Warum ist Krafttraining gut für Frauen?

Als Krafttraining bezeichnet man ein Workout, das 40 bis 50 Prozent unserer Maximalkraft beansprucht. Der Körper hat etwa 650 Muskeln – und damit wir bis ins Alter beweglich und fit bleiben, will jeder einzelne gefordert werden. Schon ab dem 25. Lebensjahr verliert man kontinuierlich an Muskeln – es muss also gegengesteuert werden. Im Schnitt beträgt die Muskelmasse einer 40 Jahre alten Frau 30 bis 35 Prozent ihres Körpergewichts. Dieser Prozentsatz kann bei trainierten Frauen höher sein, weiß die Wiener Personal Trainerin Jasmin Pourhassan – und beschreibt den Effekt: „Jedes Kilogramm Muskelmasse mehr bedeutet einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 150 Kilokalorien pro Tag – so viel wie bei 30 Minuten Joggen. Gleichzeitig werden die kognitiven Fähigkeiten gestärkt, das Verletzungsrisiko minimiert sich und die Kleidung sitzt lockerer.“ Muskelkraft hilft also auch beim Abnehmen. „Denn ein Kilogramm Fett braucht ca. 35 Prozent mehr Platz unter der Haut als ein Kilogramm Muskeln“. Im Idealfall trainiert Frau ein bis zwei Mal pro Woche. Das hilft, den Körper zu straffen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Risiko für Osteoporose zu senken.

Welche Übungen kann ich als Anfängerin auch zu Hause machen?

Wer lange beweglich bleiben will, muss kontinuierlich etwas für die Fitness tun. Kniebeugen – zuerst mit, dann ohne Gewichte – können ein guter Start sein. Eine empfehlenswerte Ganzkörperübung für mehr Kraft in Armen und Beinen, die man überall und jederzeit machen kann, ist der sogenannte Farmer’s Walk. Dabei nimmt man möglichst schwere Hanteln (oder Gewichte, die man gut greifen kann) über die Hocke in beiden Händen auf und geht damit eine bestimmte Distanz. Das Gewicht sollte stetig gesteigert werden. „Auch wenn es zu Beginn nur 5-Kilo-Hanteln sind: Es ist nie zu spät, um mit dem Training anzufangen. Wichtig ist, dranzubleiben!“, so Pourhassan.

Vorurteile, die wir endlich begraben sollten:

1. Krafttraining ist nicht feminin

Muskelkraft bei Frauen hatte lange keinen guten Ruf. Zu groß war die Angst vor einem bulligen, maskulinen Erscheinungsbild. Alles Unsinn, so Pourhassan: „Nur weil eine Frau regelmäßig trainiert, sieht sie noch lange nicht aus wie ein Bodybuilder. Damit die Muskulatur zum Vorschein kommt, braucht es einen relativ geringen Körperfettanteil – und der hängt primär von der Ernährung ab. Es passiert nicht unabsichtlich, dass man plötzlich einen übertrainierten Körper bekommt. Das erfordert richtig viel Arbeit, Disziplin und Zeit“.

2. Cardiotraining bringt der Fitness viel mehr

Lange Zeit galten sie als Königsweg: Workouts, die den Puls in die Höhe schießen lassen und so richtig schweißtreibend sind. Und ja, Laufen, Radfahren oder Wandern sind toll für das Immun- und Herz-Kreislauf-System, weil sie die Ausdauer verbessern und uns allgemein fitter machen. Trotzdem sollte man laut Expertin Pourhassan von dem Entweder-oder-Denken wegkommen. „Wer mehr Kraft hat, verbrennt beim Ausdauersport noch mehr Kalorien. Muskeln machen Cardio also effektiver.“

3. Schwere Gewichte sind für Frauen tabu

Nein – nur der unsachgemäße Umgang damit. „Falsches Heben kann bei Frauen das Risiko einer Gebärmutterabsenkung erhöhen“, erklärt Pourhassan. Damit z. B. auch Bandscheibenvorfällen vorgebeugt wird, ist das Erlernen der richtigen Technik mit einer Trainerin oder einem Trainer elementar. Tipp: Mit so wenig Gewicht starten, dass alle Übungen technisch sauber ausgeführt werden können und sich erst steigern, wenn man sich an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat.

4. Das ist für ältere Frauen nicht gesund

Ein hartnäckiges Vorurteil, das in fast allen Fällen unbegründet ist. Solange keine schweren Krankheiten vorliegen, die gegen Sport sprechen, können Vertreterinnen jeder Altersklasse einsteigen. Schon zwei Mal pro Woche eine halbe Stunde Arbeit mit Gewichten kann den Unterschied machen. Bereits nach etwa drei Wochen merkt man: Die Körperhaltung verbessert sich und die allgemeine Fitness wird spürbar besser. Das hat
positive Auswirkungen auf jede Lebensphase.

5. Immer nur Gewichte heben ist doch langweilig


Ganz und gar nicht, denn richtiges Krafttraining ist vielfältig. Schließlich braucht der Körper immer neue Reize, um gefordert zu werden. Wenn Übungen, Gewichte und Wiederholungszahlen über längere Zeit gleich bleiben, setzt ein Anpassungseffekt
ein, der dazu führt, dass die Muskeln weniger wachsen und nicht mehr stärker werden. Deswegen sollte man beim Training variieren, sich in geführten Stunden neue Ideen holen und zwischendurch Pilates, Poweryoga oder andere Body-Workouts wie Zirkeltraining einbauen. So werden alle Muskeln des Körpers trainiert.