Sie wollen in kurzer Zeit topfit werden? Zeit für ein HIIT Workout!

Irgendwie wollen wir doch alle (zumindest so ein bisschen) fit sein. Doch wie soll das gehen, wenn zwischen Arbeit, Freizeit und täglichen Verpflichtungen einfach keine Zeit bleibt, um sich auch noch der körperlichen Betätigung zu widmen? HIIT Workout lautet die Lösung! Damit können sogar schon ein paar Minuten wahre Wunder bewirken.

Was ist HIIT?

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, vereint zwei sehr effektive Trainingsmethoden, die gleichzeitig den Fettab- und den Muskelaufbau fördern. Dabei werden hochintensive Belastungen, bei denen bis an die äußerste Belastbarkeit des Muskels trainiert wird, mit mehreren aktiven Regenerationsphasen kombiniert. Als Erfinder der Sportart gilt Izumi Tabata, ein japanischer Wissenschaftler, der 1996 in einer Studie herausfand, dass vier Minuten hochintensives Intervalltraining genauso effizient sind wie 60 Minuten Joggen.

Wie funktioniert HIIT?

Nachdem es bei dieser Sportart darauf ankommt, eine hohe Leistung in einem möglichst kurzen Zeitraum zu erbringen, braucht es für ein erfolgreiches Training Übungen, die immer wieder unter hoher Geschwindigkeit absolviert werden. Für Anfängerinnen und Anfänger, die noch nie ein High Intensity Training absolviert haben, gilt: mit kurzen Einheiten beginnen und das Training langsam steigern. Zwischen den einzelnen Trainingssessions sollte außerdem ausreichend Zeit liegen (mindestens 24 Stunden), um dem Körper genügend Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Was die Dauer der Trainingseinheiten angeht, so reichen die Varianten hier von 4 bis maximal 45 Minuten. Pro Übung bedeutet das:

Newbies: 15 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause
Fortgeschrittene: 30 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause
Profis: 45 Sekunden Belastung, 90 Sekunden Pause

Da die einzelnen Übungen eines HIIT Workouts sehr schnell ausgeführt werden, ist es umso wichtiger, die Muskeln während einer kurzen Aufwärmphase ausreichend vorzubereiten. Ideal sind dafür 3 bis 5 Minuten, mögliche Übungen wären (z.B. je 60 Sekunden):

Schulterkreisen
Hampelmänner
Seilspringen
Beinschwingen
Laufen im Stand

Erst danach kann’s so richtig losgehen! Die Trainings können übrigens ganz unterschiedlich aufgebaut sein: Bei einer „Rotation“ wiederholt sich keine Übung, sondern es folgt eine Übung auf eine andere. Das „Zirkeltraining“ beinhaltet die Wiederholung der Übungseinheiten in mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen, wobei die Dauer der einzelnen Einheiten variieren kann. „Tabata“, der Ursprung des HIIT-Trainings, bezeichnet ein schnelles Zirkeltraining, bei dem in maximal acht Intervallen auf 20 Sekunden volle Power 10 Sekunden Pause folgen. Noch facettenreicher als die verschiedenen Workout-Varianten ist das Übungsspektrum bei HIIT. Es bietet alle möglichen Ausprägungen von Squats (Kniebeugen), Pushups (Liegestütz), Bauchmuskel- und Rückenübungen und beinhaltet außerdem Brust- und Schulter-Training. Für ein abwechslungsreiches Trainingserlebnis sorgen mittlerweile zahlreiche Fitness-Apps, die schwerpunktmäßig das Thema High Intensity Intervall Training aufgreifen.

Drei Apps für Ihr erfolgreiches HIIT Workout

1 Freeletics: Die vielleicht bekannteste HIIT-App ist Freeletics. 2013 in München gegründet, liegt hier der Fokus auf Kraft- und Ausdauer ohne Geräte. Erhältlich ist sie für Android und iOS, die kostenfreie Testversion beinhaltet bereits einige Workouts, Übungen und Audio-Sessions. Für den Freeletics Coach inklusive individuellem Trainingsplan fallen Kosten ab € 34,99 an (3 Monate – weitere Varianten sind verfügbar).

2 HIIT | Down Dog: Eine App, die für jedes Training ein neues Workout bietet, damit entsteht auch garantiert keine Langeweile beim Training. Weiterer Pluspunkt: Der Fokus kann hier frei gewählt werden – also entweder in Form von klassischen Full Body Workouts für den ganzen Körper oder Trainings für bestimmte Körperpartien wie Beine oder Arme. Die Workouts können on top im Fitnessstudio mit professionellem Equipment ergänzt werden. Die App ist verfügbar für Android und iOS. Die Testversion ist 28 Tage lang gratis, danach fallen monatliche Kosten von € 10,99 oder ein Jahresbetrag in Höhe von
€ 65,99 Euro an.

3 Grow with Anna: Die Steirerin Anna Engelschall ist zertifizierte Fitness-Trainerin und motiviert in den sozialen Netzwerken, allen voran auf YouTube, Millionen von Menschen fit zu werden. In ihrer App stellt sie die unterschiedlichsten Challenges, HIIT Workouts, Lesematerial und Ernährungstipps zur Verfügung. Für diese App gibt es drei verschiedene Preisranges: € 8,00 für einen Monat, € 44,99 für sechs Monate und € 84,99 für ein ganzes Jahr. Erhältlich für Android und iOS.

Diese Vorteile bringt das HIIT Workout

1 Training – immer und überall: Direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio? Meistens eine eher unzufriedenstellende Entscheidung. Nicht nur, dass zur Stoßzeit so gut wie jedes Gerät besetzt ist und somit der komplette Trainingsplan flöten geht. Auch die stickige, schwitzige Luft ist nicht gerade ein Wohlgenuss. Ein HIIT Workout lässt sich hingegen überall absolvieren – ohne Zubehör, sowohl im Wohnzimmer als auch draußen an der frischen Luft. Besonders praktisch: Outdoor-Gyms mit Stangen, Seilen und dem einen oder anderen Fitnessgerät. Eine Liste mit coolen Parks und Anlagen in ganz Österreich gibt’s hier.

2 Auch nach dem Training Kalorien verbrennen: Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ besagt, dass der Körper nach dem Training noch einiges zu tun hat, um wieder in den Normalzustand zu gelangen. Je intensiver die Trainingseinheit ausfällt, desto länger braucht der Körper, um sich zu erholen – und desto mehr Kalorien werden verbrannt. Genau das wird mit HIIT erreicht.

3 Gestärktes Herz-Kreislauf-System: Studien zeigen, dass sich vor allem Low-Volume-HIIT – dieses Training umfasst weniger als 15 Minuten hochintensives Intervalltraining pro Sitzung – positiv auf unsere kardiometabolische Gesundheit auswirken. Außerdem konnte belegt werden, dass HIIT die Struktur des Herzens optimieren kann, wodurch in weiterer Folge auch die Herzleistung verbessert wird.

4 Der Stoffwechsel wird angeregt: HIIT zählt zu den anaeroben Sportarten. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate und Fette ohne Sauerstoff aus der Atemluft verbrannt werden, um die für unsere Bewegung benötigte Energie zu gewinnen. Dadurch kann der Körper Kohlenhydrate sehr schnell abbauen und diese in Energie umwandeln. Darauf basierend kommt es nach dem Training zu einer vermehrten Sauerstoffaufnahme, wodurch der Körper wiederum härter arbeiten muss. Durch diesen Prozess wird in weiterer Folge der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt – auch wenn sich der Körper bereits im Ruhezustand befindet.

5 Zeit sparen und trotzdem fit werden: Nachdem sich beim HIIT-Workout schon 15 Minuten äußerst positiv auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau auswirken und man für diesen Sport obendrein auch kein Zubehör benötigt, lässt er sich mühelos in den Alltag integrieren, ohne dabei viel Zeit zu verlieren.

HIIT – mit diesen Tipps wird Ihr Training zum Erfolg

Nachdem wir nun die positiven Eigenschaften von HIIT vorgestellt haben, möchten wir Ihnen zum Schluss noch ein paar nützliche und hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben, damit aus Ihrem Vorhaben ein echter Trainings-Hit wird:

1. Tipp: Aufwärm- und Cool-Down-Übungen sind das A und O! Für Abwechslung sorgt dabei allerhand Inspiration auf YouTube.
2. Tipp: Nehmen Sie sich ausreichend Wasser zu Ihrem Training mit – Sie werden es garantiert brauchen!
3. Tipp: Achten Sie darauf, alle Übungen sauber auszuführen und sich auf jenen Muskel zu konzentrieren, der trainiert werden soll. Es gilt: lieber eine Wiederholung weniger, dafür aber eine saubere und sichere Ausführung. So ist das Training effizienter und auch die Verletzungsgefahr deutlich geringer.
4. Tipp: Für Einsteigerinnen und Einsteiger gilt: Gehen Sie es langsam an! Starten Sie mit kurzen Trainingseinheiten und bauen Sie diese kontinuierlich aus. Der Körper braucht Zeit, um sich in den Bereichen Kraft und Ausdauer zu verbessern. Am besten, Sie starten Ihre HIIT-Karriere im Beisein eines fitnesserfahrenen Menschen, der Sie gegebenenfalls auf mögliche Fehler bei der Ausführung hinweisen kann. Und nicht vergessen: Einen Marathon läuft man ja schließlich auch nicht von heute auf morgen …
5. Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper: Durch die hohen und anfänglich ungewohnten Intensitäten kann es zu einer körperlichen Überlastung kommen, dem sogenannten „Übertrainingssyndrom“. Dabei werden Muskeln, Sehnen und Gelenke so stark überreizt, dass daraus entweder ein schmerzender Muskelkater oder – im schlimmsten Fall – Verletzungen resultieren können.
6. Tipp: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhezeiten, um wieder zu Kräften zu kommen.
7. Tipp: HIIT eignet sich hervorragend, um mit anderen zu trainieren. Gemeinsames Training wirkt sich außerdem positiv auf die Motivation aus.