Sport bei Hitze: Die 5 besten Tipps bei hohen Temperaturen
Fünf Regeln für Sport bei Hitze
1. Ort & Zeit sind wichtig
Im Hochsommer sollten eifrige Hobbysportler zu Early Birds werden: Morgens sind die Temperaturen meist noch moderat und auch die Ozonwerte am niedrigsten. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Wenn Grenzwerte (ab 180 mg pro Kubikmeter) erreicht werden, sollte man anstrengenden Outdoor-Sport und die Trainingsintensität adaptieren oder das Training pausieren. Stündliche Ozonberichte können Sie für Österreich hier einsehen.
2. Sonnenschutz nicht vergessen!
Jetzt wird gecremt: Outdoor-Sportlerinnen sollten vor der Sporteinheit immer eine Schicht Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen. Das gilt im Besonderen für Wassersport und Sport in den Bergen. Am besten greifen Sie zu Sonnenschutz, der nicht zu fettig ist, aber trotzdem wasserfest: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Lotionen werden durch den Schweiß zu schnell abgespült.
3. Schweiß lass nach: Funktionskleidung tragen
Funktionskleidung ermöglicht es der Haut zu atmen und dem Schweiß zu verdunsten. So kann der Körper bei Sport bei Hitze abkühlen. Zusätzlich sollten Sie eine Kappe tragen und bei starker Sonneneinstrahlung auch eine Sportsonnenbrille. Schließlich sind Kopf, Augen und Nacken empfindliche Körperstellen, die zusätzlich geschützt werden sollten.
4. Ausreichend trinken
An heißen Tagen und bei körperlicher Belastung sollten Sie das Drei- bis Vierfache der üblichen Menge trinken, um den Flüssigkeitsverlust bei Sport (0,5– 1,5 Liter pro Stunde) auszugleichen. Dehydrierung senkt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern gefährdet auch die Gesundheit!
5. Route anpassen
Ihre gewohnte Laufstrecke liegt in der prallen Sonne? Adaptieren Sie Ihre Lauf- oder Outdoor-Trainingsorte und wechseln Sie im Hochsommer an schattigere Plätze – Ihre Haut und Ihr Kreislauf werden es Ihnen danken!
