Trailrunning: Fit werden beim Laufen in der Natur

Was versteht man unter der Sportart Trailrunning?

Beim Trailrunning werden Straßen und asphaltierte Wege gemieden. Stattdessen konzentriert man sich auf das Laufen im freien Gelände in der Natur. Die gewählten Laufwege können dabei unterschiedlich aussehen: von Waldwegen über Wiesenpfade bis hin zu Forststraßen ist alles erlaubt. Ein Irrglaube ist, dass zum Trailrunning Berge unbedingt notwendig sind. Im Gegensatz zum Berglauf können Trailruns auch im flachen oder hügeligen Gelände stattfinden. Weil es immer wieder zu einem Wechsel des Untergrunds kommt, wie beispielsweise von Wurzeln zu Steinen oder Gras, wird nicht nur der Körper, sondern vor allem auch der Geist gefordert. Beim Trailrunning ist eine Kombination von Ausdauer und Technik gefragt, die nicht unterschätzt werden sollte. Deshalb steht auch nicht, wie oft beim Straßenlauf, ein gewisses Lauftempo an erster Stelle, sondern das Lauferlebnis in der Natur selbst. Bei sehr steilen Passagen oder starken Steigungen wird zudem zwischen Laufen und Gehen abgewechselt. Für Menschen, die Outdoor-Sport und Bewegung in der Natur lieben, stellt Trailrunning eine wunderbare Sportart dar.

Für wen ist Trailrunning geeignet?

Trailrunning ist eine vielseitige Sportart und dadurch auch für eine breite Zielgruppe geeignet. Von Laufanfängern bis zu Profis: Trailrunning lässt sich an jedes Fitnesslevel anpassen. Denn im Vordergrund steht, neben dem Laufen, vor allem das Genießen und die Freude an der Natur. Ob dies nun mit zahlreichen Pausen, zwischenzeitlichem Gehen oder durchgehendem Laufen passiert, ist nebensächlich. Zudem können die Laufstrecken, je nach vorhandener Ausdauer, frei gewählt werden.

Trailrunning-Ausrüstung: Darauf sollte man achten

Je nachdem, welche Art von Wegen man läuft, gibt es Unterschiede bei der notwendigen Ausrüstung. Für viele Trails braucht man, ähnlich wie beim Straßenlauf, kein spezielles Equipment. Auf eine Sache sollte man jedoch nie verzichten, und das sind die richtigen Schuhe. Für längere Trailrunning-Touren gibt es zusätzlich noch ein paar Ausrüstungsgegenstände, die für eine sichere Ausübung der Sportart nicht fehlen dürfen:

Trailrunning-Schuhe: Für den sicheren Tritt

Im Gegensatz zu gewöhnlichen Laufschuhen müssen Trailrunning-Schuhe extremen Belastungen standhalten können. Es ist wichtig, dass sie Halt sowie Sicherheit auf rutschigem oder unwegsamem Untergrund bieten. Auch ein gewisser Tragekomfort sollte gegeben sein. Beim Kauf der Schuhe sollte man deshalb auf folgende Punkte besonders achten:

1. Die Passform der Trailrunning-Schuhe: Wie bei jedem Schuh ist es wichtig, dass dieser nicht zu locker, aber auch nicht zu eng sitzt. Vor allem beim Bergablaufen muss im Bereich der Zehen genügend Platz sein, damit diese nicht vorne anstoßen.
2. Die Dämpfung: Beim Trailrunning wird vor allem auf losem Untergrund gelaufen. Die Dämpfung der Schuhe, die aus unterschiedlichen Materialien bestehen kann, ist geringer als etwa bei gewöhnlichen Laufschuhen, damit der Fuß besser auf die wechselnden Untergründe reagieren kann.
3. Das Profil der Sohle: Für einen guten Halt auf unebenem Boden ist es wichtig, dass das Profil der Schuhsohle grob und tief, sowie mit Noppen, Stollen oder Lamellen ausgestattet ist. Die Zehen können zusätzlich durch eine kleine Gummikappe geschützt werden.

Beim Kauf von Trailrunning-Schuhen empfiehlt es sich zudem, sich vom Fachpersonal beraten zu lassen. So können individuelle Wünsche berücksichtigt und das optimale Schuhpaar gefunden werden.

Bekleidung: Atmungsaktiv und wetterbeständig

Für kurze bis mittellange Trailläufe ist normale Laufkleidung völlig ausreichend. Prinzipiell sollte man darauf achten, dass die Sportkleidung aus atmungsaktiven sowie feuchtigkeitsableitenden Materialien gefertigt ist, damit der Schweiß optimal von der Haut abgeleitet werden kann. Auch die Wahl des richtigen Deos ohne Aluminium kann helfen, unangenehmen Körpergeruch zu minimieren. Für längere Trailrunning-Strecken ist es außerdem wichtig, etwas wärmere und wasserdichte Kleidung mitzunehmen. Außerdem empfehlenswert: rutschfeste Laufsocken gegen Blasenbildung und bei kühlen Temperaturen ein Stirnband, um die Ohren vor der kalten Luft zu schützen.

Trailrunning-Rucksack: Zur optimalen Versorgung von Körper und Geist

Auch bei kurzen Trailrunning-Läufen kann ein Laufrucksack sinnvoll sein, etwa im Sommer, um etwas zu trinken parat zu haben. Bei längeren Läufen ist ein Trailrunning-Rucksack unabdingbar. Wichtige Wechselkleidung oder Regenschutz kann darin verstaut werden, sowie Snacks wie zum Beispiel Datteln oder Protein-Riegel zur Stärkung aufbewahrt werden. Oft verfügen solche Rucksäcke über eine integrierte Wasserblase mit einem Schlauch, sodass während des Laufens getrunken werden kann. Anstelle eines Rucksacks kann man auch eine Trailrunning-Weste tragen.

Was ist eine Trailrunning-Weste?

Trailrunning-Westen liegen meist enger am Körper an, sind leichter und bieten dadurch auch mehr Bewegungsfreiheit als ein Rucksack. Auf den Vorderseiten der Träger befinden sich zudem oft spezielle Halterungen für Trinkblasen, sodass diese leichter erreichbar sind. Trailrunning-Westen bieten weniger Stauraum, trotzdem können auch hier kleine Snacks transportiert werden.

Trailrunning-Stöcke: Zur Unterstützung bei Bergläufen

Bevorzugt man das Laufen auf flachen oder leicht hügeligen Trails, sind Stöcke beim Trailrunning nicht notwendig. Vor allem bei anspruchsvolleren Touren bringen Trailrunning-Stöcke jedoch einige Vorteile mit sich.

Warum Stöcke beim Trailrunning?

1. Durch die richtige Verwendung von Trailrunning-Stöcken kann die eigene Geschwindigkeit erhöht werden. Das merkt man vor allem beim Bergauflaufen oder -gehen.
2. Gerade bei langen Läufen sorgen die Stöcke für eine Entlastung der Muskulatur in den Beinen. Ob bergauf oder bergab, die Beine müssen hier enorme Arbeit leisten. Durch den Stockeinsatz verlagert sich ein Teil dieser Belastung auf die Armmuskulatur, wodurch die Beine weniger Kraft aufbringen müssen.
3. Neben der Muskulatur werden beim Einsatz von Trailrunning-Stöcken auch die Gelenke in den Beinen entlastet. Knie und Sprunggelenke sindvor allem beim Bergablaufen enormen Kräften ausgesetzt und werden soweniger stark beansprucht.
4. Durch die Verwendung von Stöcken wird zudem die eigene Leistungsfähigkeit verlängert, denn durch die Entlastung der Beinmuskulatur bleibt diese länger fit.
5. Die Trittsicherheit wird, vor allem in Laufumgebungen mit viel Geröll, durch mehr Stabilität erhöht. Die zusätzliche Absicherung mit den Stöcken führt zu mehr Sicherheit und Balance, was auch ein mögliches Verletzungsrisiko minimiert.

Lauf-Zubehör: für jede Situation gerüstet sein

Für längere Trailrunning-Läufe sowie Läufe durch unwegsames oder fremdes Gelände kann es sinnvoll sein, zusätzliches Equipment einzupacken. Dazu zählt unter anderem eine hell leuchtende Stirnlampe, falls es vor der Rückkehr dunkel werden sollte, ein Erste-Hilfe-Set für Notfälle oder auch reflektierende Kleidung, um in der Dämmerung gut sichtbar zu sein. Zudem kann eine Laufuhr mit GPS-Funktion in neuen Umgebungen helfen, den richtigen Weg nicht zu verlieren.

5 Tipps, um mit Trailrunning zu starten

Als Trailrunning-Beginnerin oder -Beginner ist es wichtig, langsam mit dem Laufen zu starten. Es ist völlig in Ordnung, zwischendurch Pausen einzulegen oder auch zu gehen, um wieder zu Atem zu kommen. Außerdem lässt sich bei einer kurzen Verschnaufpause wunderbar die Natur beobachten. Vor allem bergauf kann so wichtige Kraft eingespart werden. Durch einen langsamen Start können auch Verletzungen durch Überbelastung vorgebeugt werden, denn die Gelenke, Bänder und Muskeln bekommen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Zu Beginn sollten zudem eher kürzere Strecken gewählt werden. Mit regelmäßigem Training und etwas Zeit lassen sich diese dann immer weiter ausdehnen.

2. Abwechslungsreiche Landschaft statt Eintönigkeit
Das Großartige am ist unter anderem, dass die Laufstrecken beliebig in der Natur gewählt werden können. Ob Waldpfad, Schotterstraße oder Wiesenweg, durch die Abwechslung wird jeder Lauf zu einem einzigartigen Erlebnis.

3. Zusammen läuft es sich leichter
Vor allem am Anfang kann es helfen, sich mit Freundinnen und Freunden zu verabreden oder Trailrunning-Gruppen beizutreten, um motiviert zu bleiben. Oft neigt man gerade als Anfängerin oder Anfänger dazu, alleine laufen zu wollen, da die Angst groß ist, einer Laufgruppe nicht gewachsen zu sein. Diese Sorgen sind jedoch meist völlig unbegründet, denn beim Laufen in der Gruppe wird aufeinander Rücksicht genommen. Zudem kann man von erfahreneren Läuferinnen und Läufern einiges lernen.