Sport und Periode: So klappt zyklusbasiertes Training

Die Personal-Trainerin Tina Halder bietet neben Personal Coachings auch zahlreiche Home-Workout-Programme an, darunter auch einen kostenfreien zyklusorientierten Trainingsplan.

Die Fachärztin Dr. Eva Lunzer-Mühl erklärt, wie sich der Zyklus auf die körperliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit auswirkt.

Alles eine Frage der 4 Zyklusphasen: Zyklusbasiertes Training

Erfahren Sie hier alles über die vier Zyklusphasen und das dazu passende Training von Personal-Trainerin Tina Halder.

Phase 1: Menstruation

Das passiert im Körper:
Während der Periode (Tag 1–5) fühlen sich viele Frauen kraftlos und leiden unter Schmerzen, Bauchkrämpfen, Durchfall oder Schlafstörungen. Kein Wunder, schließlich passiert viel im weiblichen Körper. Hat sich keine befruchtete Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut eingenistet, stößt der Körper ihre oberste Schicht ab und es kommt zu Blutungen. Ausgelöst wird dieser Vorgang durch einen Mangel an Progesteron. Zusätzlich ist auch der Östrogenspiegel niedrig.

Das passende Training:
„In dieser Phase sollten Sie leichtes Training vorziehen. Probieren Sie zum Beispiel leichtes Yoga, Meditation, Stretching oder ein lockeres Ganzkörpertraining wie Tanzen“, sagt Trainerin Tina Halder. Leichte Bewegung kann auch entkrampfend für die Gebärmutter wirken.

Phase 2: Follikelphase

Das passiert im Körper:
Die zweite Phase des Menstruationszyklus ist die Follikelphase, welche am ersten Tag der Periode beginnt und ca. zwei Wochen dauert. Der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor und benötigt in erster Linie Östrogen, das die Gebärmutterschleimhaut verdickt. Hierzu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Eibläschen (Follikel) in den Eierstöcken an, Östrogen zu produzieren.

Das passende Training:
„Viele Frauen fühlen sich jetzt selbstbewusst und stark. Das können sie auch im Sport nutzen. Dank des hohen Östrogenspiegels strotzt ihr Körper vor Energie“, weiß unsere Fitnessexpertin. Setzen Sie auf Cardio-Einheiten oder intensives Intervall- und Krafttraining. Zusätzlich ist der Blutzuckerspiegel in dieser Phase meist sehr stabil, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.

Phase 3: Ovulationsphase

Das passiert im Körper:
Der Eisprung (ca. Tag 14 nach dem 1. Tag der Menstruation) passiert durch das Platzen der Hülle des Eibläschens. Manche Frauen können diesen Vorgang, auch als „Mittelschmerz“ bekannt, sogar spüren. Die Eizelle wird aus dem Eierstock in einen der beiden Eileiter gespült und die Wanderung in die Gebärmutter beginnt. In dieser Zeit sind Sie am fruchtbarsten.

Das passende Training:
Mit dem Eisprung sinkt das Energielevel. Hören Sie in sich hinein und trainieren Sie ganz nach Ihren Bedürfnissen und dem, was Ihnen persönlich guttut. Ob Sie ein intensives HIIT-Training oder ein entspanntes Krafttraining mit leichten Gewichten wählen: „Die Workout-Intensität sollte gesenkt werden, wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen“, rät Personal-Trainerin Tina Halder.

Phase 4: Lutealphase

Das passiert im Körper:
Der Follikel, aus dem die Eizelle herangereift ist, verbleibt auf der Oberfläche des Eierstocks und bildet den sogenannten Gelbkörper. Dieser bewirkt eine steigende Produktion der Hormone Progesteron und Östrogen. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, fällt der Gehalt beider Hormone stark ab, was in der Folge die Menstruation auslöst.

Das passende Training:
Viele Frauen leiden unter PMS-Beschwerden, Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung, damit einhergehend sinkt auch das Energielevel. „Reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und setzen Sie auf Pilates (wie wär’s mit dem Trendsport Wand-Pilates?), Faszientraining oder leichtes Krafttraining“, empfiehlt die Trainerin. Ansonsten gilt auch hier: auf den eigenen Körper hören. Wenn man keine Beschwerden hat und sich dabei gut fühlt, darf das Training auch intensiv sein.

Antworten auf die wichtigsten Fragen zum zyklusbasierten Training

Die Gynäkologin Dr. Eva Lunzer-Mühl beantwortet die brennendsten Fragen zum Thema Sport und Periode im Video-Interview.

Warum ist es so wichtig, dass Frauen beim Training ihren Zyklus berücksichtigen?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: Beim zyklusbasierten Training nehmen Frauen Rücksicht auf die hormonellen Schwankungen während ihres Zyklus. So teilt sich der weibliche Zyklus in diese vier Abschnitte: der Menstruation, die den Zyklusbeginn markiert, der Follikelphase, der Ovulation und der Lutealphase. Das dominierende Hormon der Follikelphase ist Östrogen. Sie beginnt mit Einsetzen der Monatsblutung, Östrogen steigt durch die zunehmende Eizellreifung während dieser Phase kontinuierlich an und gipfelt dann zur Zyklusmitte im Eisprung, der Ovulation. Östrogen wirkt dabei anabol, das heißt, es steigert die Muskelkraft. Krafttraining in dieser Phase fördert so den Muskelaufbau, der Körper hat mehr Energie und Ausdauer.

In der zweiten Zyklushälfte, die nach dem Eisprung beginnt, ist das dominierende Hormon Progesteron. Dies hat einen gegenteiligen Effekt von Östrogen, es kommt zu vermehrter Wassereinlagerung und Gewichtszunahme. Frauen fühlen sich in dieser Phase oft weniger energiegeladen und sind sensibler. Durch die Hormonwirkung ändert sich auch die Belastbarkeit von Muskel- und Bindegewebe. Hier ist die Verletzungsgefahr besonders hoch, dies sollte beim zyklusbasierten Training berücksichtigt werden. Häufig bemerken Frauen, dass sie in dieser Phase des Zyklus nicht mehr so leistungsfähig sind wie am Anfang. Es empfiehlt sich daher, auf den Körper zu hören und hier eher auf leichtes Ausdauertraining zu setzen.

Was passiert, wenn Frauen beim Training nicht auf ihren Körper hören?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: Training ohne Rücksicht auf die unterschiedlichen Zyklusphasen erhöht das Verletzungsrisiko sowie die Gefahr eines Übertrainings. Prinzipiell ist die Leistungsfähigkeit während des Zyklus aber von Frau zu Frau verschieden und kann nicht auf jede einzelne 1:1 übertragen werden. Trainieren Frauen aber zyklusbasiert, kann die Leistungsfähigkeit optimiert und mehr Effizienz im Training erzielt werden.

Worauf sollen Frauen beim Training während der Periode achten?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: Frauen können ihren Zyklus tracken (zum Beispiel mit einer Zyklus-App), um so einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Kraft- und High-Intensity-Training eignen sich für die erste Zyklusphase, gefolgt von Ausdauertraining während der zweiten Zyklushälfte. Kurz vor und am Anfang der Menstruation sind sowohl Östrogen als auch Progesteronwerte auf dem niedrigsten Level, sodass in dieser Zeit vor allem auf Regeneration geachtet werden sollte.

Funktioniert zyklusbasiertes Training auch mit der Pille?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: Zyklusbasiertes Training funktioniert bei Einnahme der Pille nicht. Hierbei kommt es zu einer kontinuierlichen exogenen Hormonzufuhr, welche für den kontrazeptiven Effekt (mehr darüber im Beitrag Verhütungsmittel für junge Frauen) verantwortlich ist. Ob die Pille den Trainingseffekt beeinflusst, ist bisher noch zu wenig untersucht. Allerdings lässt sich durch die Pille der Zeitpunkt der Regelblutung verschieben, sodass hier auf Wettkämpfe Rücksicht genommen werden kann.

Was sollen Frauen tun, wenn Ihnen die Energie fürs Training fehlt?

Dr. Eva Lunzer-Mühl: Frauen sollten generell auf ihren Körper hören und ihr Training danach ausrichten. Das Wissen um den eigenen Zyklus kann helfen, die eigene Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen und seine Energie besser einzuteilen. Prinzipiell gilt, jede Frau ist unterschiedlich. Was der einen guttut, muss nicht zwangsläufig für die andere funktionieren. kann dabei helfen, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Fehlt die Energie, sollten Frauen generell nicht forciert trainieren, sondern eher auf regenerative Maßnahmen setzen.
Eine ausgewogene Ernährung und gute Versorgung mit Nährstoffen wirkt hier unterstützend, um wieder leistungsfähig zu werden.

Zusatztipps aus der Redaktion: Erfahren Sie hier, welche Rolle proteinreiche Ernährung beim Sport spielt und ob Frauen Nahrungsergänzungsmittel benötigen, beziehungsweise ob für den Sport Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Was sagen Studien zum zyklusbasierten Training?

Tina Halder: Die Studienlage zu zyklusbasiertem Training ist bislang noch relativ dünn. Das liegt unter anderem daran, dass der Zyklus bei allen Menschen unterschiedlich ist und auch die Symptome ganz individuell ausgeprägt auftreten können. Nichtsdestotrotz setzen Profisportlerinnen vermehrt auf angepasste Trainingspläne und tracken ihre Zyklen bewusst.

Was tun, wenn die Periode ausbleibt?

Tina Halder: Die Monatsblutungen sind nicht immer gleich und kleinere Abweichungen und Unregelmäßigkeiten können vorkommen. Sollte Ihr Zyklus aber länger als drei Monate ausbleiben, sollten Sie die Beratung einer Gynäkologin in Anspruch nehmen. Ein Ausbleiben der Periode kann auf verschiedene Krankheitsbilder zurückzuführen sein und kann unter anderem auch mit einem zu intensiven Sportpensum und einer zu geringen Energiezufuhr zusammenhängen. Wichtig ist, dass die Menstruation nicht nur als „Fruchtbarkeitsanzeiger“ betrachtet, sondern in ihrer Gesamtheit verstanden wird. Ein regelmäßiger Zyklus ist für die Gesundheit jeder Frau wichtig, egal ob ein Kinderwunsch besteht oder nicht.

Wichtig ist: Orientieren Sie sich am besten an Ihren persönlichen Bedürfnissen und lernen durch gezieltes Hineinhören Ihren Zyklus besser kennen – das ist nicht nur beim Erstellen eines Workout-Plans wichtig, sondern kann generell den Blick auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit schärfen.