiten nicht zu groß sein, da sonst die Verdauungsarbeit belastet wird und dem Gehirn weniger Blut zur Verfügung steht. Nahrungsmittel, die dem Gehirn die notwendige Energie liefern, werden als „Gehirnnahrung“ oder „Brainfood“ bezeichnet. Eine Mangelversorgung des Gehirns kann zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen, Depressionen sowie Stimmungsveränderungen führen.

Welche Eigenschaften zeichnen Brainfood im Besonderen aus?

Die Energiegewinnung unseres Gehirns erfolgt (fast) ausschließlich aus Glukose (Blutzucker). Der Blutzuckerspiegel sollte dafür möglichst konstant sein. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Getreideprodukten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse vorkommen, sind dafür eine kluge Wahl.

Einfache Zucker wie z.B. in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder zuckerreichen Getränken enthalten, ebenso wie der vielfach oft gut gemeinte Traubenzucker liefern zwar schnelle Energie, lassen den Blutzuckerspiegel aber rasch wieder absinken. Ein Energie- bzw. Konzentrationstief kann die Folge sein.

Worauf sollte man bei Brainfood achten?

Auf hochwertige Eiweißquellen – im besten Fall aus pflanzlichen Lebensmitteln – sie sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren als „Baumaterial“ zur Verfügung stehen. Sie fungieren z.B. auch im Gehirn als Stützsubstanz, kommen aber auch als Bestandteil von Botenstoffen (Neurotransmittern) vor, die Nervensignale übertragen. So können Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen. Hülsenfrüchte und Nüsse, Milch und Milchprodukte wie Topfen oder Joghurt sowie Fisch sollte man also öfters konsumieren.

Auch sogenannte gute Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus fettreichen Fischarten – wie Lachs, Makrele oder der heimische Saibling – halten, eingebaut in die Zellwände, unsere Nervenzellen flexibel und dadurch auch funktionsfähig. Besonders die Omega-3-Fettsäuren, wie sie auch in Raps- oder Leinöl und Nüssen vorkommen, spielen eine wichtige Rolle. Während zahlreiche Studien zeigen, dass eine gute Versorgung in der Schwangerschaft die Gehirnentwicklung beim Embryo und Säugling positiv beeinflusst, gibt es auch immer mehr Forschungsergebnisse, die auf eine Schutzwirkung vor kognitiven Abbauprozessen im Alter hinweisen. Ein bemerkenswertes Potential über die gesamte Lebensspanne also.

Und nicht zu vergessen natürlich die verschiedenen Mikronährstoffe, die unseren Gehirnstoffwechsel unterstützen. So gelten beispielsweise B-Vitamine als „Nahrung für die Nerven“ und Magnesium als Helfer in Stresssituationen. Nüsse und auch Hafer(-flocken bzw. generell Vollkorngetreide) sind daher gemeinsam mit Gemüse und Obst sowie Trockenfrüchten besonders wertvolle Brainfood-Snacks.

Was sind die sieben wichtigsten Brainfoods für unser Gehirn?

1. Brainfood: Flüssigkeit/Wasser

Trinken, trinken, trinken – eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, das heißt mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt, steht an erster Stelle. Unser Gehirn besteht zu fast 80 Prozent aus Wasser. Ein Wassermangel macht sich schnell durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme bemerkbar, weil Sauerstoff und wichtige Nährstoffe langsamer durch den Körper und somit länger ins Gehirn transportiert werden. Wir sind dann also weniger leistungsfähig. Ideale Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie gespritzte Fruchtsäfte (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser).

2. Brainfood: Walnüsse

Wer kennt den Rat nicht: „Iss die Nüsse, die sind gut fürs Hirn.“ Für die Leistungsfähigkeit des Gehirns sind Nüsse unersetzlich. Sie enthalten Bausteine von Botenstoffen, die das Gehirn für seine tägliche Arbeit benötigt. Eine 2018 in Amerika durchgeführte Studie zeigte, dass Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die täglich Walnüsse konsumierten, besser im kritischen und schlussfolgernden Denken abschnitten. Dafür verantwortlich sind die in Walnüssen enthaltenen Polyphenole, die eventuell auch einer dementiellen Entwicklung entgegenwirken können.

Walnüsse sind generell richtige Gesundheitsförderer. Die Kerne besitzen zwar einen hohen Fettgehalt, sind aber reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und weisen ein günstiges Fettsäuremuster auf. Durch den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Walnüsse auch besonders gut für die Gesundheit des Herzens. Die enthaltene Omega-3-Fettsäure (α-Linolsäure) wirkt sich zum Beispiel positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Reichlich Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und zahlreiche Ballaststoffe sind weitere Bestandteile. Gerade die enthaltenen Ballaststoffe sind sättigend und wirken sich positiv auf unsere Verdauung sowie den Blutzuckerspiegel aus.

Das Eiweiß aus pflanzlicher Quelle stellt eine wichtige Versorgungsbasis für Menschen dar, die nur wenige oder keine tierischen Lebensmittel konsumieren. In Walnüssen sind zudem Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe sowie Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Antioxidantien enthalten. Die B-Vitamine sind wichtig für die Übermittlung von Signalen zwischen einzelnen Nervenzellen sowie den Aufbau der Myelinscheide, die als Isolierschicht dafür sorgt, dass die Impulse der Nerven schnell übertragen werden.

3. Brainfood: Leinöl

Das aus Leinsamen gewonnene Pflanzenöl besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) und der Omega-6-Fettsäure Linolsäure, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie stellen eine sehr gesunde Mischung dar, die gut für das Gehirn, für den Blutdruck und bei chronisch entzündlichen Krankheiten (z.B. bei Arthrose) ist.

Die Omega-3-Fettsäuren als essenzielle Nährstoffe sind wichtig für unterschiedliche Hirnfunktionen, sie stellen z.B. die Kommunikationsfähigkeit zwischen den Zellen sicher. Es finden sich in Leinöl auch Provitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, D, E und K. Weitere Inhaltsstoffe sind Eisen, Zink, Jod und Kupfer sowie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Leinöl reguliert zudem die Verdauung und senkt die Blutfette. Auch auf den Blutzucker und Insulinspiegel bei Diabetikern wirkt es positiv. Leinöl stärkt das Immunsystem und wirkt regenerierend auf die Haut. Es ist am besten kalt gepresst.

4. Brainfood: Lachs

Fettreiche Fische wie Lachs liefern auch reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und halten die Zellwände geschmeidig. Davon profitieren höchstwahrscheinlich auch die „grauen Zellen“, denn an Zerfallsprozessen im Gehirn sind oft Entzündungen mitbeteiligt. Die „Framingham Heart Study“ der University of Texas in San Antonio zeigte 2022, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) die kognitive Leistungsfähigkeit nicht nur verbessern, sondern sogar das Nervenwachstum fördern kann.
Achten Sie beim Einkauf von Lachs auf Bioqualität und Gütesiegel (Nachhaltigkeit).

5. Brainfood: Haferflocken

Hafer, eine der gesündesten Getreidesorten, versorgt den Körper mit vielen Vitaminen (v.a. B1 und B6), Mineralstoffen (v.a. Zink) und Ballaststoffen. Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sind also gute Energielieferanten fürs Gehirn. Hafer gilt als Muntermacher und beugt Nervosität, Stress sowie Konzentrationsproblemen vor. Hafer ist also ein ideales Getreide für unser Gehirn, denn er erhöht nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern ist ein Langzeitenergiespender.

6. Brainfood: Brombeeren

Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Brombeeren gezählt, die reich an Antioxidantien (Anthocyanen) sind. In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2022 konnte gezeigt werden, dass bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (wie die sogenannten Anthocyane), die den Beeren die dunkle Farbe verleihen, direkte Auswirkungen auf das Gehirn haben. Sie schützen die Zellen vor Freien Radikalen.

Der Verzehr von Brombeeren könnte demnach eventuell helfen, altersbedingte Neurodegeneration (wie etwa ein Funktionsverlust der Gehirnzellen) und daraus resultierende geistige und motorische Veränderungen zu verhindern. Das enthaltene Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle für die Nerven, den Zuckerstoffwechsel, das Herz und die Muskeln. Dem Vitamin B6 kommt unter anderem die Aufgabe bei der Produktion von Nervenbotenstoffen im Gehirn zu. Es heißt, dass es vielleicht sogar die Stimmung verbessern kann. Weiters enthalten sie viel Vitamin C und Magnesium. Brombeeren sind also eine weitere clevere Nahrung fürs Gehirn.

7. Brainfood: Hülsenfrüchte/Linsen

Linsen, früher „als Arme-Leute-Essen“ bekannt, haben heute einen hohen Stellenwert in unserer Ernährung gefunden. Linsen sind nämlich ein wahres Brainfood. Sie enthalten Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden, außerdem haben sie einen hohen Ballaststoffanteil und versorgen uns mit den wichtigen v.a. nervenstärkenden B-Vitaminen, Mineralstoffen (z.B. Magnesium), Spurenelementen (z.B. Eisen, Zink) und sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole).

Zudem verfügen Linsen über viele komplexe Kohlenhydrate, sind fettarm und aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sehr sättigend. Sie fördern die Verdauung, stärken das Immunsystem und regulieren den Blutzuckerspiegel. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend. Außerdem sind Linsen auch reich an Folsäure, die nicht nur in der Schwangerschaft wichtig ist, sondern auch die Bildung neuer Zellen fördert.

Dieses Brainfood gibt es bei dm: