Schlechter Schlaf: An diesen 7 Ursachen könnte es liegen

Mitten in der Nacht – und man ist hellwach: Wälzt sich im Bett hin und her, ohne zu wissen, warum es mit dem Schlafen gerade jetzt nicht funktioniert. Unser Alltag wartet mit einigen Schlafräubern auf, die unseren natürlichen Biorhythmus teils massiv beeinträchtigen. Hier kommen sieben wissenschaftlich erwiesene Ursachen für schlechten Schlaf – und Lösungen, wie wir uns gegen die Schlafräuber wappnen können.

Schlafräuber: Sieben Ursachen für schlechten Schlaf

1. Ursache für schlechten Schlaf: Eine alte Matratze

Wer kennt das nicht? Man ist auf Urlaub und fühlt sich am nächsten Tag nicht so richtig ausgeschlafen. Schuld daran: Eine bereits ausgeleierte Matratze, die dringend ausgewechselt werden sollte. Eine Studie mit dem Titel „The Quantitative Effects of Mattress and Sleep Postures on Sleep Quality“ („Die quantitativen Auswirkungen der Matratze und Schlafpositionen auf die Schlafqualität“) hat bestätigt, dass die Beschaffenheit der Matratze direkte Auswirkungen auf die Schlafqualität hat. Nehmen Sie sich Zeit für die Wahl Ihrer Schlafunterlage, informieren Sie sich umfassend und probieren Sie verschiedenste Modelle im Möbelgeschäft aus. Optimal wäre die goldene Mitte: nicht zu weich und nicht zu hart. Von vielen Herstellern wird auch eine Probezeit ermöglicht, innerhalb der Sie die Matratze wieder zurückgeben dürfen, wenn Sie Ihnen doch nicht zusagt.

2. Ursache für schlechten Schlaf: Noch im Bett streamen und scrollen

Endlos Social Media scrollen und Netflix streamen … wäre ja ein Traum, würde es nicht auch unsere Einschlafzeit endlos weit nach hinten verlegen. Laut der Studie „Bedtime mobile phone use and sleep in adults“ („Mobiltelefonnutzung während der Bettgehzeit und Schlaf bei Erwachsenen“) reduziert die Verwendung des Smartphones im Schlafzimmer den Erholungsfaktor des Schlafs oder führt sogar zu Schlafstörungen. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich von Ihren heißgeliebten Serien rechtzeitig zu trennen, können Sie z.B. eine automatische Herunterfahrzeit für Ihr Smart-TV-Gerät definieren. Auch sehr praktisch: Geben Sie Ihre Schlafziele in Ihr Smartphone ein, das erinnert Sie dann rechtzeitig an Ihr Date mit dem Sandmann.

3. Ursache für schlechten Schlaf: Koffein spät am Abend

Schlechte Nachrichten für Kaffeejunkies: So gern wir unsere Kaffeekultur auch zelebrieren – wir sollten nicht unterschätzen, wie lange die Wirkung des Koffeins anhält. Eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine erschienen ist, rät zum Verzicht auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke mindestens sechs Stunden, bevor man schlafen geht. Folgen der Nichteinhaltung sind verkürzter Schlaf und Verschlafensein am nächsten Tag. Das kann schnell in einer Spirale aus Müdigkeit und Koffein enden, die alles nur noch schlimmer macht (mehr Kaffee sorgt dann für mehr Schläfrigkeit). Daher: Wer auf sein geliebtes Heißgetränk nicht so lange verzichten will, greift am späten Nachmittag zu entkoffeiniertem Kaffee oder beruhigenden Kräutertees.

Schlechter Schlaf: Blaues Licht als Ursache

4. Ursache für schlechten Schlaf: Zu viel Licht im Schlafzimmer

Egal ob Vollmond, blaues Licht vom Smartphone oder Lichtreklame: Zu viel Licht lässt uns schlecht schlafen. Erhellend ist hier die Studie „Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood“ („Auswirkungen des Lichts auf den menschlichen zirkadischen Rhythmus, Schlaf und Stimmung“), 2019 erschienen in einem Sammelband zum Thema Somnologie. Der zirkadische Rhythmus des Menschen (sich innerhalb 24 Stunden wiederholender Tag-Nacht-Rhythmus) reagiert nun mal empfindlich auf Lichtimpulse. Helligkeit wird mit „Tag“ gleichgesetzt und führt dazu, dass der Müdemacher Melatonin unterdrückt wird. Selbst wenn wir in der Nacht nur kurz auf unser Smartphone schauen, verschieben wir damit unseren natürlichen Tag-und-Nacht-Rhythmus. Daher: Lieber einen eigenen Wecker statt dem Smartphone verwenden und für ordentliche Verdunkelung der Schlafräumlichkeiten (dicke Vorhänge, Jalousien) sorgen.

5. Ursache für schlechten Schlaf: Zu hohe Temperaturen

Schlaflose Nächte aufgrund überhitzter Räume oder nächtlicher Hitzewallungen? Sie haben es erraten: Schlaffördernd sind eher Temperaturen im leicht kühlen Bereich. Warum ist das so? In der Studie „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm“ („Auswirkungen der thermischen Umgebung auf den Schlaf und den zirkadischen Rhythmus“) wird der Zusammenhang erklärt: Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist stark an unsere Körpertemperatur gebunden. Zum Schlafengehen fährt die Körpertemperatur runter, am Tag wärmt sich unser Körper wieder auf. Sehr warme Temperaturen werden daher automatisch mit Wachsein assoziiert und führen in der Nacht zur Schlaflosigkeit.

6. Ursache für schlechten Schlaf: Stress und Sorgen

Am Abend gehen einem oft noch viele Gedanken durch den Kopf: Erlebnisse in der Arbeit wirken noch, der Tag war besonders stressig, Sorgen über Gesundheit, Geld und Zukunft werden mit ins Bett genommen ... Wenn wir gedanklich nicht abschalten können, ist schlechter Schlaf leider programmiert. Laut der Dissertation „Consistent Bedtime Routines are Linked To Better Sleep Outcomes: Why?“ (Konsequente Gute-Nacht-Rituale sind mit besseren Schlafergebnissen verbunden: Warum?) kann eine Abendroutine hilfreich sein, um zum Tag Abstand zu gewinnen und dadurch die Schlafqualität zu verbessern.

7. Ursache für schlechten Schlaf: Essen vor dem Schlafengehen

Laut einer Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kann Essen direkt vor dem Zubettgehen zu Schlafunterbrechungen bzw. Verkürzungen oder Verlängerungen der Schlafzeit führen. Besser ist es, zwischen dem Abendessen und der Bettgehzeit einen Abstand von mehreren Stunden zu haben. Vermeiden sollte man außerdem schwere Mahlzeiten am Abend, da diese auch zu einer Verminderung der Schlafqualität führen können.