10 Minuten reichen: Übungen für das Workout zuhause

Daniela Dworzak, Expertin für Frauenfitness

Daniela Dworzak ist weltweit eine der ersten Certified Menopause Coaching Specialists, ehemalige Triathletin, Expertin für Frauenfitness und Gründerin des Podcasts „Fit mit 40 Podcast – Dein Fitness Podcast in den Wechseljahren“.

Workout zuhause: Diese Übungen sind effektiv

Für ein kurzes Workout zuhause ist es sinnvoll, diese Übungen abwechselnd 3x in der Woche einzuplanen. Es gilt: Je eine Übung für den Oberkörper (Upper Body) und eine Übung für den Unterkörper (Lower Body) auswählen und jede in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen und je 60 Sekunden Pause durchführen.

Trainieren mit Hantelgewicht: So geht’s richtig

Für einige der nachfolgenden Übungen benötigen Sie Hanteln. Hier gibt’s ein paar Tipps, worauf es dabei ankommt.

Hanteln für Anfängerinnen

Anfängerinnen starten mit dem eigenen Körpergewicht oder einer leichten Kurzhantel. Fortgeschrittene machen die Übung mit schwereren Kurzhanteln. Das Gewicht sollte immer nur so schwer sein, dass die 10 Wiederholungen sauber ausgeführt werden können.

So findet man das richtige Hantelgewicht

Starten Sie mit einem leichten Gewicht und versuchen Sie einen Satz einer der oben genannten Übungen. Können Sie diese ohne große Anstrengung ausführen, ist das Gewicht zu leicht. Probieren Sie nun mehr Gewicht. Falls nicht die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit der richtigen Technik hinbekommt, war das Gewicht zu schwer. Falls aber nur die letzten Wiederholungen anstrengend waren und man noch die Bewegung sauber ausführen konnte, war es das richtige Gewicht.

P.S.: Statt Hanteln kann man auch gefüllte Wasserflaschen verwenden.

Lower Body: die besten Übungen für den Unterkörper

1. Squat (Kniebeuge)

Kisten hochheben oder im Supermarkt in die unteren Regale schauen – viele körperliche Alltagsaktivitäten beanspruchen dieselben Muskelgruppen wie Kniebeugen. Deshalb ist die Übung ideal zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit. Bei Kniebeugen wird vor allem die Unterkörpermuskulatur aktiviert.

So geht‘s:

• Füße schulterbreit auseinanderstellen, die Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. In jede Hand eine Hantel nehmen, die Arme hängen an beiden Seiten des Körpers herunter.
• Aus dieser Position mit geradem Rücken und leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen.
• Tipp für Anfängerinnen: Einen Sessel oder eine Bank hinstellen und die Bewegung bis zu dem Punkt ausführen, an dem der Po die Sitzfläche berührt.
• In die Ausgangsposition zurückkehren.

2. Deadlift (Kreuzheben)

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport und trainiert Rücken, Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel.

Tipp: Anfängerinnen nehmen hier gerne leichte Kurzhanteln, Fortgeschrittene schwerere Kurzhanteln oder eine Langhantel mit passendem Gewicht. Bei der Langhantel nimmt man das Gewicht dann mit beiden Händen.

So geht‘s:

• Aufrecht hinstellen und dabei zwei Hanteln halten (wichtig: Handflächen nach innen).
• Beine leicht beugen.
• Mit geradem Rücken und angespannten Beinmuskeln den Körper in der Taille nach vorn beugen und die Arme entlang der Beine nach unten bewegen, bis Sie in der Mitte der Schienbeine angekommen sind. Tipp: Achten Sie darauf, die Beine in einer leichten Beugung zu halten und dabei nicht zu stark in die Knie zu gehen. (Ein Deadlift ist keine Kniebeuge!)
• Aufrichten, indem man die Arme entlang der Beine wieder in die Ausgangsposition bewegt.

3. Lunges (Ausfallschritte)

Die beliebte Übung trainiert die vordere und hintere Beinmuskulatur. Auch das Gesäß wird bei Lunges aktiviert.

So geht‘s:

• Schulterbreit hinstellen, Rücken dabei gerade halten.
• Mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Knie in Richtung Boden absenken, bis sich ein rechter Winkel bildet.
• Aus dieser Position wieder nach oben drücken. Tipp: Achten Sie beim Ausführen der Lunges darauf, dass das vordere Knie immer hinter der Zehenspitze bleibt.
• Das Bein dann wieder nach vorn stellen und den Ausfallschritt wiederholen.

Upper Body: die besten Übungen für den Oberkörper

1. Push-Up (Liegestütz)

Richtig ausgeführt, zählen Liegestütze zu den effektivsten Ganzkörper-Übungen. Es werden Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps gestärkt und auch die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur beansprucht.

So geht‘s:

• Knien oder legen Sie sich mit der Brust nach unten hin, die Handflächen befinden sich dabei flach auf einem Tisch, einer Bank (oder einer anderen Erhöhung) oder dem Boden etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße sind zusammen oder hüftbreit auseinander und die Beine gestreckt.
• Drücken Sie den Körper nach oben und strecken Sie dabei die Arme aus.
• Körper absenken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Bent over Row (Vorgebeugtes Rudern)

Die Kraftübung spricht gezielt den oberen und mittleren Rücken und die hinteren Schultern an.

So geht‘s:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen an beiden Seiten deines Körpers herunter.
• Beine leicht beugen.
• Den Oberkörper aus der Taille nach vorn kippen. Wichtig: Den Rücken dabei gerade halten.
• Ellenbogen nah am Körper nach oben und hinten ziehen.
• Arme in die Ausgangsposition bringen.

Hantelgewicht:
Anfängerinnen nehmen hier gerne leichtere Kurzhanteln, Fortgeschrittene schwerere Kurzhanteln oder eine Langhantel mit passendem Gewicht.

3. Bench Press (Bankdrücken)

Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und die Bauchmuskeln trainiert.
Tipp: Für diese Übung benötigen Sie eine Trainingsbank.

So geht‘s:

• Rückenhaltung – der Hinterkopf, die Schultern und das Gesäß berühren die Bankfläche. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Fersen etwas hinter den Knien. In jeder Hand eine Hantel.
• Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
• Drücken Sie aus dieser Position die Gewichte nach oben, bis sich die beiden Gewichte oben treffen.
• Senken Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition.

Hantelgewicht:
Anfängerinnen starten mit leichten Kurzhanteln
Fortgeschrittene nehmen schwerere Kurzhanteln oder eine Langhantel mit passendem Gewicht.

Welche zusätzlichen Anschaffungen lohnen sich für Heimsportlerinnen?

Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, können Sie zwar theoretisch alle Geräte, die man in einem Studio findet, auch fürs Home Gym kaufen. Das kostet allerdings – je nach Ausstattung – mehrere Tausend Euro. Aber auch mit weniger Geld lässt sich Equipment für das Home Workout zuhause zusammenstellen.

Folgende Anschaffungen lohnen sich für das Home Gym:

• Kurzhantel-Set & Langhantel-Set
• Hantelbank
• Klimmzugstange
• Widerstandsbänder, kurz
• Widerstandsbänder, lang
• TRX Suspension Trainer