Muskelkater vorbeugen oder schnell loswerden

Kein Sportler, keine Sportlerin ist vor ihm gefeit: Ein Muskelkater kann uns jederzeit erwischen. Doch wir können den Mikroverletzungen vorbeugen – und zwar so.

Wenn die ersten lang ersehnten warmen Sonnenstrahlen unsere Nasen kitzeln und die Welt langsam aus ihrem Winterschlaf erwacht, steigt auch die Motivation, unseren Körper zu bewegen. Vielleicht wollen einige sogar eine neue Sportart beginnen, um der Frühjahrsmüdigkeit zu entkommen – und sich in Form für den anstehenden Sommer zu bringen.

Ohne die überschwängliche Sportmotivation stoppen zu wollen: Es gibt durchaus ein paar Dinge, auf die wir achten sollten, sonst überrascht uns unser Körper ein bis zwei Tage später mit einem fiesen Muskelkater. Und die Motivation ist so schnell wieder weg, wie sie gekommen ist.

Muskelkater: Alles, was wir über ihn wissen müssen

Was ist Muskelkater überhaupt?

Muskelkater entsteht durch Überlastung bestimmter Muskeln und Muskelgruppen. Auch wenn Muskeln ungewohnt gestreckt oder gedehnt werden, sind Muskelschmerzen die Folge. Aber was passiert dabei eigentlich in unserem Körper? Es kommt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, also Mikroverletzungen, die der Körper als Redaktion der Entzündung zu heilen versucht.

Dabei dringt Wasser in die kleinen Risse ein, es sammelt sich Flüssigkeit und der Muskel schwillt an, es bilden sich kleine Ödeme. Weil es eine Weile dauert, bis die Flüssigkeit auf Gewebe und Nerven drücken, merken wir den Dehnungsschmerz – den Muskelkater – erst einen oder zwei Tage nach dem Training. Und die Schmerzen können bis zu einer Woche andauern.

Übrigens: Von „Katarrh“, griechisch für „Entzündung“, kommt wahrscheinlich auch der Name des Schmerzen – im Laufe der Jahrhunderte wurde aus „Muskel-Katarrh“ eben der „Muskel-Kater“, vermutet die Sprachforschung.

Wie können wir ihm vorbeugen?

Eins vorweg: Ein Muskelkater beweist keinesweg, dass wir besonders hart trainiert haben. Er ist vielmehr ein Zeichen für ein zu viel: dass wir uns übernommen haben. Bedeutet also: um Muskelkater zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Belastung langsam zu steigern und – vor allem nach einer längeren Pause oder bei einer ganz neuen Sportart – nicht von Null auf Hundert zu gehen, sondern das Training kontinuierlich zu steigern.
Auch ist es ratsam, Muskeln und Muskelgruppen immer paarweise zu trainieren. Beim Belasten des Oberschenkels daher immer auch an dessen Gegenspieler denken, den Muskel an der Rückseite des Oberschenkels.
Übrigens: Das Aufwärmen und Dehnen vor oder nach dem Training schützt wie so oft angenommen nicht direkt vor einem Muskelkater, es kann aber den Muskel- und Sehnenapparat vor Verletzungen und Zerrungen bewahren. Insofern ist es natürlich dennoch wichtig, den Körper durch Aufwärmen und Dehnen auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.
Werden unsere Muskeln mit Wärme konfrontiert, weiten sich die Gefäße, die Durchblutung wird gefördert und die Muskeln entspannen sich. Gönnen Sie sich nach dem Sport also immer wieder eine kleine Auszeit in Form eines Bads oder Saunagangs – das tut sowohl unseren Muskeln als auch der Seele gut!

Muskelkater schnell loswerden:

Wenn Sie sich doch einmal am Morgen nach dem Sport mit dem bekannten Ziehen und Zwicken stöhnend aus dem Bett wälzen, gibt’s hier die besten SOS-Tipps:

Richtige Ernährung

Eiweiß und Magnesium sind wichtige Reparaturbaustein für unsere Muskeln. Hülsenfrüchte, Topfen, Nüsse, Eier, Fisch oder fettarmes Fleisch passen jetzt perfekt in den Ernährungsplan. Zusätzlich hat eine Studie herausgefunden: Ingwer ist nicht nur gut für unser Immunsystem ist, sondern kann auch Muskelkater lindern. Welche Nahrungsergänzungsmittel generell gut für Sporttreibende sind: mehr zum Thema.
Wärme zuführen

Wirkt sowohl vorbeugend als auch bei akutem Schmerz, deshalb schwören viele Sportlerinnen und Sportler auf einen Besuch in der Sauna oder auf ein entspannendes Bad nach dem Sport. Von Massagen raten ExpertInnen jedoch ab, da der zusätzliche Druck die Muskeln reizt.
Die Muskeln lockern

Dass man Muskelkater einfach „wegtrainieren“ kann, ist leider ein weit verbreiteter Irrglaube. So riskiert man nur ernsthafte Verletzungen. Es spricht jedoch nichts dagegen, die schmerzenden Muskeln locker zu bewegen, ohne sie direkt zu belasten. Werden andere Muskelgruppen trainiert, ist Sport auch während eines Muskelkaters kein Problem – im Gegenteil: lockeres Training kann dazu beitragen, dass die Muskelrisse im Gewebe schneller repariert werden.
Krampflösende Anwendungen

Wenn es um die Regenerierung beim Muskelkater geht, sind ätherische Öle angesagt: Pfefferminzöl etwa soll krampflösend, kühlend und durchblutungsfördernd wirken. Außerdem schwören viele Sportbegeisterte auf Franzbranntwein oder ein Bad mit Rosmarinzusatz, um die Durchblutung zu fördern. Zudem können jetzt durchblutungsfördernde Salben mit Rosmarin oder Arnika gut tun – die Sportsalben wirken womöglich auch vorbeugend.