Eiweiß: 7 Fakten über den verkannten Sattmacher

Kaum ein Thema spaltet so sehr wie das der richtigen Ernährung: Ist Fett gesund oder nicht? Gibt es gute Kohlenhydrate und schlechte? Sollen wir auf Zucker ganz verzichten oder braucht unser Hirn ihn durchaus? Funktioniert unser Körper nur mit Diäten, Heilfasten und basischer Ernährung? Und wie viel Eiweiß ist gut für unseren Körper?

7 Fakten über Eiweiß

Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist und Buchautor. Er hat sich durch viele Studien gearbeitet und daraus in seinem Sachbuch „Der Ernährungskompass“, das 2018 zu den meistverkauften Sachbüchern gehörte, wichtige Ernährungsregeln abgeleitet.

Die erste davon lautet: Eiweiß ist als Energielieferant besonders relevant.

1. Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau

Im Vergleich zu den anderen Hauptenergielieferanten - Kohlenhydraten und Fetten - sind Proteine aber nicht nur für die Energiezufuhr zuständig. Unser Organismus braucht Eiweiß für zahlreiche Aufgaben und Funktionen im Stoffwechsel. So hat es eine Funktion beim Muskelaufbau, versorgt die Zellmembranen und ist wichtig für die Immunabwehr.

Als eine Art Baustoff für den Körper sind Proteine Teil des menschlichen Gerüsts. Wird dem Körper kein Eiweiß zugeführt, fehlt ihm die bauliche Grundlage. Ist diese Struktur jedoch errichtet und der Eiweißbedarf damit gedeckt, spricht man vom sogenannten „Eiweiß-Effekt“. Bas Kast sagt: „Erst wenn unser Eiweißhunger gestillt ist, hören wir auf zu essen.“

2. Eiweiß macht schneller satt

Laut Kast sättigt Protein pro Kalorie also besser. Demnach ist eine Kalorie nicht stets eine Kalorie, egal von welchem Lebensmittel sie stammt – wie Ernährungswissenschaftler lange behaupteten.

Problem ist: Unser Körper kann Eiweiß nicht so effizient speichern wie Kohlenhydrate und Fette. Ist unsere Nahrung also zu proteinarm, essen wir instinktiv mehr. Und: Viele Menschen essen jedoch industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, die viel Fett oder Zucker enthalten. Durch diese beiden Bestandteile wird unsere Nahrung „proteinverdünnt“. Indem wir unseren Hunger nach Proteinen stillen wollen, führen wir ihm bei falscher Ernährung zu viele proteinverdünnende Kohlenhydrate zu.

Kurz: Wir überessen uns – mit Fetten und Kohlenhydraten – und nehmen zu.

3. Unser Körper verbrennt bei Proteinen mehr Kalorien

Eine Ernährungsregel von Bas Kast lautet daher: Fertiggerichte meiden und lieber unverarbeitete Produkte essen und damit hochwertige Eiweißquellen zu sich nehmen. Eiweißreiche Lebensmittel machen nicht nur besonders schnell satt. Der Körper braucht auch mehr Energie, um die gegessenen Proteine umzuwandeln. Es werden also zusätzliche Kalorien verbrannt.

4. Welche Lebensmittel besonders eiweißreich sind

Klar ist: Eiweiß ist gesund, macht satt und hat wenige Kalorien. Doch es muss das richtige Eiweiß sein. Decken Sie den Proteinbedarf idealerweise über pflanzliches Eiweiß. Dieses ist einfacher zu verstoffwechseln als tierisches, wodurch dem Körper mehr Energiereserven bleiben. Zudem senkt pflanzliches Protein im Gegensatz zu den meisten tierischen den Blutdruck, verringert das Diabetesrisiko und vieles mehr.

Diese pflanzlichen Lebensmitteln sind eiweißreich: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizenkeime (die auch viel Spermidin enthalten), Haferflocken, Bulgur, Quinoa, Samen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Nüsse, Brokkoli, Spinat, Spargel.

Der Körper kann essenzielle Aminosäuren nicht selbst produzieren und ist deshalb darauf angewiesen, dass sie über eiweißhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine pro 100 Gramm:

1. Sojamehle: 40 g
2. Hanfsamen: 37 g
3. Sojabohnen: 34 g
4. Linsen: 24 g
5. Kidneybohnen: 22 g
6. Chiasamen: 21 g
7. Mandeln: 20 g
8. Quinoa: 15 g
9. Haferflocken: 13 g
10. Tofu: 11 g

5. Warum tierisches Eiweiß (meist) ungesund ist

Eine fleischlastige Ernährung ist nicht gesund. Vor allem ein übermäßiger Konsum von rotem Fleisch wie Rind oder Schwein sowie industriell verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurst liefert ungesunde Proteine. So schreibt Bas Kast in seinem Sachbuch: Es geht auch um das „Gesamtpaket“, in dem Fleisch- und Pflanzenproteine daherkommen. Fleischproteine bringen meist – für die Gesundheit nicht so gute – gesättigte Fettsäuren und Salze mit.

Pflanzenproteine hingegen können eine gesündere Kombination vorweisen: Ballast- und andere wertvolle Stoffe, meist mit entzündungshemmender Wirkung. Eine Ausnahme bei den tierischen Proteinquellen stellen laut Kast lediglich Joghurt (Milchsäurebakterien) und Fisch (Omega-3-Fettsäuren) dar, deren „Gesamtpakete“ Entzündungsprozesse drosseln können.

In diesen tierischen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß: Fisch und Meeresfrüchte wie Scampi, Garnelen oder Miesmuscheln, Parmesan, Reibkäse, Emmentaler, Eier, Milch und Milchprodukte. Milch selbst hat nur ca. 3 Gramm pro 100 Gramm. Viel Protein finden Sie hingegen in Parmesan (35 Gramm), Putenbrust (24 Gramm) oder 13 Gramm in Hüttenkäse oder Magerquark.

6. Tagesbedarf an Eiweiß: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, hängt von seinem Alter ab. Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten maximal 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte also täglich 48 Gramm Eiweiß essen. Ein 75 Kilogramm schwerer Mann hat einen Proteinbedarf von 60 Gramm pro Tag. Als Obergrenze nennen Fachleute zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein Zuviel an Eiweiß bedeutet Mehrarbeit für die Nieren.

Ernährungsbeispiel:
Ein Erwachsener (um die 60 Kilogramm Körpergewicht) könnte seinen täglichen Eiweißbedarf mit einem Becher fettarmem Joghurt (250 g) zum Frühstück und einem Lachsfilet (200 g) zu Mittag gut decken.

7. Protein-Shakes: Sind Nahrungsergänzungsmittel

Protein-Shakes sind wahre Eiweißquellen-Allrounder: Diese Eiweißpulver werden aus verschiedenen tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen wie etwa Milch, Eiern, Soja, Reis oder Erbsen hergestellt. „Eiweiß-Shakes, in welcher Form auch immer sie angeboten werden, sind als Nahrungsergänzung anzusehen“, sagt Personal Trainer und Ernährungsberater Benjamin Foks. 

Der tägliche Proteinbedarf können wir meist über eiweißreiche Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung decken. „Nur wenn ein Sportler mit seiner alltäglichen Ernährung nicht in der Lage ist, den Eiweißbedarf zu decken, kann diese Ergänzung sinnvoll sein“, sagt der Experte.

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