Konzentration bei der Arbeit: Eine Psychologin hat 9 Tipps für mehr Fokus

Die Psychologin Mag. Tanja Nekola ist zertifizierte Trainerin des ÖBV für Gedächtnistraining. Sie hat sich unter anderem auf Achtsamkeits- und Konzentrationstraining spezialisiert und hat für uns neun wertvolle Tipps, wie man die Konzentration bei der Arbeit behält beziehungsweise sogar steigern kann.

1. Tipp für mehr Konzentration: im Vorfeld gut vorbereiten

Laut Mag. Nekola sind die Vorbereitungen im Vorfeld für konzentriertes Arbeiten besonders wichtig. Man benötigt einen Plan, wie man mit eventuell aufkommenden Störfaktoren umgehen möchte. Das betrifft zum einen äußere Störfaktoren wie E-Mails, Smartphone, Social Media, aber auch Kollegen, Kolleginnen und Vorgesetzte sowie Chaos und Lärm am Arbeitsplatz werden dazugezählt. Auf der anderen Seite gibt es die inneren Störfaktoren, das heißt Multitasking-Versuche, Mind Wandering (das Abschweifen der Gedanken) sowie Mangel an Schlaf und Bewegung, schlechte Ernährung und Stress. Für den passenden Umgang mit diesen Störenfrieden empfiehlt die Psychologin ein regelmäßiges Training der Konzentration und Achtsamkeit. Als Konzentrationstraining eignen sich Speed Reading (schnelles Lesen), Meditation und Entspannungstechniken. Aber auch Sudokus und Kreuzworträtsel fördern die Konzentration.

Achtung: Kleine Einheiten, die mit der Zeit aufgebaut werden, genügen hier. Schließlich soll nicht gleich wieder die Motivation flöten gehen.

Mit diesen Strategien sorgen Sie für mehr Konzentration an Ihrem Arbeitsplatz:

• Ausreichend schlafen und mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag starten.
• Die Zeit, in der das Smartphone gecheckt wird, drastisch einschränken.
• Arbeiten, die viel Fokus benötigen, auf Randzeiten (in der Früh, am späten Nachmittag oder Abend) verschieben. Zusätzlich Zeiten für konzentriertes Arbeiten blockieren und den Kollegen und Kolleginnen gegenüber klar kommunizieren.

2. Tipp für mehr Konzentration: richtige Ernährung und gesunder Schlaf

Tun Sie sich einen Gefallen und achten Sie auf ein leichtes Mittagessen, damit Sie danach nicht ins „Nachmittagskoma“ fallen. Sonst nämlich ist „der Körper damit beschäftigt, seine wichtigste Aufgabe, die Verdauung, zu erledigen. Das sauerstoffreiche Blut wandert dann in den Verdauungstrakt, für das Gehirn und geistige Anstrengung bleibt nicht mehr viel übrig.“ Die Psychologin warnt auch vor Zucker. Obwohl er eigentlich ein Energielieferant ist, sorgt er leider nur für ein kurzes Ansteigen der Energiekurve, die dann wieder rapide abfällt. Sie legt uns stattdessen das sogenannte Brain Food ans Herz: Nüsse, Fisch, Avocados und Gemüse. Dieses soll mit intuitivem Essen – also bewusst den Sättigungspunkt finden – kombiniert werden. Nicht zu vergessen: sechs bis acht Stunden Schlaf. „Im Schlaf laufen viele wichtige Prozesse im Gehirn ab, das Gehirn wird gereinigt und Schlaf ist essenziell für die Gedächtnisbildung.“ Woran es liegt, wenn Sie in der Früh nicht erholt aufwachen, erfahren Sie in unserem Beitrag Schlechter Schlaf: An diesen 7 Ursachen könnte es liegen.

Hinweis: Wer zum Grübeln vor dem Einschlafen neigt, sollte seine Gedanken zum Beispiel in einem Journal aufschreiben, damit das Gehirn diese abhaken kann und nicht ständig wiederholen muss. Mag. Nekola macht auch darauf aufmerksam, dass Schlafmangel körperliche und psychische Erkrankungen zur Folge haben kann. Wer hier Probleme hat, sollte sich unbedingt Hilfe von einer Ärztin oder einem Arzt holen.

3. Tipp für mehr Konzentration: die passenden Freizeitaktivitäten

Die Wahl der passenden Freizeitaktivitäten kann zur mehr Fokus beitragen. Es ist in erster Linie wichtig, dass man für sich eine geeignete Form von Bewegung findet. Diese sportliche Betätigung sollte regelmäßig gemacht und langsam aufgebaut werden. Die positiven Effekte: Stress wird abgebaut und der Körper besser durchblutet sowie mit mehr Sauerstoff versorgt. Außerdem werden Endorphine ausgeschüttet. An zweiter Stelle stehen Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen, wie zum Beispiel Rätsel lösen oder andere Hobbys, die Konzentration erfordern. Von allem, was zur Überforderung führt wie übertriebener Sport (gemessen an den individuellen Bedürfnissen und der körperlichen Fitness und Belastbarkeit) oder zu langes Ausgehen, rät die Psychologin ab. Gelegentlicher Schlafmangel ist okay, aber eine ständige Änderung des Schlafrhythmus führt zu Phänomenen wie dem Wochenend-Jetlag (starke Abweichung der Aufsteh- und Schlafengehzeit im Vergleich zur Arbeitswoche führt zu erhöhter Schläfrigkeit).

4. Tipp für mehr Konzentration: die optimale Arbeitsmethode

Wer sich mit der Optimierung von Produktivität bei der Arbeit auseinandersetzt, stößt irgendwann auf die Pomodoro-Technik (die Technik ist nach dem Küchentimer in Tomatenform benannt, die der Italiener Francesco Cirillo dafür benützt hat). Dabei werden 25 Minuten konzentriertes Arbeiten mit einem Timer gestoppt, danach soll fünf Minuten Pause gemacht werden. Mag. Nekola hat in ihren Workshops schon viele Menschen aus zahlreichen Berufen gecoacht und weiß, dass sich das nicht in jedem Beruf so einfach umsetzen lässt. „Einem Call-Center-Mitarbeiter kann ich nicht empfehlen, dass er das Telefon für eine Weile konzentriertes Arbeiten stumm stellt. Dafür können Tipps wie Bewegung in der Freizeit, Abschalten nach der Arbeit oder auf gesunden Schlaf achten, viel bewirken.“ Jeder Mensch ist individuell und sollte daher für sich ein passendes, optimales Programm entwickeln. Bewährte Methoden wie die Pomodoro-Technik können hier ein guter Einstieg sein, um sich bewusst zu werden, dass man Pausen benötigt und wie lange die eigene Konzentration tatsächlich andauert.

5. Tipp für mehr Konzentration: Echtes Multitasking gibt es kaum

Echtes Multitasking, das heißt das Ausführen zweier Tätigkeiten, welche beide Fokus erfordern, beherrschen nur etwa zwei Prozent der Bevölkerung. Falls Sie also nicht im Zirkus arbeiten und mit Bällen jonglieren, während Sie gerade Einrad fahren, gehören Sie wohl eher nicht dazu. Wenn gemeinhin von Multitasking gesprochen wird, handelt es sich dabei meist um das schnelle Hin- und Herwechseln zwischen zwei oder mehreren Tätigkeiten. Ob das was bringt? Nein. Die Qualität leidet, alle Aufgaben sind anfälliger für Fehler und dauern in Summe auch noch länger. Was viel besser ist: gutes Selbstmanagement. Wenn die Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit geordnet werden (zum Beispiel mit der Eisenhower-Matrix), können diese anschließend eine nach der anderen abgearbeitet werden.

Mit diesen Strategien kommen wir weiter, wenn mehrere Anforderungen gleichzeitig auf uns warten:

• Zum Beispiel ein anwesender Kunde und ein Kunde am Telefon: Der Kunde am Telefon wird informiert, dass sich um sein Anliegen gekümmert wird, sobald das des anderen Kunden erledigt ist. Kommunikation ist hier wichtig.
• Wenn die Prioritätensetzung einmal schwerfällt, mit dem Vorgesetzten darüber abstimmen, was aus seiner Sicht absolute Priorität hat.

6. Tipp für mehr Konzentration: der richtige Umgang mit Smartphone und Social Media

Das Smartphone und Social Media sind darauf ausgelegt, dass wir möglichst viel Zeit damit verbringen. Bei dauernden Push-Nachrichten ist ein ungestörtes Arbeiten aber kaum möglich. Die Achtsamkeits- und Konzentrationstrainerin plädiert dafür, dass man sich die Technologie zunutze macht und für konzentrierte Arbeitsphasen Push-Nachrichten von Social Media und Co. einfach deaktiviert. Für dringende Anrufe können eigens Gruppen definiert werden und wie immer ist auch hier die Kommunikation der Schlüssel: Informieren Sie Kolleginnen und Kollegen sowie Vorgesetzte, wann Ihre „Fokuszeit“ ist und Sie nicht gestört werden möchten. Mag. Nekola definiert für sich selbst zum Beispiel Zeitfenster für die Bearbeitung von E-Mails, konzentriertes Arbeiten, aber auch für Social Media. Außerdem sind in der Freizeit handyfreie Zeiten und der bewusste Umgang mit dem Smartphone wichtig. Wer im Privatleben einen achtsamen Umgang mit den verlockenden Apps pflegt (zum Beispiel nicht sichtbar am Startbildschirm, bewusste Entscheidung für oder gegen das Ansehen von Social-Media-Inhalten), dem fällt auch im Berufsleben die Konzentration auf das Wesentliche leichter.

7. Tipp für mehr Konzentration: weniger Lärm durch verschiedene Räume und Zonen

Die Expertin spricht sich zur Lärmvermeidung für die Schaffung von Zonen aus: Räume für Gespräche, Meetings und Telefonate sowie „Ruheräume“ für konzentrierte Denk- und Schreibarbeiten. Weiters kann man sich mit Raumteilern oder Akustikvorhängen behelfen, die einen Teil des Schalls abdämpfen. Wer beim Arbeitgeber auf kein Verständnis trifft, reserviert sich für besonders anspruchsvolle Tätigkeiten einen Besprechungsraum.

8. Tipp für mehr Konzentration: Regelmäßig echte Pausen machen

„Es muss einem bewusst sein, dass der eigene Körper nicht darauf ausgelegt ist, 24 Stunden am Tag auf Hochtouren zu laufen. Und was viele vergessen: Eine Pause muss eine ECHTE Pause sein, nicht eine Phase, in der man kurz E-Mails checkt oder Telefonate erledigt.“ Dabei müssen die Pausen nicht unbedingt nach der Pomodoro-Technik (25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause) gemacht werden, sondern den individuellen Bedürfnissen entsprechend. Nach 90 Minuten wäre es gut, zehn bis 15 Minuten Pause zu machen. Spätestens nach vier Stunden sollte eine halbe Stunde Pause angesagt sein. Die Expertin rät, sich mithilfe eines Timers Pausen einzuplanen. Mit der Zeit sollte sich dann ein eigenes Bewusstsein dafür entwickeln, wann wir mit der Arbeit innehalten sollten.

Konzentrationsfördernd sind folgende Pausengestaltungen:

• Kurz an die frische Luft gehen oder sich ans offene Fenster zum Luftschnappen stellen
• Sich eine Tasse Tee gönnen
• Den Arbeitsplatz kurz verlassen und den Blick beim Fenster rausschweifen lassen

9. Tipp für mehr Konzentration: Achtsamkeit bei der Arbeit

Wer seine Aufmerksamkeit auf den Moment richtet, kann sich leichter durch unsere reizüberflutete Welt navigieren. Wir greifen dann nicht gleich nach dem piepsenden Smartphone, sondern entscheiden bewusst, ob wir uns jetzt ablenken lassen möchten. „Man erlernt, seine Gedanken und Eindrücke zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Gedanken dürfen kommen und man lernt, diese wieder ziehen zu lassen. Gedanken schweifen ab, das ist normal, aber der Vorteil für achtsame Menschen ist: Sie erkennen dies viel schneller und sind in der Lage, ihre Gedanken wieder zurückzuführen.“

Achtsamkeit kann folgende positive Auswirkungen haben:

• Verbesserung kognitiver Leistung (größere Dichte der grauen Zellen)
• Erhöhte Gedächtnisleistung
• Verbesserte Konzentration
• Schneller Reaktionszeiten
• Stärkeres Immunsystem
• Weniger Stressgefühl und besserer Schlaf
• Kann sogar Blutdruck regulieren und Herzfrequenz senken