Hitzewallungen nachts: Was hilft in den Wechseljahren
Sie zählen zu den gefürchteten Begleiterscheinungen der Wechseljahre: Hitzewallungen nachts. Schlafstörungen sind durch die unangenehmen, plötzlich auftretenden Schweißausbrüche vorprogrammiert. Lesen Sie unsere Tipps, was Sie vorbeugend tun können – und was hilft, wenn Sie doch einmal mit nassgeschwitztem Pyjama wachwerden.
Hitzewallungen nachts: Woher kommen sie?
Laut der Deutschen Menopause Gesellschaft erleben acht von zehn Frauen Beschwerden in den Wechseljahren. Vor allem plötzlich auftretende Schweißausbrüche und Hitzewallungen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Sie können nicht nur untertags, sondern auch nachts auftreten – und Schlafstörungen verursachen. Vor allem zu Beginn der Menopause kommen Hitzeschübe vermehrt vor.Hinter den unangenehmen Temperaturschwankungen stecken die Hormone – der Körper bildet nun weniger weibliche Sexualhormone. Der Östrogenspiegel sinkt besonders schnell in den Nachtstunden. Der Hypothalamus, der im Gehirn die Körpertemperatur regelt, gerät dadurch aus dem Takt. Die Blutgefäße weiten sich, ein Hitzegefühl steigt am Brustkorb, am Dekolleté, am Hals und im Gesicht auf, heftige Schweißausbrüche können folgen – mit anschließendem Frieren. Hitzewallungen nachts sind oft begleitet von Herzklopfen und einem Druckgefühl im Kopf.
Nachtschweiß in den Wechseljahren ist also nicht untypisch für diese turbulente Lebensphase. Doch auch Erkrankungen könnten die Ursache für starkes nächtliches Schwitzen sein. Bei Unsicherheiten sollten Sie Symptome daher ärztlich abklären lassen.
Hitzewallungen nachts: Was hilft gegen Schweißausbrüche?
Tipp 1: Wechselduschen trainieren die Temperaturregulation
Wechselduschen am Morgen kosten zwar etwas Überwindung – aber sie sind eine gute Möglichkeit, die Wärmeregulation des Körpers zu trainieren (eine Studie zu Kneippanwendungen bei Wechseljahrbeschwerden finden Sie hier). Wichtig dabei: Das Wasser sollte möglichst kalt sein, denn nur so löst die erfrischende Dusche auch einen wirksamen Temperaturreiz aus.Und so funktioniert’s: Beginnen Sie mit warmem Wasser. Wenn Sie merken, dass sich Ihre Muskeln entspannen und die Blutgefäße weiten, schalten Sie auf kaltes Wasser um. Arbeiten Sie sich mit dem kalten Wasserstrahl vom rechten Fuß an den äußeren Oberschenkeln bis zur Hüfte vor, danach an der Innenseite wieder nach unten. Wiederholen Sie das beim linken Bein. Danach sind auf die gleiche Vorgehensweise die Arme dran. Erst zum Schluss sind Oberkörper, Gesicht und eventuell der Kopf an der Reihe. Danach belohnen Sie sich wieder mit warmem Wasser. Den gesamten Vorgang können Sie ein- oder auch mehrmals wiederholen. Die Wechseldusche wird immer mit Kaltwasser beendet.
Tipp: Wenn die kalte Ganzkörperdusche zu viel ist, lässt sich die Wechseldusche auch nur an den Beinen durchführen. Tagsüber hilft es, abwechselnd warmes und kaltes Wasser über die Unter- und Oberarme laufen zu lassen.
Tipp 2: Sport treiben
Schwitzen hilft gegen Schwitzen? Ja! Studien zeigen, dass sportliche Frauen in den Wechseljahren seltener unter Hitzewallungen nachts leiden. Körperliche Anstrengung stärkt den Kreislauf, das Herz, die Blutgefäße und die Muskulatur. Durch das regelmäßige Schwitzen beim Training wird auch der Temperaturregler im Gehirn wieder ins Gleichgewicht gebracht. Die Thermoregulatoren arbeiten dann wieder zuverlässiger.Ein positiver Nebeneffekt: Sport wirkt auch überschüssigen Kilos entgegen – und ein gesundes Gewicht hat eine ausgleichende Wirkung auf sämtliche Körperfunktionen. Aus Studien geht hervor, dass ein höherer Body-Mass-Index in Zusammenhang mit häufigeren Hitzewallungen steht.
Tipp 3: Die Schlafumgebung optimieren
Nach einer Schweißattacke fällt den meisten Frauen das Weiterschlafen oft schwer, daher können Hitzewallungen nachts zu Schlafstörungen führen. Für ein angenehmes Schlafklima kann man einiges tun: Das Schlafzimmer sollte nicht wärmer als 16 bis 18 °C sein. Ein gekipptes Fenster oder regelmäßiges Lüften sind ebenfalls hilfreich.Nächtliche Schweißausbrüche sind besonders unangenehm, wenn man Nachtwäsche aus synthetischen Stoffen trägt. Kühlende Eigenschaften haben atmungsaktive Naturmaterialien wie Baumwolle, Seide und Leinen oder moderne Mikrofasern. Diese Textilien stauen die Wärme nicht und lassen die Körperwärme besser zirkulieren. Zu dicke Bettdecken sollten Sie ebenfalls vermeiden. Nehmen Sie nach dem Zwiebelprinzip lieber mehrere dünne Decken – so können Sie bei einer beginnenden Hitzewallung ein paar Schichten zur Seite legen und sich danach wieder zudecken.
Eine unangenehme Folge der Hitzewallungen nachts: Schlafstörungen. Denn ist der Pyjama erst einmal nassgeschwitzt, ist an Weiterschlafen nicht zu denken. Unser Tipp: Legen Sie sich eine weitere Nachtwäsche-Garnitur neben das Bett. So können Sie ohne großen Aufwand in trockenes Gewand schlüpfen.
Hitzewallungen nachts: Frau kann viel dagegen tun
Tipp 4: Pflanzliche Helfer gegen Hitzewallungen nachts
Pflanzliche Mittel können helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Auch gegen Hitzewallungen nachts gibt es bewährte Mittel: Salbeitee kann eine schweißhemmende Wirkung haben. Ist der Schweißausbruch gerade akut, können Sie zu fertigen Präparaten wie Kapseln oder Tinkturen greifen.Pflanzenwirkstoffe mit östrogenähnlichen Eigenschaften gelten ebenfalls als ausgleichend: Traubensilberkerze, Rotklee, Soja und Rhabarberwurzel können Beschwerden in den Wechseljahren lindern. Auch Mönchspfeffer kann zur Regulierung des Hormonhaushalts beitragen.
Wichtig zu wissen: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich stets ärztlich beraten lassen. Und es ist etwas Geduld gefragt, denn meist dauert es ein paar Wochen, bis eine Wirkung spürbar ist.
Tipp 5: Stress reduzieren, mehr entspannen
Es wird vermutet, dass auch das Stresshormon Adrenalin eine Rolle bei der Entstehung von nächtlichen Hitzewallungen spielt. Stress zu reduzieren ist jedenfalls nie verkehrt und tut sowohl Körper als auch Psyche gut. Entspannungsmethoden wie Yoga, autogenes Training oder Meditation helfen dabei, abends vom Alltag abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.Tipp 6: Gewisse Lebensmittel meiden
Insbesondere vor dem Schlafengehen sollten Sie auf schwer verdauliche, fetthaltige Mahlzeiten verzichten. Denn diese belasten nur den Körper und verhindern erholsamen Schlaf. Alkohol und stark gewürzte Speisen wirken erweiternd auf die Gefäße und begünstigen Hitzewallungen. Auch Kaffee und Schwarztee sind abends keine gute Idee: Das darin enthaltene Koffein kurbelt den Stoffwechsel an und fördert Nachtschweiß.Spätestens in den Wechseljahren ist übrigens der richtige Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören: Denn Nikotin blockiert die Produktion von Östrogen im Körper – Tabakkonsum kann daher Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewallungen nachts verschlimmern.
