Vegan und köstlich: Drei Rezepte gegen Eisenmangel

Wir liefern Antworten auf diese Fragen und stellen Ihnen drei Rezepte gegen Eisenmangel vor, die alles andere als langweilig sind. Übrigens: Die Gerichte sind auch für Nicht-Veganer geeignet.

Viele von uns, vor allem Veganerinnen und Veganer, werden damit konfrontiert – Diagnose Eisenmangel. Wer nach einer Blutabnahme dieses Ergebnis erhält, steht erst einmal vor der Frage, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind. In einem nächsten Schritt begibt man sich auf die Suche nach Möglichkeiten, wie sich diese eisenhaltigen Lebensmittel am besten in den (veganen) Speiseplan integrieren lassen.

Welche Symptome hat man bei Eisenmangel?

Je nach Schweregrad des Eisenmangels können verschiedenste Symptome darauf hindeuten:

Blässe
Müdigkeit
Schwächegefühl/Abgeschlagenheit
Schwindel
Kurzatmigkeit
Haarausfall
Herzklopfen
raue Haut
rissige Mundwinkel
brüchige Nägel
Zungenbrennen

Wer mit solchen Erscheinungen zu kämpfen hat, sollte beim Arzt ein Blutbild machen lassen, um die Ursache abzuklären. Viele dieser Symptome können auch auf andere Krankheitsbilder hindeuten!

Welche Ursachen kann Eisenmangel haben?

Eisenmangel bei Veganerinnen und Veganern kann viele Gründe haben – der häufigste ist eine zu einseitige Ernährung. Außerdem ist in Speisen wie rotem Fleisch, Leber und Eidotter besonders viel Eisen enthalten. Da diese Lebensmittel bei einer veganen Ernährung wegfallen, kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Zum Glück können diese recht einfach durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel ausgeglichen werden.

Welche veganen Lebensmittel sind besonders eisenhaltig?

Diese Lebensmittel sollten auf jeden Fall regelmäßig bei Veganerinnen und Veganern auf den Tisch kommen:

Weizenkleie
Haferflocken
Kürbiskerne
Sesam
Leinsamen
Quinoa
Pistazien
Bohnen
Kichererbsen
Sojasprossen
Linsen
Erbsen

Wir stellen Ihnen drei außergewöhnliche Rezepte vor, die aus ein paar dieser Zutaten bestehen.

Pikanter Gemüse-Porridge

Haferflocken sind besonders reich an Eisen. Zudem ist Porridge ein allseits beliebtes Frühstück. Die meisten von uns haben wohl schon Haferbrei mit frischen Früchten genossen. Noch nicht ganz so bekannt, aber ebenfalls sehr gut: pikanter Porridge mit Gemüse.

Zutaten (für zwei Portionen):

Für die Base:

400 ml Gemüsebrühe
100 g dmBio Haferflocken feinblatt

Für das Topping:

2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
100 g Champignons
1 Paprika
Rucola
Pfeffer
Rosmarin
dmBio Kürbiskerne

Zubereitung:

Gemüsebrühe aufkochen, Haferflocken einrühren und das ganze 3 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
Haferflockenmischung vom Herd nehmen und ruhen lassen. Einstweilen das Topping vorbereiten.
Dafür Knoblauch pressen, Champignons mit Küchenrolle von Erde reinigen und kleinschneiden, Paprika waschen und ebenfalls in mundgerechte Stücke zerkleinern.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch, Champignons und Paprika darin scharf anbraten. Danach Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer und Rosmarin abschmecken.
Den Rucola waschen und trocken schütteln.
Den Porridge in Schüsseln füllen, die Gemüsemischung und den Rucola darauf verteilen und mit Kürbiskernen garnieren.

Tipp: Bei diesem Gericht sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Verwenden Sie ganz einfach das Gemüse, welches Ihnen am besten schmeckt. Der pikante Gemüse-Porridge eignet sich übrigens auch hervorragend zum Vorkochen: Einfach in Gläser füllen und mit ins Büro nehmen.

Linsen-Moussaka

Holen wir uns doch das Griechenland-Feeling ganz einfach nach Hause – aber vegan und mit einer Extra-Portion Eisen.

Zutaten (für eine Auflaufform):

Olivenöl
1 Melanzani
300 g Erdäpfel
200 g dmBio Rote Linsen
2 Karotten
250 ml passierte Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Tomaten
1 EL Tomatenmark
100 g veganen Reibekäse
100 g Babyspinat
Kokosmilch
Salz
Pfeffer
Oregano
Basilikum
Zimt

Zubereitung:

Melanzani und Erdäpfel waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Im Backrohr bei 200 °C 10 Minuten erhitzen.
Linsen abspülen und in gesalzenem Wasser aufkochen, anschließend kurz ziehen lassen, dann abseihen.
Knoblauch schälen und pressen, Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, Karotten und Tomaten fein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch, Zwiebel und Karotten mit Tomatenmark 2 Minuten scharf anbraten.
Gewürfelte Tomaten hinzufügen und weitere 3 Minuten anbraten. Anschließend nach Belieben mit passierten Tomaten aufgießen und Linsen einrühren.
Tomaten-Linsen-Mischung 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken.
Auflaufform mit einer Schicht Melanzani und darauf einer Schicht Erdäpfel auslegen und darauf die Tomaten-Linsen-Sauce geben, sodass das Gemüse gänzlich bedeckt ist. Anschließend wieder eine Melanzani- und eine Erdäpfelschicht legen und Sauce darauf verstreichen.
Wenn kein Gemüse und keine Sauce mehr übrig sind, Babyspinat (gewaschen) auf die oberste Schicht geben und diesen mit veganem Reibekäse bestreuen.
Nach Belieben Kokoscreme mit einer Prise Zimt vermischen und über den Käse träufeln.
Das Linsen-Moussaka bei 200 °C ca. 30 Minuten backen.

Tipp: Das Linsen-Moussaka schmeckt auch am nächsten Tag noch vorzüglich, da es dann perfekt von der Sauce durchzogen ist. Es eignet sich daher ebenfalls sehr gut zum Vorkochen.

Schoko-Bohnen-Brownies

Wir lieben köstliche Schokoladenträume in Form von Brownies. Leider sind die meist weder vegan, noch besonders eisenhaltig. Wir haben eine etwas ausgefallenere, aber dafür umso köstlichere Variante für Sie.

Zutaten (für ein Backform – 23 x 15 cm):

2 EL dmBio Leinsamen geschrotet
80 ml Wasser
50 g Zucker
1 TL Kokosöl
245 g MUTTER NATUR Bio Schwarze Bohnen getrocknet
60 g Erdnussmus
40 g Kakaopulver
1 Pk. Vanillezucker
45 g Mehl
110 g Ahornsirup
1 Pk. Backpulver
1 Prise Salz
90 g vegane Schokolade

Zubereitung:

Bohnen kalt abspülen und über Nacht in Wasser einlegen. Wasser abgießen und Bohnen in einem Topf mit Wasser aufkochen. Auf niedrigster Stufe 90 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen und dann abgießen.
Leinsamen mit Wasser mischen und 15 Minuten kaltstellen. Mit Zucker und Kokosöl schaumig schlagen.
Bohnen, Erdnussmus, Vanillezucker, Ahornsirup und Salz mit dem Pürierstab oder Mixer pürieren.
Kakaopulver, Mehl und Backpulver vermischen. Anschließen der Bohnenmasse beifügen und den Leinsamen-Schaum unterheben.
60 g vegane Schokolade hacken und ebenfalls unterrühren.
Die Form mit Kokosöl einfetten und den Teig einfüllen. Die übrigen 30 g Schokolade darüber streuen.
Brownies bei 175 °C für 25 Minuten backen. Auskühlen lassen und in Stücke schneiden.

Tipp: Wer die Brownies lieber etwas saftiger mag, kann die Backzeit reduzieren.

Kann man Eisen auch supplementieren?

Wenn ein stärkerer Eisenmangel vorliegt und dies mit einem Arzt abgesprochen ist, kann es sinnvoll sein, dem Körper Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. Dies kann zum Beispiel in Form von Eisentabletten oder eisenhaltigen Getränken geschehen.