Intervallfasten: So kommt keine schlechte Laune auf

Warum Menschen fasten, diese Frage ist vermutlich ebenso alt wie die Menschheitsgeschichte selbst. Fasten, das ist der bewusste Verzicht auf Nahrung. Eine Bewusstmachung, die in allen großen Religionen verankert ist.

Je öfter wir Fastenphasen und Nahrungspausen in unseren Alltag integrieren, desto mehr profitiert unsere Gesundheit. Darin sind sich Expertinnen und Experten einig. Wie lange und wie häufig diese Pausen stattfinden sollten, ist individuell unterschiedlich.

Besonders das Intervallfasten bietet mit seinen Zeitfenstern für jeden Typ die passende Methode. „Wichtig ist, wie bei allem im Leben, dass man sich auch beim Intervallfasten wohlfühlt“, betont die Ernährungsexpertin Bonita Neururer. Wir haben mit der Diätologin, die in Wien, Salzburg und Oberösterreich arbeitet, über die wichtigsten Methoden, Tipps und Tricks beim Intervallfasten gesprochen.

Frau Neururer, warum sollten wir fasten?

Durch das Fasten kurbeln wir die Zellregeneration an. Das kann man sich wie ein natürliches Recycling der Zellen vorstellen, das in der Wissenschaft auch Autophagie genannt wird. Durch das Intervallfasten wird ein zellverjüngender Anti-Aging-Effekt ausgelöst. Dieser Effekt setzt dann ein, wenn man eine größere Essenspause einlegt. Am besten in der Zeit vor Mitternacht.

Warum ist die Zeit vor Mitternacht beim Intervallfasten entscheidend?

Die sogenannte Autophagie, also die Regeneration der Zellen, wird im Körper durch das Wachstumshormon ausgelöst. Dafür benötigt der Körper einen niedrigen Glukosespiegel im Blut. Deshalb sind die Pausen, in denen wir nichts essen, so wichtig. Am besten wäre es, acht Stunden vor Mitternacht nichts zu essen. Wer dieses Zeitfenster beim Intervallfasten erreicht, also ab 16 Uhr auf Nahrung verzichtet, fördert den Verjüngungseffekt in den Zellen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Fasten würde ich grundsätzlich nicht zum Abnehmen empfehlen. Wer primär ein paar Kilos verlieren möchte, sollte sich vor allem mit der täglichen Menge an Essen beschäftigen, die auf den Teller kommt sowie welche Nährstoffe man dabei zu sich nimmt und ob diese besser zusammengesetzt werden können, damit kein Heißhunger entsteht. Intervallfasten führt vorrangig dazu, dass man sich insgesamt fitter fühlt, dass man mehr Energie hat und mental leistungsfähiger ist. In vielen Fällen verbessert sich das Hautbild und der Schlaf wird tiefer. Für Personen, die all diese positiven Effekte ausprobieren möchten, ist Intervallfasten am besten geeignet.

Wie lange sollte man Intervallfasten?

Wichtig beim Intervallfasten ist, dass man sich selbst die Zeitfenster nicht zu starr setzt. Studien haben zwar gezeigt, dass die Zeit vor Mitternacht für die Zellregeneration entscheidend ist. Aber es darf auch die Freude an der Sache nicht verloren gehen. Wem also 16 Uhr für die letzte Mahlzeit des Tages zu früh ist, kann die Fastenzeit auch etwas später ansetzen. Wenn man beispielsweise morgens nicht gerne frühstückt und deshalb abends noch eine Mahlzeit benötigt, kann man mit einem Fastenfenster von 12 Stunden beginnen. Wichtig beim Intervallfasten ist, dem Körper spätestens am Vormittag einen gesunden Snack in Form von Proteinen wie Nüssen, Obst oder Müsli zu gönnen. Diese Methode kann man auch an nur zwei Tagen die Woche probieren und sich so langsam herantasten.

Worauf sollte man beim Intervallfasten achten?

Wichtig ist, während der Zeit des Intervallfastens naturbelassene Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Also Obst und Gemüse, egal ob frisch oder gedünstet. Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Nüsse oder Nussmus. Aber auch Fleisch und Fisch gehören zu den wertvollen Proteinquellen. Außerdem sollte man viel trinken. Am besten ist Wasser oder ungesüßter Früchte- oder Kräutertee. Bei Kaffee ist es etwas schwieriger. Den kann man zwar trinken, besser wäre es aber, wenn man ihn ohne alles und schwarz trinkt.

Wie kann man sich beim Intervallfasten wohlfühlen?

Im Vordergrund beim Intervallfasten steht die körperliche und geistige Fitness. Und das eigene Wohlbefinden natürlich. Dafür spielt eine intakte Essstruktur eine wichtige Rolle. Also seinen Körper während der Essensphasen mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen. Und es dürfen auch einmal Ausnahmen sein: Bei einer Feier abends etwa darf man schon hin und wieder später etwas essen. Wichtig für das eigene Wohlbefinden ist, sich nicht zu stark unter Druck zu setzen.

Wie unterscheiden sich Männer und Frauen beim Intervallfasten?

Für Frauen sind meist kürzere Phasen beim Intervallfasten empfehlenswert. Männer profitieren in vielen Fällen vom klassischen 16:8 Rhythmus. Für Frauen sind oft 12 bis 13 Stunden Fastenzeit völlig ausreichend. Außerdem eignet sich die zweite Zyklushälfte besser fürs Intervallfasten. Gerade in dieser Zeit sollten Frauen zudem darauf achten, hochwertige Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen, um ihren Körper bestmöglich auf die bevorstehende Monatsblutung vorzubereiten. Wer allerdings feststellt, dass sich beim Intervallfasten der monatliche Zyklus verschiebt, sollte das Fasten beenden.