Menstrual Mapping: Mit den 4 Zyklusphasen im Einklang leben

Wenn man seine individuellen monatlichen Zyklusphasen kennt, kann man vorhersagen und planen. Mit diesem Wissen können wir uns besser fühlen, besser arbeiten und rücksichtsvoller mit uns selbst umgehen – indem wir gemeinsam mit unserem Körper und unseren Hormonen arbeiten statt gegen sie.

Darum geht´s bei Menstrual Mapping

Menstrual Mapping ist die Weiterentwicklung des althergebrachten Periodenkalenders. Zusätzlich zu Dauer und Regelmäßigkeit wird hier nämlich auch der Einfluss des Zyklus auf die verschiedensten Lebensbereiche, wie etwa Ernährung, Empfinden und Schlaf, genau beobachtet.
Der erste Schritt, um verschiedenste Beschwerden positiv zu beeinflussen, besteht darin, sich der Anzeichen und Vorgänge bewusst zu werden. Um den Überblick zu behalten, empfiehlt es sich daher, genau über die verschiedensten Symptome Buch (oder App) zu führen.

Diese Vorteile bringt Menstrual Mapping:

Die nächste Periode kann vorhergesagt und in die Planung des Alltags einbezogen werden
Die Vorhersage der fruchtbaren Zeit ermöglicht eine gezieltere Schwangerschaftsplanung sowie Verhütung
Besseres Bewusstsein für sich selbst und die Vorgänge im Körper sowie dessen Signale
Die Möglichkeit, die Ursachen von Problemen und Symptomen, die mit dem Monatszyklus in Zusammenhang stehen, zu erkennen und ganzheitlich zu beheben
Besseres Verständnis für emotionale Reaktionen, die manchmal aus dem Nichts zu kommen scheinen
Frühzeitige Erkennung von Unregelmäßigkeiten und möglichen gesundheitlichen Beschwerden

Das sind die vier Zyklusphasen:

Frauen durchlaufen den vierteiligen Menstruationszyklus in einem Zeitraum von 21 bis 35 Tagen. Östrogen, Progesteron, uteinisierende Hormone (LH) und das follikelstimulierende Hormon (FSH) sind die wichtigsten Hormone, die mit ihren Schwankungen unser emotionales und körperliches Empfinden in den verschiedenen Zyklusphasen beeinflussen.

Übrigens: Mehr Basisinformationen rund um den weiblichen Zyklus finden Sie: hier.

Was können wir von jeder Zyklusphase erwarten und wie können wir diese Informationen nutzen?

1. Die Menstruation

Die Menstruationsblutung dauert durchschnittlich fünf Tage. Die weiblichen Geschlechtshormone, LH und FSH sind in dieser Zeit auf dem niedrigsten Stand. Viele Frauen haben es nun mit Krämpfen, Rückenschmerzen, Blähungen, aber auch Müdigkeit, schlechterem Schlaf und emotionaler Anfälligkeit zu tun. Dazu kommen eine erhöhte Körpertemperatur und häufige Toilettengänge.

Tipps für diese Zyklusphase:
Zeit für sich selbst sollte jetzt eine Priorität sein. Meditation, Yoga und Spaziergänge helfen gegen innere Unruhe. Auch genug Zeit zum Ausruhen ist essentiell. Das Schlafen auf dem Rücken kann Rückenschmerzen lindern, eine seitliche Position mit Kissen zwischen den Knien beruhigt Krämpfe. Zuckerhaltige Speisen, Alkohol und scharfe Gerichte belasten und erhitzen den Körper während der Menstruation nur unnötig – daher lieber darauf verzichten.

2. Die Follikelphase

Diese Phase liegt vor der Freisetzung der Eizelle, überschneidet sich also mit der Menstruation und dauert bis zu 16 Tage. Die vermehrte Produktion des FSH sowie des Geschlechtshormons Östrogen führt dazu, dass sich viele Frauen nach Ende der Periode wieder besser fühlen.

Tipps für diese Zyklusphase:
Mit magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln wie etwa Schokolade, Milch, Karotten, Avocados und Lachs lässt sich der Progesteronspiegel auf natürliche Weise leicht erhöhen. Das hilft uns, ruhiger zu bleiben. Dank steigender Energie und Motivation können nun auch wieder anspruchsvollere oder Ausdauer-Übungen ins Training eingebaut werden. Außerdem fällt es in dieser Phase leichter, To-dos abzuarbeiten und neue Pläne zu schmieden.

Achtung: Fühlen Sie sich unmittelbar nach der Periode übermäßig müde, kann sich ein Blutbild zur Kontrolle der Eisenwerte lohnen. Eisenhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, Spinat oder Kidneybohnen können hier unterstützen.

3. Die Ovulationsphase

Circa zwei Wochen vor Einsetzen der Regelblutung wird die reife Eizelle freigesetzt. Bei der Ovulation handelt es sich um die kürzeste der Zyklusphasen – mit einer Dauer von etwa drei Tagen.

Tipps für diese Zyklusphase:
Jetzt heißt es: neue Herausforderungen anpacken! Auch das Annehmen von Feedback und das Knüpfen neuer Kontakte fällt den meisten während der Ovulation leichter.

4. Die Lutealphase

Nach Freisetzung der Eizelle folgt die Lutealphase; auch Gelbkörperphase genannt (Corpus luteum: lat. für Gelbkörper). Ist es in diesem Zyklus nicht zu einer Schwangerschaft gekommen, beginnen der Östrogen- und Progesteronspiegel wieder abzusinken. Das Ein- und Durchschlafen fällt in dieser Zeit oft schwerer, wir fühlen uns tagsüber müder und neigen zu PMS. Außerdem werden Hautunreinheiten häufiger.

Tipps für diese Zyklusphase:
Mit steigender Körpertemperatur lohnt es sich, das Schlafzimmer etwas abzukühlen, um einen guten Schlaf zu bewahren. Auch wenn die Motivation wieder sinkt, sollten Sie jetzt nicht gänzlich auf Sport verzichten – denn Bewegung setzt Endorphine frei. Natürliche Tees, wie etwa Pfefferminztee, helfen gegen Blähungen und zur Linderung der Beschwerden im Becken- und Bauchbereich.

So setzen Sie Menstrual Mapping in die Tat um

Das Wichtigste ist es, sich täglich kurz einige Minuten Zeit zu nehmen und sich den aktuellen Symptomen bewusst zu werden – und das über längere Zeit (zum Beispiel einige Monate) hinweg. Ob Sie die Erkenntnisse dann in App, Kalender oder Buch festhalten und wie viel Zeit Sie in die Gestaltung investieren, ist vollkommen Ihnen überlassen. Das gesammelte Wissen hilft dann dabei, die verschiedensten Lebensbereiche gezielt auf die Zyklusphasen abzustimmen. Sollten Ihnen in diesem Prozess Dinge auffallen, die Ihnen Sorgen bereiten oder Fragen aufbringen, scheuen Sie sich keines Falls davor, einen Arzt oder eine Ärztin zu Rate zu ziehen!