Zuckerfreie Ernährung: Eine Expertin erklärt, warum Zuckerfasten langfristig wirkt

Möchte man den eigenen Zuckerkonsum überdenken oder dauerhaft ändern, ist Zuckerfasten eine gute Möglichkeit, den Körper von überschüssigem Zucker zu befreien und die Geschmacksnerven für Süßes neu zu sensibilisieren. Neben den positiven Effekten wie Gewichtsverlust, ein klareres Hautbild, mehr Energie und Leistungsfähigkeit kann der zeitweise Verzicht auf industriellen Zucker auch zu einer dauerhaften Reduktion des süßen Stoffs führen.

Die Chemikerin und Bioanalytik-Expertin DI Dr. Anita Eberl erklärt, wie Zucker im Körper wirkt, auf welche Zuckerformen wir besser verzichten sollten und warum das Zuckerhoch ein Mythos ist. Anita Eberl forscht und arbeitet am Forschungsinstitut HEALTH am Joanneum Research in Graz und hat bereits an umfangreichen Studien zum Thema Zuckerkonsum mitgewirkt.

Was löst Zucker im Körper aus?

Aus ernährungstechnischer Sicht muss unterschieden werden, von welchem Zucker wir sprechen. Wenn wir vom klassischen Haushaltszucker sprechen, meinen wir ein Kohlenhydrat, das aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose aufgebaut ist. Glukose ist uns besser als Traubenzucker bekannt und Fruktose als Fruchtzucker. Diese beiden Stoffe werden in unserem Körper auf unterschiedliche Weise verarbeitet.

Glukose, also Traubenzucker, geht ins Blut über und wird dort mit Hilfe von Insulin von den Zellen aufgenommen. Somit dient Traubenzucker als schneller Energielieferant. Wenn ständig zu viel an Traubenzucker nachgeliefert wird, kann es irgendwann zu einer Unempfindlichkeit kommen und Typ-2-Diabetes entstehen.

Fruktose, also Fruchtzucker, hingegen wirkt weniger auf den Blutzuckerspiegel, kann allerdings die Leber schädigen. Eine übermäßige Fruchtzuckerzufuhr kann, ähnlich wie übermäßiger Alkoholkonsum, die Entwicklung einer Fettleber begünstigen.*

Der Zucker-Check: Wieviel Zucker steckt eigentlich in Ketchup & Co.?

• 83 Stück Würfelzucker stecken in 1 Glas Nutella (450 g)
• 42 Stück Würfelzucker stecken in 500 ml Ketchup
• 29 Stück Würfelzucker stecken in 1 Dose Ananas (570 g)
• 25 Stück Würfelzucker stecken in 1 Glas Blaukraut (700 g)

Was bewirkt eine zuckerfreie Ernährung bzw. Zuckerfasten im Körper?

Es ist wichtig zu wissen, dass der Körper individuell unterschiedlich auf den Zuckerverzicht reagiert. Bei manchen Menschen kommt es schnell zu positiven Veränderungen, während es bei anderen länger dauert. Allgemein gültig ist jedoch, dass zuckerreiche Lebensmittel oft kalorienreicher sind und weniger Nährwert haben als weniger gesüßte. Daher wird die beim Zuckerfasten reduzierte Kalorienzufuhr in erster Linie zu einer Gewichtsreduktion führen.

Durch eine Zuckerpause wird der Blutzucker stabiler und damit auch das Energieniveau über den Tag hinweg konstanter. Regelmäßiger Zuckerkonsum kann zu Blutzuckerspitzen und -abfällen führen, was langfristig eine Insulinresistenz zur Folge haben kann. Eine solche Unempfindlichkeit auf Zucker führt im Körper dazu, dass weniger Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt und somit der Blutzuckerspiegel steigt. Eine Pause ermöglicht es dem Körper, seine Insulinsensitivität zu verbessern.

Und nicht zu vergessen, die Zahngesundheit: Zucker ist bekanntermaßen eine Hauptursache für Karies. Eine Zuckerpause kann demnach zu einer verbesserten Zahnhygiene – und besserem Atem – führen.

Wie würden Sie eine zuckerfreie Ernährung definieren?

Bei einer zuckerfreien Ernährung wird per Definition auf Lebensmittel verzichtet, die zugesetzten Zucker enthalten. Neben dem klassischen Haushaltszucker (Saccharose) gibt es noch weitere Zuckerarten, die natürlicherweise in Obst (Fruktose) und Milch (Laktose) vorkommen. Außerdem sind verarbeitete Lebensmittel häufig mit Zucker versetzt. Hier spricht man von versteckten Zuckern, die sich beispielsweise in vielen Fertigprodukten befinden.
Natürlicher Zucker in Obst, Gemüse und Milchprodukten ist in der Regel in Maßen akzeptabel, da in diesen Lebensmitteln ja auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien vorkommen.
Bei einer zuckerfreien bzw. zuckerreduzierten Ernährung geht es vor allem darum, raffinierten Zucker, aber auch Sirup, Honig und andere zugesetzte Zucker einzusparen.

Wie lange sollte man Zuckerfasten, damit die zuckerfreie Ernährung eine positive Wirkung auf den Körper hat?

Die Dauer kann von Mensch zu Mensch variieren, und es gibt keinen festen Zeitraum, der für alle geeignet ist. Die positive Wirkung auf den Körper hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise der individuellen Gesundheit, dem bisherigen Zuckerkonsum sowie auch der genetischen Veranlagung oder dem persönlichen Lebensstil.

Manche Menschen entscheiden sich für eine kurzfristige zuckerfreie Ernährung, etwa eine Woche oder einen Monat, um ihren Körper von überschüssigem Zucker zu befreien. Andere bevorzugen vielleicht einen längerfristigen Ansatz, bei dem sie ihren Zuckerkonsum dauerhaft reduzieren, anstatt ihn für einen bestimmten Zeitraum vollständig zu eliminieren.

Es ist wichtig zu betonen, dass Zuckerfasten oder der Verzicht auf Zucker nicht unbedingt die beste Option für alle ist. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen ist, kann langfristig gesunde Essgewohnheiten fördern.

Ein plötzlicher und kompletter Verzicht auf Zucker kann für manche Menschen schwierig sein und beispielsweise zu Heißhungerattacken oder anderen unerwünschten Auswirkungen führen.

Auf welche Entzugserscheinungen sollte man sich gefasst machen, wenn man auf Zucker verzichtet und wie lange dauern diese in der Regel an?

Prinzipiell ist der Zuckerentzug nicht so gut erforscht oder allgemein anerkannt wie der Entzug anderer Substanzen wie Drogen oder Alkohol. Allerdings berichten einige Menschen, dass sie verschiedene Symptome erleben, wenn sie ihren Zuckerkonsum reduzieren. Diese Symptome reichen von Heißhunger über Kopfschmerzen bis zu Müdigkeit.

Die Dauer der Symptome kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Es gibt keine feste Zeitspanne, in der die Entzugssymptome auftreten oder verschwinden, da diese von verschiedenen Faktoren abhängen, wie u.a. der genetischen Veranlagung oder auch dem vorherigen Zuckerkonsum.

Gibt es das sogenannte Zuckerhoch eigentlich wirklich?

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 der University of Warwick besagt, dass das sogenannte Zuckerhoch ein Mythos ist und Zucker keine Auswirkung auf unsere Stimmung hat. Konkret wurde an 1.200 Personen untersucht, wie sich Zucker unter anderem auf die Stimmungslage, also auf die Laune auswirkt. Die Ergebnisse dieser Analyse haben ergeben, dass Zucker keinen positiven Einfluss auf die Stimmung hat.

Eine Erklärung könnte sein, dass viele Menschen den tatsächlich eingetretenen Energieschub mit einer besseren Laune gleichsetzen. Ein weiteres Ergebnis dieser Meta-Analyse ist auch, dass die Aufmerksamkeit nach 60 Minuten sinkt – dies ist nicht unbedingt eine neue Erkenntnis, wenn man daran denkt, dass Traubenzucker unseren Blutzucker in die Höhe treibt und für den schnellen Energiekick verantwortlich ist, danach aber bald wieder abfällt und man sich müde und unkonzentriert fühlt.
In der Wissenschaft wird der Begriff „Zuckerhoch“ allerdings kontrovers diskutiert und nach wie vor weltweit untersucht.

Haben Sie einen Tipp, wie man dauerhaft Zucker reduzieren kann?

Hier greife ich auf zwei Möglichkeiten zurück: Erstens versuche ich, so gut wie keine Süßgetränke zu mir zu nehmen, also keinen Zucker zu „trinken". Das gilt auch für die seit Jahren so beliebten Smoothies. Da genieße ich lieber ein Stück Obst.

Und zweitens steht natürlich der Konsum von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln im Fokus. Nicht nur, um versteckten Zucker zu vermeiden, sondern aus dem simplen Grund, weil frisch verarbeitete Lebensmittel einfach besser schmecken.

* Der Einfluss von moderatem Fruktosekonsum wurde in einer Studie der Universität Zürich untersucht, bei der DI Dr. Anita Eberl am Institut HEALTH vom Joanneum Research mit speziellen analytischen Verfahren mitwirken konnte.