Frau Holstein, was kann gezielt durch Ernährung zugeführt werden und was nicht?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Grundlage für viele Stoffwechselprozesse, die im Körper ablaufen. Bei erhöhter Belastung spielt sowohl die Menge als auch die Art der Flüssigkeit eine Rolle. Als ideales Sportgetränk eignen sich neben stillem, natriumreichem Mineralwasser auch isotonische Getränke. Darunter versteht man Getränke, die die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut haben und daher am schnellsten vom Körper aufgenommen werden können. Ebenso eignen sich verdünnte Fruchtsäfte – ein Teil Saft auf zwei Teile Wasser – mit einer Prise Speisesalz bei niedrigem Natriumgehalt des Wassers.

Darüber hinaus sind die Hauptnährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – wichtig für eine optimale Versorgung des Körpers mit allen täglich benötigten Nährstoffen. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant bei sportlichen Aktivitäten. Besonders im Ausdauersport sind daher gut gefüllte Glykogen-Speicher wichtig. Von einem erhöhten Bedarf spricht man ab einer Stunde Sport täglich!

Worauf sollte man bei den Hauptnährstoffen besonders achten?

In Bezug auf die Hauptnährstoffe – dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – sollten sich Ausdauersportlerinnen und -sportler kohlenhydratbetont, fettarm und moderat eiweißhaltig ernähren. Sportlich sehr aktive Menschen sollten zudem neben genügend Flüssigkeit auch auf ihren erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen achten. Zu den wichtigsten Hauptnährstoffen zählen:

1. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportlerinnen und Sportler und werden als Glykogen (in Leber und Muskeln) gespeichert. Die Leistungsfähigkeit hängt eng mit dem Füllstand der Glykogenspeicher zusammen. Beim Ausdauersport ist vor allem der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme entscheidend. Vor intensiver Belastung, zum Beispiel in einer Wettkampfsituation, sollten Leistungssportler schon drei bis sieben Tage vor dem Event mit dem Auffüllen der Glykogenspeicher beginnen und verstärkt kohlenhydratreiche, aber fettarme Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obstsalat, Fruchtmus, Saftschorlen etc. konsumieren.

Prinzipiell sind komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Hafer- oder Vollkorngetreideflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln) zu bevorzugen. Verglichen mit einfachen Kohlenhydraten (z.B. aus Zucker oder Weißmehlprodukten) gehen diese langsamer und gleichmäßiger ins Blut über. Das hält sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel und damit die Leistungsfähigkeit länger konstant.

Auch für die Regeneration sind Kohlenhydrate wichtig: Nach drei bis vier Stunden Sport liegt der empfohlene Bedarf an Kohlenhydraten etwa bei 7–10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da für den Glykogen-Abbau Kalium benötigt wird, sollte man bei sportlicher Belastung auch seinen Kalium-Haushalt im Blick haben (wie das geht, lesen Sie im Folgenden).

2. Eiweiß ist insbesondere für den Erhalt von Körperstrukturen wichtig. Eine optimale Eiweißversorgung schützt Muskel- und Bindegewebe und sorgt bei Verletzungen für eine rasche Heilung. Vorhandene Daten zeigen, dass sehr aktive Menschen bis zu 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten. Hochwertige Proteinquellen sind z.B. tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide sind gute Eiweißlieferanten. Zudem empfiehlt sich die Kombination lysinreicher mit lysinarmen Nahrungsmitteln. Mais, der wenig Lysin enthält, lässt sich gut mit lysinreichen Nahrungsmitteln wie Bohnen, Hafer, Soja, Linsen, Kartoffeln oder Erbsen kombinieren.

3. Fette wie Omega-3-Fettsäuren stecken in vielen Lebensmitteln, etwa in Fisch oder Walnüssen. Mit vier bis fünf Walnüssen ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren bereits gedeckt.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn man Sport betreibt?

Die wichtigsten Mineralstoffe für Sportler sind Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Eisen, Zink, Jod und Chrom. Vor allem über den Schweiß gehen viele Mineralstoffe (z.B. Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium) verloren.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an mehr als 300 Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt ist. Magnesium trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Nerven- und Muskelfunktion, des Herzrhythmus, des Blutdrucks, des Immunsystems, der Knochenintegrität und des Blutzuckerspiegels bei und fördert die Kalziumaufnahme. Die empfohlene Zufuhr bei Erwachsenen ist 300–400 mg/Tag.
Leistungssportlerinnen haben einen erhöhten Bedarf von 500 bis 700 mg/Tag. Es ist u.a. in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Haferflocken sowie Bananen, Kichererbsen und Erbsen zu finden.

Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, aber auch für die Enzymbildung und Entgiftung. Der normale Bedarf liegt bei 10–15 mg/Tag.
Leistungssportlerinnen benötigen 30–40 mg/Tag. Am eisenreichsten sind Innereien, Fleisch
Und Eier, aber auch Nüsse, Vollkornprodukte, Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte (v.a. weiße Bohnen). Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter resorbiert, daher wird empfohlen, dazu Vitamin C zu konsumieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Zink ist wichtig für den Insulinspeicher, den Fett- und Nervenstoffwechsel und den Abbau des Laktats im Muskel. Dieses Spurenelement hat eine empfohlene Zufuhr von 7 bis 10 mg/Tag bei Erwachsenen.
Leistungssportlerinnen brauchen 15–20 mg/Tag. Zink ist in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüssen, aber auch in Linsen und Mais vorhanden. Gut zu wissen: Bestimmte Nahrungsmittel wie Paranüsse, Mandeln, Erbsen, Soja, Hafer und Mais erschweren hingegen die Zinkaufnahme.

Kalium ist der zentrale Mineralstoff für sportliche Leistungsfähigkeit. Es ist in jeder Muskelkontraktion im Körper involviert und entscheidend an der Muskelregeneration beteiligt.
Als Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr wird von der DGE für Frauen und Männer 4 000 mg/Tag angegeben.
Leistungssportlerinnen sollten mindestens auf eine Zufuhr von 4 000 mg/Tag kommen. Durch sehr hohe Schweißverluste (pro Liter Schweiß gehen ca. 200 mg Kalium verloren), wie z.B. bei einer Bergetappe eines Radrennens, muss natürlich dementsprechend mehr zugeführt werden. Kaliumreiche Nahrungsmittel sind etwa Bananen, Marillen, Karotten, Avocados, Tomaten, rote Paprika oder Kohlrabi. Besonders hoch ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, z.B. bei Tomatenmark oder Trockenobst. Ebenso Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln sowie Bitterschokolade und einige Mehlsorten (Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl) besitzen einen hohen Kaliumgehalt.

Gut zu wissen: Eine individuelle Beratung durch entsprechendes Fachpersonal, etwa von einer Ärztin oder einem Arzt, ist vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unerlässlich. Ebenso kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein.

Von einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist in jedem Fall abzuraten. Hochdosierte Vitamintabletten sind nicht harmlos.

Wie sieht es mit Kreatin aus?

Kreatin ist ein Molekül, das der Körper für den Muskelaufbau benötigt und das in erster Linie in Leber und Niere gebildet, aber auch über die Nahrung (v.a. Fleisch und Fisch) aufgenommen wird. Das deckt den Bedarf eines Tages gut ab. Auch bei einer vegetarischen Ernährungsweise besteht durch die körpereigene Bildung normalerweise kein Mangel. Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollten Sie immer darauf achten, genug Flüssigkeit aufzunehmen.

Kinder und Jugendliche sollten ganz auf die Einnahme verzichten, da Auswirkungen auf den körpereigenen Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können.

Gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel für folgende Sportarten?

Krafttraining

Der erhöhte Bedarf an Eiweiß beim Krafttraining (1,2–1,7 g/kg Körpergewicht) – auch im Leistungssport – lässt sich meist problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken, da durch eine erhöhte Gesamtkalorienaufnahme auch mehr Eiweiß aufgenommen wird. Eine zusätzliche Eiweißzufuhr ist nicht zwingend notwendig. Die optimale Kombination von Lebensmitteln steigert die Bildung von körpereigenem Eiweiß. Eine ideale Ergänzung zu Getreide sind z.B. Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), diese Kombination kann die Eiweißqualität entscheidend verbessern. Dadurch kann auch aus rein pflanzlichen Eiweißquellen eine gute Eiweißversorgung stattfinden.

Ausdauersport

Bei ausdauerbetonten Sportarten (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) kann der Kohlenhydratgehalt zwischen 55 und 60 Prozent der aufgenommenen Energie betragen, der Eiweißanteil kann zwischen 12 und 15 Prozent liegen. Der Kohlenhydratspeicher reicht für ca. 60–90 Minuten. Daher ist es wichtig, bei längeren Ausdauertrainingseinheiten auch währenddessen Kohlenhydrate zuzuführen. Grundsätzlich richtet sich die Menge der Kohlenhydrate nach der Dauer und Intensität der Belastung:

  • bis eine Stunde: keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig
  • ein bis zweieinhalb Stunden: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
  • länger als zweieinhalb Stunden: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde

Durch eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme wird das Eiweiß in den Muskeln geschont. Es empfiehlt sich, direkt nach dem Sport eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß aufzunehmen. Ein geeigneter Snack ist z.B. eine selbstgemachte Bananenmilch (250 ml fettarme Milch und eine Banane).

Yoga & Pilates

Durch Yoga und Pilates verändern sich oft die Wahrnehmung und das Körperbewusstsein, was sich auch auf die Ernährungsweise positiv auswirken kann. Eine ausgewogene Ernährung ist hier zielführend.

Welche Symptome können auf Mangelerscheinungen hinweisen?

Der Bedarf an bestimmten Vitaminen kann bei steigendem Energiebedarf durch körperliche Aktivitäten zunehmen. Sportler und Sportlerinnen sind meistens bei den Vitaminen B1, B2, Niacin und Vitamin C (welches auch die Eisenaufnahme erhöht) unterversorgt. Eine höhere Zufuhr an Vitamin C, B1, B6 und B12 kann die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit erhöhen. Einige Vitamine (C, E, Beta-Karotin)
wirken auch als Antioxidantien, die die Leistungsfähigkeit und Heilungsvorgänge nach einer
Verletzung verbessern können.
Eine Unterversorgung von Vitamin B1 (Thiamin) kann zu Müdigkeit, Trainingsunlust, Kopfschmerzen, Anreicherung von Milchsäure in Gewebe und Muskeln sowie Nervenschmerzen führen. Es ist unter anderem in Fleisch, Vollkornprodukten, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten.

Eine Unterversorgung von Vitamin B2 (Riboflavin) kann Schleimhaut- und Hauterkrankungen verursachen, so wie auch vorzeitige Ermüdung, also Muskelkater. Vitamin-B2-reiche-Lebensmittel sind u.a. Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch. Erbsen und Linsen sind auch adäquate Versorgungsquellen. Unter den Obstsorten sind Himbeeren, Erdbeeren, Bananen und Kirschen als Vitamin-B2-Quellen zu erwähnen.

Eine Unterversorgung von Vitamin C (Ascorbinsäure) kann zu verschlechterter Wundheilung und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Frisches Obst und rohes Gemüse sind reich an Vitamin C.
Eine mangelnde Kaliumzufuhr geht oft mit Krämpfen, Muskelschwäche, einer beeinträchtigten Ausdauerleistung, langen Regenerationszeiten und folglich Leistungseinbußen einher. Auch Konzentrationsschwäche und im Extremfall Herzrhythmusstörungen sind möglich.

Ein Mangel an Flüssigkeit und Salz kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche oder sogar Krämpfen führen. Daher ist es wichtig, der Dehydrierung entgegenzuwirken.

Wie oft bzw. wann sollte man bei erhöhter körperlicher Belastung zur ärztlichen Kontrolle?

Grundsätzlich gilt, dass bei körperlichen und gesundheitlichen Beschwerden immer eine Ärztin oder ein Arzt zur Abklärung aufgesucht werden sollte.

Eine sportmedizinische Basisuntersuchung ist z.B. empfehlenswert, um die Belastbarkeit festzustellen und ein gezieltes Training zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erstellen.

Eine internistisch fundierte sportmedizinische Untersuchung, wie sie für alle Sporttreibenden ab dem 18. Lebensjahr empfohlen wird, sollte zumindest einmal jährlich bzw. vor ungewohnten körperlichen Belastungen durchgeführt werden.