Sind Datteln gesund? Eine Diätologin klärt auf
Die kleinen, goldbraunen Früchte werden als „das Brot der Wüste“ bezeichnet und auch hierzulande als Superfood gehandelt. Aber sind Datteln so gesund, wie ihr Ruf verspricht? Wir haben die Diätologin Bernadette Hartweger gefragt und zudem viele Tipps zusammengestellt, wie man Datteln als Zuckerersatz verwenden kann.
Inhaltsverzeichnis
- Interview mit einer Diätologin: Sind Datteln gesund?
- Sind Datteln gesund?
- Welche Nährstoffe enthalten Datteln?
- Was ist besser: getrocknete oder frische Datteln?
- Sind Datteln gesünder als Zucker?
- Wie viele Datteln am Tag sind gesund?
- Wo kann man gute Datteln kaufen?
- Datteln werden oft zur Geburtsvorbereitung empfohlen. Ist da was dran?
- Tipps: So kann man Zucker durch Datteln ersetzen
- Rezepte mit Datteln: Gesunde Snacks, feine Kuchen und Salate
Bereits seit mehr als 2000 Jahren kultivieren Menschen Dattelpalmen. Damit zählt sie zu einer der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Es gibt über 200 verschiedene Dattelsorten. Eine der bekanntesten ist die Medjool-Dattel, aber auch die Sorten Deglet Nour, Ajwa oder Sukkari sind hierzulande sehr beliebt.
Um ihre natürliche Süße zu entwickeln, benötigen Datteln ein heißes Klima und in den Sommermonaten auch viel Wasser, bevor im Herbst Erntezeit ist. Daher werden Dattelpalmen vor allem im Nahen und Mittleren Osten sowie in Nordafrika angebaut. Dattelpalmen können bis zu 100 Jahre alt werden, tragen allerdings nur alle zwei Jahre Früchte. Botanisch gesehen, zählen Datteln übrigens zu den Beeren.
Wegen ihrer vielen Nährstoffe werden Datteln oft als Superfood bezeichnet. Doch sie haben auch einen hohen Fruchtzuckergehalt. Daher stellt sich vielen ernährungsbewussten Menschen die Frage: Sind Datteln gesund?
Interview mit einer Diätologin: Sind Datteln gesund?
Bernadette Hartweger ist studierte Diätologin und bietet sowohl Einzelberatungen als auch Workshops an. Ein besonderer Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt bei den Themen Frauengesundheit und mentale Gesundheit. Für ACTIVE BEAUTY hat sie unsere Fragen rund um Datteln beantwortet.
Sind Datteln gesund?
Bernadette Hartweger: „Grundsätzlich ja, es gibt jedoch ein ‚Aber‘. Datteln enthalten eine Menge an wertvollen Mikronährstoffen, aber der Kohlenhydratanteil ist sehr hoch. Der Zuckergehalt von Datteln liegt zwischen 44 und 88 Prozent. Er hängt von der Sorte ab, vom Reifegrad und davon, ob die Früchte frisch oder getrocknet sind. Der hohe Kohlenhydratgehalt macht sich auch bei den Kalorien bemerkbar: 100 Gramm getrocknete Datteln enthalten rund 300 kcal, bei frischen Datteln ist es etwa die Hälfte.
Die Kohlenhydrate liegen vor allem in Form von Glukose und Fruktose vor, die rasch aufgenommen werden. Deshalb empfehle ich, Datteln in geringen Mengen zu verzehren oder gezielt als schnelle Kohlenhydratlieferanten einzusetzen, z. B. in der Sporternährung. Sogenannte Energiekugeln kann man kurz vor oder auch während des Sports essen (Rezept siehe weiter unten).“
Welche Nährstoffe enthalten Datteln?
Bernadette Hartweger: „Hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts sind Datteln gesund – der ist nämlich beachtlich. Ungefähr 15 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sind in Datteln zu finden – allen voran Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium, Zink, Vitamin A und C. Ein hoher Ballaststoffanteil und Antioxidantien wie Karotinoide und Phenole machen Datteln ebenfalls zu wertvollen Nährstofflieferanten. Zugleich enthalten sie wenig Fett.“
Was ist besser: getrocknete oder frische Datteln?
Bernadette Hartweger: „Das kann man so pauschal nicht beantworten. Frische Datteln enthalten mehr Wasser als getrocknete Datteln. Die ganzen Nährstoffe sind sozusagen mit mehr Volumen verpackt. Ein Nachteil von frischen Früchten ist, dass sie schneller verderben.
Getrocknete Datteln haben einen geringen Wasseranteil von ca. 14 bis 24 Prozent, während der Zuckergehalt mit 60 bis 70 Prozent verhältnismäßig hoch ist. Trockenobst ist generell sehr kalorienreich im Vergleich zu frischem Obst und sollte daher nur in Maßen genossen werden. Um schimmelige oder von Insekten befallene Früchte auszusortieren, sollten die Datteln vor dem Verzehr geöffnet bzw. halbiert werden.
Was ich auch empfehle: Bei getrockneten Datteln sollten ungeschwefelte Früchte bevorzugt werden. Manche Menschen reagieren sensibel auf Schwefel, etwa mit Bauchweh oder Hautreaktionen.“
Sind Datteln gesünder als Zucker?
Bernadette Hartweger: „Datteln enthalten Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Auch Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose, insofern ist hier kein Unterschied. Allerdings enthalten Datteln Ballaststoffe, welche die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so rasch an, wie wenn wir beispielsweise ein Stück Würfelzucker lutschen würden.“
Wie viele Datteln am Tag sind gesund?
Bernadette Hartweger: „Die WHO empfiehlt, täglich maximal 50 Gramm Zucker zu konsumieren. Noch besser wären 25 Gramm Zucker pro Tag. Eine Dattel (ca. 8 Gramm) enthält 5,4 Gramm Zucker – das sind fast 1,4 Stück Würfelzucker! Nach dieser Rechnung wären 5 bis maximal 9 Datteln pro Tag in Ordnung, wenn man sonst absolut keinen anderen Zucker zu sich nimmt. Das ist allerdings unrealistisch. Daher würde ich pro Tag 3 bis 5 Datteln als gesund empfehlen.“
Wo kann man gute Datteln kaufen?
Bernadette Hartweger: „Das Angebot an getrockneten Datteln ist in unseren Supermärkten sehr groß, auch in Bio-Qualität. Ich würde immer darauf achten, dass die getrockneten Datteln noch weich und saftig sind. Besonders empfehlenswert ist die Sorte Medjool-Datteln: Sie sind besonders groß und saftig, sogar im getrockneten Zustand – und sie sind nicht klebrig. Wer frische Datteln bevorzugt, findet auf großen Wochenmärkten oder in orientalischen Läden eine gute Qualität.“
Datteln werden oft zur Geburtsvorbereitung empfohlen. Ist da was dran?
Bernadette Hartweger: „Es gibt einzelne Studien, die auf eine mögliche positive Wirkung von Dattelverzehr auf die Geburt hinweisen. Um die Geburtsphasen zu verkürzen, legen diese Studien nahe, dass es sinnvoll sein kann, ab der vollendeten 36. Schwangerschaftswoche 75 Gramm Datteln täglich zu essen. Das entspricht etwa sechs Datteln.
Allerdings zeigen wissenschaftliche Übersichtsarbeiten, dass die klinische Evidenzlage dazu derzeit nicht ausreichend ist. Das bedeutet, dass der tatsächliche Einfluss des Dattelkonsums im letzten Schwangerschaftsdrittel auf den Geburtsvorgang nicht eindeutig feststeht. Als alternativmedizinische Methode sind Dattelfrüchte nur wenig erforscht. Aus diesem Grund wären weitere Studien zu Datteln in der Geburtsvorbereitung wünschenswert.
Trockenobst kann in Maßen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft genossen werden. Insofern dürfen Frauen mit risikoarmer Schwangerschaft auch Datteln essen. Risikoarm bedeutet: Die Schwangere ist jünger als 30 Jahre, hat keinen Gestationsdiabetes, keinen Verdacht auf Bluthochdruck oder Ähnliches, insgesamt hat die Schwangerschaft einen guten Verlauf, das Wachstum des Kindes ist gut und es gibt keine Frühwehen.“
Tipps: So kann man Zucker durch Datteln ersetzen
Wer mit Datteln als Zuckeralternative backen möchte, sollte bedenken, dass die Früchte eine geringere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker haben. Für Einsteigerinnen und Einsteiger empfiehlt es sich daher, anfangs mit Rezepten zu arbeiten, die explizit für die Verwendung von Datteln entwickelt wurden.
Wer mit Datteln die gleiche Süße wie mit Haushaltszucker erzielen möchte, ersetzt Zucker durch Datteln im Verhältnis 1:1,5. Dabei bitte beachten, dass für die bessere Konsistenz des Teiges etwas mehr von den flüssigen Zutaten gebraucht wird. Wer lieber etwas Süße reduzieren möchte, kann den Zucker einfach 1:1 durch Datteln ersetzen.
Wird Zucker durch Datteln ersetzt, hat das Auswirkungen auf die Konsistenz des Teigs. Anders als Haushaltszucker bauen Datteln kein Kristallgitter auf, das den Teig stabilisiert. Mürbeteig wird ohne Zucker bröseliger. Einen Esslöffel Wasser oder Apfelmus in den Teig zu geben, kann hier Abhilfe schaffen. Rührteige werden mit Datteln statt mit Zucker saftiger, allerdings ist der Teig auch schwerer und weniger luftig als normaler Rührkuchen.
Dattelzucker
Für Dattelzucker werden getrocknete, entkernte Datteln zu einem feinen Pulver vermahlen. Er eignet sich besonders fürs Backen von Kuchen und Keksen oder zum Süßen von steifem Schlagobers. Auch beim Kochen kann Dattelzucker problemlos verwendet werden. Einzig in Flüssigkeiten und Heißgetränken löst sich Dattelzucker nicht restlos auf.
Dattelpaste
Für Dattelpaste wird die entkernte Dattel püriert. Die Konsistenz ist fest, klebrig und recht zäh. Wo kann man Dattelpaste gut verwenden? Süße Aufstriche, aber auch Energy Balls oder Müsliriegel funktionieren mit Dattelpaste super. Auch in festen Kuchenteigen kann Dattelpaste als Zuckerersatz dienen.
Dattelmus
Wird Dattelpaste mit Wasser etwas verflüssigt, ergibt das Dattelmus. Es ist cremiger und eignet sich für luftigere Teige, etwa Hefeteige oder Palatschinken. Beim Backen empfiehlt es sich, die flüssigen Zutaten etwas zu reduzieren, damit der Teig nicht zerfließt.
Dattelsirup
Für Dattelsirup werden frische Datteln gepresst, anschließend wird der Saft noch etwas getrocknet und eingedickt. Er erhält eine zähflüssige, honigartige Konsistenz und eine dunkelbraune Farbe. Anders als Dattelzucker löst sich Dattelsirup in Flüssigkeiten wie Heißgetränken vollständig auf. Für das Süßen von Tee, Kaffee, Kakao oder Suppen ist Dattelsirup daher die bessere Wahl.
