Lauftraining für Anfänger: So gelingt der Einstieg

Die Frühlingssonne lockt die Jogger wieder in die Parks, Wälder und Straßen. Sie gehören noch nicht dazu, haben aber Lust, einen neuen Sport auszuprobieren? Oder möchten Sie nach einer Fitnesspause wieder mit dem Laufen beginnen? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Denn große Laufevents und Laufwettbewerbe wie der ASICS Österreichische Frauenlauf am 26. Mai 2024 in Wien bieten für viele den Anreiz, ihren inneren Schweinehund zu überwinden. Gründerin und Organisatorin Ilse Dippmann verrät hier ihr Lauftraining für Anfänger.

Endlich losstarten: Lauftraining für Anfänger

Es gibt viele Gründe, warum Sie besser heute als morgen mit dem Laufen beginnen sollten: Das Lauftraining stärkt zum einen Muskeln, Knochen und Gelenke. Zum anderen macht es glücklich, reduziert Stress und stärkt das Immunsystem. Und es macht Spaß, vor allem gemeinsames Laufen mit Freundinnen. „Laufen gibt mir immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten“, fasst es Ilse Dippmann, Initiatorin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs und seit über 30 Jahren selbst begeisterte Läuferin, zusammen.

1. Mit der Laufausrüstung kommt die Motivation

Laufen ist weder teuer noch braucht man dafür eine bestimmte Vorbereitung. Am wichtigsten sind Laufschuhe, die gut passen. Lassen Sie sich beim Kauf unbedingt professionell beraten, denn falsche Schuhe können im schlimmsten Fall Ihre Gelenke ruinieren. „Kaufen Sie Ihren Laufschuh immer eine bis 1,5 Schuhnummern größer – zwischen der großen Zehe und dem Schuh sollte etwa eine halbe bis eine Daumenbreite frei sein. Gerade bei langen Läufen werden die Füße warm und dehnen sich im Schuh aus“, empfiehlt Ilse Dippmann.

Je nach Temperatur sollten Sie die Bekleidung wählen: Bis 5 °C sollten Sie eine lange Hose, ein Langarmshirt und eine Laufjacke sowie Stirnband, Haube und Handschuhe tragen. Auch ein Neckwarmer kann angenehm sein. Von 5 °C bis 12 °C reichen eine Dreiviertel- oder Siebenachtel-Hose, ein Langarmshirt sowie bei Wind und Regen eine Laufjacke und ein Stirnband. Bei 13 °C bis 15 °C sind Shorts und ein Kurzarm- oder – bei Wind und Regen – ein Langarmshirt ideal. Bei über 15 °C können statt dem Shirt auch nur ein Bustier-Oberteil oder ein Tanktop getragen werden. Wichtig: Sonnenschutz nicht vergessen!

2. So bauen Sie das Laufen in Ihren Alltag ein

Wie können Sie Ihr Lauftraining regelmäßig in Ihren Alltag integrieren? Das ist die entscheidende Frage. Einer von Ilse Dippmanns Lauftipps für Anfänger: „Je geschmeidiger Sie mit dem Laufen starten, umso leichter fällt es Ihnen, auch beim nächsten Mal loszustarten. Tragen Sie Ihre Lauftermine in Ihren Kalender ein und legen Sie sich bereits am Vorabend die Laufsachen heraus.“ Wenn sich bestimmte Umstände ändern, passen Sie Ihre Laufroutine daran an, aber bloß nicht aufgeben!

3. Setzen Sie sich zu Ihnen passende Ziele

Fun first! Am Anfang kostet es Überwindung, ins Laufen zu kommen. Das wichtigste Equipment für alle Laufanfängerinnen und Laufanfänger ist deshalb: eine große Portion Spaß! Auch wenn es anfänglich Überwindung kostet, sollten Sie letztlich Spaß am Laufen empfinden. „Verbinden Sie Laufen nicht mit Leistung, Training und Technik, sondern mit Freude an der Bewegung, mit dem Treffen von Gleichgesinnten oder mit dem guten Gefühl danach. So bleiben Sie länger dran“, ist Ilse Dippmann überzeugt.

Setzen Sie sich kleine Ziele! Die gesamte Laufstrecke gleich am Anfang meistern zu wollen, führt bloß zur Überforderung der Muskeln. Unterteilen Sie Ihre persönliche Zielstrecke in kurze Intervalle. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, gehen Sie sich ein paar Minuten ein, bevor Sie loslaufen. Laufen Sie in kleinen, lockeren Schritten und steigern Sie sich ganz langsam. Brauchen Sie eine Pause, gehen Sie locker weiter. Bloß nicht stehen bleiben. So halten Sie den Puls, der Atem kann sich aber beruhigen. Vergessen Sie nicht: Ihr Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Erhöhen Sie zuerst die Dauer Ihrer Sporteinheiten, dann die Häufigkeit und erst zuletzt die Intensität bzw. das Tempo.

4. Trinken Sie ausreichend und laufen Sie nicht mit vollem Magen

Fieses Seitenstechen verdirbt die Freude am Laufen. Achten Sie deswegen auf Ihre letzte Mahlzeit vor dem Run. Das richtige Essverhalten ist hier ausschlaggebend. Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Training nicht mehr und trinken Sie moderat. Knurrt der Magen doch schon etwas? Dann greifen Sie zur Banane. Beginnt es während des Laufens trotzdem in der Seite zu stechen, helfen eine Gehpause und ruhiges Atmen. Nach dem Lauftraining sollten Sie Ihrem Körper wieder die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit zuführen.

5. Suchen Sie sich Gleichgesinnte für Ihren Laufeinstieg

Gemeinsam ist die Motivation am größten. Daher sind Frauenlauftrainings der ideale Laufeinstieg für Anfängerinnen. Unter der Leitung geschulter Lauftrainerinnen erreichen die Teilnehmerinnen ein ganz neues sportliches Niveau. Auch der ASICS Österreichische Frauenlauf bietet in allen Bundesländern kostenlose Trainingsgruppen an. Am besten gleich für das „Fit in 12 Wochen“-Trainingsprogramm registrieren (Sie können jederzeit einsteigen) und fit werden für den ASICS Österreichischen Frauenlauf am 4. Juni 2023! Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben und melden Sie sich gleich an! #weruntomove

Tipp: Ab 2. März 2024 bis inkl. 30. April 2024 können Sie sich für den ASICS Österreichischen Frauenlauf anmelden.