Ist vegan gesund? Die große Streitfrage
Essen ohne tierische Inhaltsstoffe ist nicht mehr nur öko, sondern liegt im Trend. Aber: Ist vegan auch gesund? Hier scheiden sich die Geister. Wir haben die Antwort: Vegane Ernährung macht nur Sinn, wenn Sie diese drei Regeln befolgen.
Die einen schwören ausschließlich auf Rezepte mit pflanzlichen Proteinen und verzichten gänzlich auf Fleisch, Eier, Milch und Käse. Die anderen behaupten: Vegane Kost ist total übertrieben und tut dem Körper obendrein nicht gut, weil ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Die Frage, ob vegan gesund ist oder nicht, lässt sich nicht pauschal mit Ja oder Nein beantworten: Es kommt vor allem darauf an, was man als Veganer isst. So oder so ist „plant-based food“ stark im Kommen: Nicht nur, weil man tierische Produkte vermeiden will. Sondern auch, um natürliche statt industriell erzeugte Lebensmittel zu essen sowie möglichst die ganze Pflanze zu verwerten und auf zugesetzte Fette und Zucker weitgehend zu verzichten. Bei dm gibt es übrigens eine große Bandbreite an Lebensmitteln für Veganer.
Vegan muss nicht gesund sein – kann es aber
Rein wissenschaftlich gesehen spricht einiges dagegen, sich ausschließlich vegan zu ernähren. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. versorgt eine pflanzliche Ernährung den Körper nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen. Andere internationale Fachgesellschaften für Ernährung wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics befürworten ausdrücklich eine vegane Ernährung. So lasse sich das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und andere Erkrankungen senken. Bei einem Punkt sind die Experten sich jedenfalls einig: Veganer leben nur dann gesund, wenn sie sich ausgewogen ernähren und fehlende Nährstoffe ergänzen.
Gesund vegan: Regeln für die richtige Ernährung
Regel #1: Gesunde Veganer sind gut informiert
Das Gefährliche am Veganismus-Trend: Viele Menschen springen auf diesen Zug auf, ohne sich ausreichend zu informieren. Sie führen ihrem Körper deshalb nicht die Lebensmittel und Inhaltsstoffe zu, die er für eine ausgewogene Versorgung brauchen würde. Vegan zu leben heißt nämlich nicht, jeden Tag nur Salat oder Ofengemüse zu essen. Das wäre viel zu kurz gegriffen und würde langfristig zu Mangelerscheinungen führen.
Tipp: Ein guter Anlaufpunkt für Neo-Veganer ist die vegane Ernährungspyramide, zum Beispiel von ProVeg Deutschland e.V. Sie veranschaulicht auf nur einen Blick, wovon Veganer viel und wenig essen sollten. Besonders Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sowie Nüsse und Samen sind unverzichtbare Eiweiß-Lieferanten.
Regel #2: Gesunde Veganer planen durchdacht
Ernährungswissenschaftlern zufolge sind Veganer zwar oft mit Nährstoffen wie Vitamin C bestens versorgt. Andere, etwa Eisen oder Kalzium, fehlen ihnen aber. Und das, obwohl sich der Bedarf auch über pflanzliche Lebensmittel decken ließe. Dehalb brauchen Veganer einen durchdachten Speiseplan, der sie täglich mit allen benötigten Nährstoffen versorgt.
Tipp: Eisen ist zum Beispiel in Linsen, Haferflocken oder im trendigen veganen Fleisch-Ersatz, der Jackfruit, enthalten. Kalzium liefern unter anderem Mandeln, Rucola oder getrockneten Feigen. Die Eisenaufnahme lässt sich steigern, wenn gleichzeitig Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse gezielt zugeführt werden. Die für Veganer wichtigen ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem in pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Leinsamen enthalten.
Regel #3: Gesunde Veganer setzen auf Nahrungsergänzung
Manche Nährstoffe kommen in Pflanzen nicht oder in zu geringem Ausmaß vor. Besonders kritisch ist das Vitamin B12. Es ist unter anderem für die DNA-Synthese, die Zellteilung, für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung des Nervensystems zuständig. Wer sich unsicher ist, nimmt eine Ernährungsberatung in Anspruch und lässt seine Werte regelmäßig ärztlich überprüfen.
Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Veganern, dauerhaft Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Bei dm ist unter anderem das Präparat Doppelherz aktiv Vitamin B12 erhältlich. Auch andere Vitamine wie zum Beispiel Vitamin D und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Jod oder Zink können Veganer über Nahrungsergänzung zuführen, wenn sie einen Mangel haben.
