Osteoporose: Darauf kommt es bei der Ernährung an

Warum sind besonders Frauen von Osteoporose betroffen?

In den Wechseljahren vollzieht sich eine hormonelle Umstellung. Der Körper produziert weniger Östrogen, das wiederum für die Speicherung von Kalzium in den Knochen verantwortlich ist. Weniger Kalzium verringert die Dichte der Knochen, sie werden poröser und brechen umso leichter. Daher gilt es besonders für Frauen in den Wechseljahren, auf eine kalziumreiche Ernährung zu achten.

Diese Angewohnheiten wirken sich schlecht auf die Knochen aus

Kaffeetrinken im Übermaß wirkt sich schlecht auf die Knochengesundheit aus. Andere Risikofaktoren, auf die Barbara Haidenberger und Martina Gewecke in ihrem Buch „Stark gegen Osteoporose“ (TRIAS Verlag) eingehen, sind Rauchen, zu wenig Bewegung und Vitamin-D-Mangel.

1. Zu hoher Kaffeekonsum

Für Kaffeejunkies gibt es leider schlechte Nachrichten: Kaffee bewirkt nicht nur, dass dem Körper zusätzlich Wasser entzogen wird – es werden dadurch auch wertvolle Elektrolyte wie Kalzium und Magnesium ausgespült. Damit der Körper trotzdem seinen Bedarf decken kann, zieht er das fehlende Kalzium aus den Knochen. Spätestens ab den Wechseljahren heißt es daher: Den Kalziumräuber Kaffee nur in Maßen genießen, jede Kaffeetasse mit einem zusätzlichen Glas Wasser wieder ausgleichen und zu Milchkaffee greifen.

Tipp: Öfter einmal Mineralwasser statt Leitungswasser trinken. Auf dem Etikett der Mineralwasserflasche sind Kalzium- und Magnesiumgehalt vermerkt. Für eine optimale Versorgung der Knochen abgefülltes Wasser aus einer Quelle mit hohem Kalzium- und Magnesiumwert wählen. Auch das enthaltene Hydrogencarbonat hat eine wichtige Funktion: Es sorgt für Balance im Säure-Basen-Haushalt, was sich förderlich auf die Knochen auswirkt.

2. Risikofaktor „Rauchen“

Rauchen ist nicht gesund, das ist klar. Haben Sie aber gewusst, dass der Konsum von Zigaretten auch einen direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt der Frau hat? Bei Raucherinnen kann die Menopause verfrüht ausgelöst und Osteoporose durch einen gesenkten Östrogenspiegel begünstigt werden. Zusätzlich nehmen die freien Radikalen, die beim Rauchen eingeatmet werden, negativen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel.

3. Zu wenig Bewegung

Damit die Knochen stark bleiben, ist regelmäßige Bewegung bereits im Kinder- und Jugendalter wichtig. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass er einen Fokus auf die Versorgung der Knochen mit Nährstoffen legen soll. Wenn das kein Grund dafür ist, häufiger Spaziergänge in den Alltag einzubauen. Auch Nordic Walking, Wandern oder Tanzen sind Sportarten, die unsere Knochen stärken.

4. Zu wenig Vitamin D (und Kalziummangel)

Nicht nur unser Immunsystem ist auf Vitamin D angewiesen – auch unsere Knochen benötigen es, damit von ihnen ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Bei Vitamin-D-Mangel, zum Beispiel aufgrund von zu wenig Kontakt der Haut mit Sonnenlicht im Winter, wird die Aufnahme von Kalzium im Blut beeinträchtigt. Im Alter kommt erschwerend hinzu, dass die Haut weniger Vitamin D bildet. Eine mangelhafte Versorgung der Knochen mit Kalzium ist die Folge. Nicht nur die richtige Ernährung für Knochengesundheit ist daher wichtig, auch die optimalen Voraussetzungen für den Knochenstoffwechsel müssen gegeben sein.

Tipp: Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel feststellen und klären Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat als Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Osteoporose und Ernährung: Fünf „knochenstarke Lebensmittelgruppen“

Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Entstehung von Osteoporose. Untergewicht wirkt sich zum Beispiel negativ aus, da dies meist mit Nährstoffmangel einhergeht und zu einer Unterversorgung der Knochen mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen führt. Als Grundregel gilt: Unser Körper, aber auch unsere Knochen freuen sich über eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst. Haidenberger und Gewecke empfehlen in ihrem Buch „Stark gegen Osteoporose“ (TRIAS Verlag) die folgenden fünf „knochenstarken Lebensmittelgruppen“:

1. Milchprodukte

Milchprodukte sind reich an Kalzium, Proteinen und Vitamin B12. Ob Milch oder Joghurt mit Müsli, Kräutertopfen oder eine Scheibe Käse aufs Brot – kalziumreiche Ernährung kann Osteoporose vorbeugen. Daher ist es wichtig, regelmäßig Milchquellen in die Ernährung einzubauen.

Tipp: Veganerinnen müssen B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen, da es nur in tierischen Produkten vorkommt.

2. Gemüse und Salat

Dass viel Gemüse gesund ist, wissen wir seit unserer Kindheit. Es unterstützt mit seinen Ballaststoffen nicht nur die Darmgesundheit und das Mikrobiom, sondern sorgt mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sowie den „Knochenvitaminen“ Vitamin K, Vitamin C und Folsäure auch für starke Knochen.

Achtung: Gemüse wie Spinat, Rhabarber, Mangold und Rote Rüben sollte nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen, da die enthaltene Oxalsäure den Großteil des Kalziums im Darm daran hindert, weiter in die Knochen zu gelangen.

3. Obst

Vitamin C und Kalium treten als Powerduo in Obstsorten wie Orangen, Himbeeren, Heidelbeeren und Äpfeln auf. Auch Trockenobst wie getrocknete Feigen oder Cranberries sind gute Quellen dafür.

4. Nüsse und Samen

Studentenfutter zwischendurch knabbern, Nüsse übers Müsli streuen, Nussbrot backen, Chiapudding selbst machen… Ideen gibt es viele, damit unser knochenfreundlicher Ernährungsplan mit Kalzium, Kalium, Magnesium und Folsäure aufgepeppt wird. Die besten Lieferanten sind:

• Kalzium: Haselnüsse, Mandeln, Chiasamen
• Kalium und Magnesium: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Folsäure: Erdnüsse, Walnüsse

5. Hülsenfrüchte

Linsen, Kidney- und Käferbohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, die unseren Körper mit pflanzlichem Protein, den Mineralstoffen Kalium und Magnesium sowie Vitamin K und Folsäure beliefern. Am besten gleich ein Curry mit Berglinsen oder Kichererbsen fix für den wöchentlichen Essensplan vormerken.

Mit Ernährung gegen Osteoporose: Rezept „Exotischer Obstsalat mit Häubchen“

Nutzen Sie die erste Mahlzeit am Tag, das Frühstück, um gesunde Nährstoffe mit einem köstlichen Obstsalat zu tanken.

Zutaten:

• 2 EL geschälter Sesam
• 1 EL Pinienkerne
• 1 EL gehackte Walnüsse
• 150 g reife Mango
• 150g Papaya oder Honigmelone
• 1 Orange
• 120g Speisetopfen (20% Fett i. Tr.)
• 100g Joghurt (1,5%Fett)
• 1 EL flüssiger Honig
• Limettensaft (1 Limette)

Zubereitung:

1. Die Nussmischung rösten.
Die Nussmischung in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis es zu duften beginnt. Auskühlen lassen.
2. Das Obst vorbereiten.
Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern schneiden. Papaya oder Melone schälen und Kerne ausschaben. Mango und Papaya oder Melone in Würfel schneiden. Orange mit einem Messer schälen, dabei die weiße Haut mit entfernen. Fruchtfleischspalten zwischen den weißen Häuten herausschneiden. Das Obst mit Limettensaft mischen.
3. Den Obstsalat anrichten.
Topfen mit Joghurt, Honig und Limettensaft cremig rühren und abschmecken. Obstsalat in Schälchen füllen, die Topfenmasse als Häubchen daraufsetzen und mit der Nussmischung garnieren.

Tipp: Die Papayakerne können als Topping für Blattsalate oder gemischten Salat verwendet werden. Einfach von den Fruchtfasern befreien und über den Salat streuen. Die Kerne schmecken ähnlich wie Kresse, würzig bis leicht scharf und nussig.

Behandlung bei Osteoporose

Wenn Sie bei sich ein erhöhtes Risiko für Osteoporose durch falsche Ernährung(sangewohnheiten) festgestellt haben oder es bereits Fälle in Ihrer Familie gab, machen Sie einen Termin bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und lassen Sie Ihre Knochendichte messen. Heutzutage gibt es gute Möglichkeiten zur Prävention und Behandlung von Osteoporose in Form verschiedener medikamentöser Behandlungen (Tabletten und Injektionen). Auch bei dieser Krankheit gilt: Früherkennung verschafft Ihnen einen Vorsprung und durch Präventionsmaßnahmen (Bewegung, richtige Ernährung, Medikamente,…) können Knochenbrüche vermieden werden.

Erfahren Sie noch mehr über die richtige Ernährung bei Osteoporose:

Stark gegen Osteoporose
Barbara Haidenberger, Martina Gewecke
Verlag: TRIAS