Well-Aging-Rezepte: Diese Cellfoods halten uns jung und gesund

Für unsere Gesundheit und damit für ein zufriedenes und gelassenes Älterwerden ist weniger oft mehr, das haben aktuelle Studien über die Kalorienzufuhr gezeigt. Denn: Bereits eine geringe Einschränkung unserer täglichen Ernährung (etwa um 14 Prozent) wirkt sich merkbar auf unser Immunsystem und die Entzündungswerte im Körper aus.

Auch die sogenannte Mittelmeerküche macht seit Jahren von sich reden, wenn es um die positiven und gesundheitsfördernden Effekte unserer täglichen Nahrung geht. „Eine weitere große Rolle spielen frische Kräuter als Tee oder im Salat“, macht die Moderatorin und Ernährungsexpertin Andrea Sokol in ihrem jüngst erschienenen Buch „Well Aging“ Lust auf die grüne Kost.

Wir stellen hier vier wirksame Rezepte aus ihrer dreiwöchigen Cellfood-Challenge vor. Cellfoods, darunter versteht man Nahrungsmittel, die reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie vielen Mikro- und Makronährstoffen sind. Allesamt glutenfrei und vollgepackt mit wertvollen Antioxidantien.

Tipp: Warum glutenfrei?

Andrea Sokol rät, in ihrer Well-Aging-Küche auf Gluten, also auf Weizen, Gerste, Dinkel und Roggen zu verzichten. Der Grund: Diese extrem hochgezüchteten Getreidesorten können zahlreiche Magen-Darmprobleme verursachen, selbst wenn man an keiner Unverträglichkeit leidet. Das Weglassen von Gluten verringert oftmals den „unerwünschten Blähbauch, verbessert die Verdauung und den Stuhlgang und lässt uns insgesamt viel energievoller sein“. Zudem „hat der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel eine sehr positive Wirkung auf die Haut und die Festigkeit des Bindegewebes“, sagt die Autorin.

Mittags: Green-Power-Cellfood-Salat mit Hummus

Für eine Portion

Zutaten:

• 2–4 Blätter Mangold
• 2 Handvoll grüner Blattsalat mit Bitterstoffen (Rucola, Feldsalat oder Endiviensalat)
• 2–3 Tomaten
• 1 Gartengurke
• 1 Zwiebel, rot oder weiß (sind milder als gelbe)
• 4–5 Stängel Petersilie
• 4–5 Stängel Liebsto¨ckel
• 3–4 EL Sprossen (Alfalfa, Kresse oder Leinsamen)
• 10 rote Weintrauben oder 1/2 Birne
• Apfelessig, Olivenöl und etwas Steinsalz

Zubereitung:

1. Zutaten vorbereiten
Mangoldblätter waschen. 3–4 Minuten leicht dämpfen. Übrige Blätter, Gemüse, Kräuter, Sprossen und Obst gründlich waschen und gut abtropfen lassen bzw. trocken tupfen. Tomaten achteln. Gurke in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Kräuter fein hacken. Weintrauben halbieren bzw. Birne in Stücke schneiden.

2. Salat anrichten
Die gedämpften Mangoldblätter im Ganzen auf dem Teller drapieren. Darauf Blattsalate, Kräuter, Sprossen und Obst anrichten. Aus Essig, Öl und Salz ein Dressing anrühren und über den Salat geben. Gurke und Tomate am äußeren Tellerrand oder auf einem separaten Teller anrichten, damit sie besser mit Hummus belegt werden können.

Hummus Rezept

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (ca. 265 g Abtropfgewicht)
• 60 g Tahini (Sesampaste)
• 3 Zehen Knoblauch, geschält
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Steinsalz
• Saft von 1 Zitrone
• 4 EL Olivenöl
• ca. 40 ml Wasser

Zubereitung:

Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. (Das Abtropfwasser dabei auffangen und in einem sauberen Deckelglas gekühlt aufbewahren, denn das ist das Aquafaba, das Sie für das Zitronensorbet-Rezept (siehe unten) benötigen.)

Mit dem Mixer oder Pürierstab alle Zutaten cremig pürieren, dabei nach und nach das Wasser bis zur gewünschten Konsistenz hinzufügen.

Well-Aging für mittags oder abends: Knackiges Gemüse mit Buchweizen

Für 2 Portionen

Zutaten:

• 2 Schalotten
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Ingwer, geschält und gerieben
• 200 g Buchweizen
• 600–700 ml Gemüsefond oder -brühe
• 2 Karotten
• 3 Stangen Staudensellerie
• 1 rote Spitzpaprikaschote
• 3 große Röschen Blumenkohl
• 3 große Röschen Brokkoli
• etwas Steinsalz
• 1 EL Tomatenmark
• 100 ml Hafermilch
• Pfeffer, frisch gemahlen
• Cashewnüsse, Sesam und gehackte Petersilie

Zubereitung:

Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem größeren Topf mit Rapsöl glasig andünsten und Ingwer zugeben. Buchweizen gut abspülen, in den Topf geben und unter Rühren kurz anbraten. Mit Gemüsefond oder -brühe ablöschen und aufkochen lassen. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren.

Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Restliches Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Alles mit Salz und Tomatenmark in den Topf geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Dann die Hafermilch zugeben, mit Pfeffer abschmecken und gut durchrühren. Bei schwacher Hitze 5–10 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen. Vom Herd nehmen und kurz ruhen lassen. Zum Anrichten mit Cashewnüssen, Sesam und Petersilie bestreuen.

Abends: Schmackhafte Blumenkohlsuppe

Für 4 Portionen

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Blumenkohl
• 4 Kartoffeln (mehlig kochend)
• 1 EL Rapsöl
• 600 ml Gemüsebrühe
• etwas Steinsalz und frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Prise Muskatnuss

Zum Garnieren (optional)

• 2–3 EL Kürbiskerne und/oder Sonnenblumenkerne
• frische Petersilie, gehackt, oder Schnittlauch, in Röllchen geschnitten

Zubereitung:

Zwiebel schälen und würfeln. Knoblauchzehen schälen und hacken. Blumenkohl waschen und in Röschen schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen (nicht zu heiß). Zwiebelwürfel darin etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich und karamellisiert sind. Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden mitbraten. Kartoffelwürfel und zwei Drittel der Blumenkohlröschen dazugeben und kurz anbraten. Mit der Brühe ablöschen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, einen Deckel auf den Topf legen und etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Anschließend abschmecken und mit dem Pürierstab cremig mixen.

In der Zwischenzeit die restlichen Blumenkohlröschen in dünne Scheiben schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Blumenkohlscheiben darin anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Je nach Geschmack vor oder nach dem Pürieren als Topping auf die Suppe geben und nach Belieben garnieren.

Well-Aging zum Dessert: Zitronensorbet

Für 8–10 Eiskugeln

Zutaten:

• 1/2 Bund Minze
• 6 Biozitronen
• 80 g Xylit oder 90–100 g Erythrit
• 80 ml veganer Bioweißwein
• 2 EL Aquafaba (Kichererbsenwasser)
• etwas dunkle Schokolade (mind. 85 %)

Zubereitung:

Minze waschen und trocken schütteln. Einen Teil zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in feine Streifen schneiden. Zitronen heiß waschen und gründlich abbürsten. Zwei Zitronen auspressen und die ausgehöhlten Schalen im Gefrierfach fürs Servieren aufbewahren. Von den restlichen vier Zitronen mit einem Sparschäler die gelbe Schale abschälen. Geschälte Zitronen in einen Mixer geben und fein pürieren. Zitronenschale, Süßungsmittel und Weißwein zum Kochen bringen, abkühlen lassen und durch ein Sieb abgießen.

Das Zitronenpüree hinzugeben und alles erneut gut durchmixen. Das Aquafaba aufschlagen und unter die Masse ziehen. Zitronensaft und Minze unterrühren, alles in eine Gefrierdose füllen und 2–3 Stunden lang im Tiefkühler cremig gefrieren lassen. Zwischendurch immer wieder mal mit einer Gabel umrühren. Das Sorbet in die ausgehöhlten Zitronenschalen füllen und weitere 3–4 Stunden gefrieren. Zum Servieren mit Minzblättchen und dunkler Schokolade garnieren.

Zusatztipp: Auf dm.at finden Sie eine große Auswahl an Zuckeralternativen und Sirup für Desserts.



Well-Aging – jung sein kannst du immer
Andrea Sokol
Verlag: KNAUR