Tag 1: Achtsamkeit durch bewusstes Atmen

Wir müssen nicht spirituell sein, um von den Achtsamkeits- und Entspannungstechniken des Yoga zu profitieren. Die hier vorgestellten Atemtechniken haben zwar ihren Ursprung im Pranayama-Yoga, einmal innehalten und bewusst atmen, tut aber nicht nur den Yogis und Yoginis gut!* Deshalb sollten wir es einfach ausprobieren, auch wenn es sich vielleicht am Anfang komisch anhört. Achtsamkeit zahlt sich hier aus, denn eine positive Wirkung der kontrollierten Atmung auf die Gesundheit wurde in mehreren Studien nachgewiesen.
*Achtung: Diese Übungen sind nicht für Schwangere oder Personen mit Lungenproblemen geeignet!

Das brauchen Sie:

Für diese Aufgabe brauchen Sie fast gar nichts: Nur einen ruhigen Ort, 20 Minuten Zeit und die Bereitschaft, sich auf etwas Neues einzulassen.

So klappt es bestimmt:

Suchen Sie sich einen ruhigen Raum, in dem Sie ungestört sind. Schalten Sie alle Ablenkungen (Fernseher, Handy, Computer) aus. Setzen Sie sich entspannt hin, so wie es für Sie bequem ist. Beginnen Sie nun mit einer der beiden vorgestellten Atemtechniken:

4-7-8 Atmung

  1. Atmen Sie durch die Nase leise ein und zählen Sie dabei von eins bis vier.
  2. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei von eins bis sieben.
  3. Atmen Sie jetzt durch den Mund den kompletten Luftstoß wieder aus und zählen Sie dabei von eins bis acht. Der Luftstoß sollte sich so ähnlich anhören, als würden Sie einen Luftballon aufblasen.

Am Anfang die Übung viermal wiederholen und dann wieder damit aufhören. Wenn man geübter ist, kann die Übung auch achtmal wiederholt werden.

„Cyclic Sighing“ (zyklisches Seufzen)

  1. Zweimal hintereinander durch die Nase einatmen. Beim ersten Atemzug ist die Lunge halb; beim zweiten gut mit Sauerstoff befüllt.
  2. Mit einem langen Seufzer durch den Mund wieder ausatmen, bis die ganze Luft entwichen ist.

Die Übung max. fünf Minuten wiederholen.

Je nach gewählter Übung benötigen Sie lediglich ein paar Minuten Zeit für das achtsame Atmen.
Nachdem Sie die von Ihnen ausgewählte Atemtechnik ausprobiert haben, nehmen Sie sich aber noch die restlichen 20 Minuten Zeit, um in Ihrer Ruhe zu bleiben und entspannt weiter zu atmen. So können Sie die Entspannung danach wieder in Ihren Alltag mitnehmen.

Darum funktioniert’s:

Ursprünglich kommt die 4-7-8 Atmung aus dem Pranayama-Yoga, wobei Prana „Lebensenergie“ sowie „Atmen“ und Ayama „beherrschen“ bedeutet. Die Lebensenergie wird also über die Atmung gesteuert. Der amerikanische Arzt Dr. Weil hat diese weiter verfeinert und verbreitet. Die Ausatmung (die 8 bei der 4-7-8 Atmung) ist dabei ähnlich einem Seufzer oder einem Gähnen. Eine ähnliche Atemtechnik ist „Cyclic Sighing“, was so viel wie „zyklisches Seufzen“ bedeutet. Bei diesen kontrollierten Atemtechniken wird die Atmung tiefer und die gesamte Lunge mit mehr Sauerstoff versorgt, als das beim „normalen“ Atemholen der Fall ist. Außerdem wird der Atem langsamer und unser Gehirn bekommt dadurch die Mitteilung, dass alles okay ist und es keinen Grund für Stress gibt. Dass es eine Verbindung zwischen unserem Atem und unserem Gemütszustand gibt, wurde in einer Studie der Stanford University von Mark Krasnow und Kevin Yackle herausgefunden. In einer anderen Studie der Stanford University von David Spiegel hat sich gezeigt, dass Cyclic Sighing sogar noch besser als Meditation wirkt und Gefühle von Zufriedenheit und Freude bei der Versuchsgruppe aufgekommen sind, die kontrolliert geatmet hat. Das lässt uns aufatmen.

Happy und Healthy: Ihr Wochenplan

Diese Woche nehmen wir uns jeden Tag 20 Minuten Zeit für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Auch morgen gibt es wieder eine tolle Inspiration, wie Sie sich Ihren Tag mit ein bisschen mehr Glück verschönern können. Schauen Sie morgen unbedingt wieder bei Happy & Healthy: Ihr Wochenplan vorbei!