Autogenes Training: So finden Sie in wenigen Minuten zur Entspannung

Dr.in Christine Csamay ist Klinische- und Gesundheitspsychologin, Imago-Paartherapeutin und Mentaltrainerin in Graz und Bad Tatzmannsdorf. Sie bietet Autogenes Training in Einzelsitzungen (auch per Zoom) und im Rahmen ihrer klinisch-psychologischen Therapien an.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode. Sie wurde in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater J. H. Schultz, ausgehend von der Hypnose entwickelt. „Autogen bedeutet, sich selbsttätig mittels einfacher, formelhafter Sätze zu entspannen, um in einen angenehmen Balancezustand zu gelangen“, erklärt Dr.in Christine Csamay. Sie nutzen also bewusst Gedanken, um Ihren Körper in einen angenehmen Ruhezustand zu bringen.

Wobei kann Autogenes Training helfen?

Wer kennt das nicht: Der Kopf ist voll mit Alltagsstress und To-do-Listen. Darüber hinaus können Konflikte mit Kolleginnen und Kollegen, Kindern, eine Trennung oder Krankheit in der Familie große Sorgen bereiten. „In unserem Kopf rotieren täglich 45.000 bis 90.000 Gedanken. Rund zwei Drittel davon sind negativ. Und der allergrößte Teil unserer Gedanken wiederholt sich immer und immer wieder“, erklärt die Psychologin und Mentaltrainerin. Die meisten dieser Stressoren wirken sich negativ auf die Lebensqualität und die Gesundheit aus. Zum Beispiel beeinflusst das Stresshormon Cortisol Psyche und Körper.

Die Folgen des andauernden Gedankenkarussells reichen von über Spannungskopfschmerzen bis zu Magen-Darm-Beschwerden, innerer Unruhe, Gereiztheit, Bluthochdruck und mehr. Sie können sich weniger gut konzentrieren, leiden unter Angstzuständen oder fühlen sich einfach nur erschöpft. „Wir haben verlernt, wieder in Balance beziehungsweise zur inneren Ruhe zu kommen, weil wir ständig mit Reizen überflutet sind“, erklärt die Psychologin. Autogenes Training versetzt in den ersehnten Ruhezustand und bringt Körper und Seele wieder in Balance.

Tipp der Redaktion: Erfahren Sie im Beitrag Reizdarm: drei Übungen, um Psyche & Darm zu beruhigen, alles über den Zusammenhang zwischen Psyche und Darm und im Beitrag Cortisol senken, alles darüber wie Sie mit Ernährung gegen das Stresshormon vorgehen können.

Welche positive Wirkung hat Autogenes Training?

Durch Autogenes Training bringen Sie Ihren Körper für einen Moment in einen angenehmen Zustand der Entspannung. Sie spüren, wie Arme, Beine und in weiterer Folge der ganze Körper schwer und warm werden. Denn durch die Entspannung lösen sich die Muskeln. Gleichzeitig werden sie besser durchblutet, was für ein angenehmes Wärmegefühl sorgt. „In der Folge sinken Blutdruck und Puls und im ganzen Körper bereiten sich Entspannung und Gelassenheit aus“, erklärt die Mentaltrainerin.

Das regelmäßige Training beeinflusst das vegetative Nervensystem und in weiterer Folge das Hormonsystem positiv. Dadurch können Sie sich besser konzentrieren, besser einschlafen und gehen insgesamt gelassener durch den Tag. „Das langfristige Ziel von Autogenem Training ist mehr Gelassenheit, mehr Lebensfreude und mehr Balance“, sagt die Psychologin.

Tipp der Redaktion: Erfahren Sie hier alles über Selfcare.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training besteht aus sechs Übungen zu je einem Bereich: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf. Sie fokussieren sich bei jeder Übung auf je eine Körperwahrnehmung, das stoppt das fortlaufende Gedankenkarussell. Alle Übungen zusammen dauern insgesamt rund vier bis fünf Minuten. Um Autogenes Training zu lernen, kommt sechs Wochen lang jede Woche eine neue Übung hinzu: Sie beginnen in der ersten Woche mit der Schwere-Übung. In der zweiten Woche brauchen Sie für die erste Übung schon kürzer und hängen die zweite Übung an – und so weiter. Am Ende haben Sie eine Abfolge von sechs Übungen intus, die Sie innerhalb von vier bis fünf Minuten entspannen lässt.

Kann man Autogenes Training selbst lernen?

Ja, mithilfe von Büchern oder Online-Videos können Sie sich Autogenes Training eigenständig aneignen, genauso wie Sie zum Beispiel auch M können. Die Psychologin empfiehlt trotzdem, einen Kurs zu besuchen. „Zu Beginn ist es sehr hilfreich, eine Anleitung zu bekommen. Dabei werden Ihnen die Übungen vorgesagt. Dadurch erlangen Sie mehr Sicherheit und können bei Unklarheiten jederzeit nachfragen“, erklärt sie. Wie lange braucht man, um Autogenes Training zu erlernen? Egal, ob Sie einen Kurs besuchen oder sich Autogenes Training selbst aneignen möchten, benötigen Sie rund sechs Wochen, um sich die Entspannungstechnik gut anzueignen. Das liegt daran, dass die sechs Übungen wie oben beschrieben aufeinander aufbauen und eine Abfolge ergeben, die Schritt für Schritt eingeübt wird.

Wie häufig sollte man Autogenes Training machen?

Die Mentaltrainerin empfiehlt, Autogenes Training zwei Mal am Tag für je rund vier bis fünf Minuten einzubauen. Je länger Sie die Selbstentspannung trainieren, desto rascher können Sie sich in den Ruhezustand versetzen. „Das Gehirn lässt sich gut trainieren. Wer Autogenes Training wirklich intus hat, braucht nur mehr einmal zu denken ‚Mein Körper ist schwer‘ und ist bereits entspannt. Das ist, als würde man einen Stecker bei einem Elektrogerät ziehen und es schaltet sich sofort aus“, weiß Dr.in Christine Csamay aus eigener Erfahrung.

Autogenes Training: Starten Sie mit dieser Übung, von einer Mentaltrainerin empfohlen

Indem Sie Autogenes Training und andere Methoden ausprobieren, finden Sie heraus, welche Entspannungstechnik zu Ihnen passt. Planen Sie beim Autogenen Training eine Woche lang zwei Mal am Tag bewusst vier bis fünf Minuten ein, um die erste Übung „Schwere“ zu trainieren.

• Schalten Sie das Handy aus und sorgen Sie dafür, dass Sie im Raum ungestört sind.
• Setzen oder legen Sie sich auf Ihren Lieblingsplatz. Das kann ein Stuhl, die Couch, Schreibtischstuhl, das Bett oder ein Teppich sein. Machen Sie es sich bequem.
• Schließen Sie die Augen. Falls das nicht so gut klappt, fixieren Sie mit den Augen einen Punkt im Zimmer.
• Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge: Zählen Sie beim Einatmen bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis zwei. Atmen Sie lange aus und zählen Sie dabei bis sechs.
• Jetzt folgt die für Autogenes Training klassische Ruhetönung: Suggerieren Sie sich selbst, dass Sie ganz ruhig sind. Das geht, indem Sie sich in Gedanken ein- bis zwei Mal sagen: „Ich bin ruhig, ganz ruhig.“ Nun genießen Sie den Zustand der Schwere und Ruhe für einen Moment.
• Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Arm. Spüren Sie, wie er schwer ist. Sagen Sie sich in Gedanken drei- bis fünfmal vor: „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer.“
• Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.
• Jetzt sagen Sie sich in Gedanken drei- bis fünfmal vor: „Beide Arme sind schwer, ganz schwer, noch ein Stück schwerer.“
• Nun folgt die Ruhetönung. Sagen Sie sich ein- bis zweimal in Gedanken: „Ich bin ruhig, ganz ruhig.“
• Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihr rechtes Bein. Spüren Sie, wie es schwer wird. Sagen Sie sich in Gedanken drei- bis fünfmal vor: „Mein rechts Bein ist schwer, ganz schwer.“
• Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
• Nun folgt die Ruhetönung. Sagen Sie sich ein- bis zweimal in Gedanken: „Ich bin ruhig, ganz ruhig.“
• Jetzt sagen Sie sich in Gedanken drei- bis fünfmal: „Beide Beine sind schwer, ganz schwer, noch ein Stück schwerer.“
• Jetzt kommt wieder die Ruhetönung. Sagen Sie sich ein- bis zweimal in Gedanken: „Ich bin ruhig, ganz ruhig.“
• Sie sind fertig. Genießen Sie für ein bis zwei Minuten den angenehmen Zustand der Schwere, Wärme und Ruhe.
• Die Übung ist beendet. Stehen Sie nicht zu schnell auf, sondern atmen Sie zum Abschluss einige Male tief ein und aus. Schütteln Sie die Hände, klopfen Sie den Körper ab und dehnen oder strecken Sie sich. So holen Sie sich zurück in den Alltag und fühlen sich frisch und hellwach wie nach einem Mittagsschlaf. Wichtig: Wenn Sie Autogenes Training vor dem Schlafengehen machen, entfällt das Zurückholen.

Autogenes Training: So geht es nach der ersten Übung weiter

Nachdem Sie die Übung zur Schwere eine Woche lang trainiert haben, folgt in der zweiten Woche die nächste Übung zur Wärme. Da Sie mittlerweile schon etwas an den Ablauf gewöhnt sind, machen Sie in der zweiten Woche zuerst kurz die Übung zur Schwere und schließen danach ausführlicher mit der neuen Übung zur Wärme an. Sie funktioniert gleich, wie oben beschrieben, nur sagen Sie sich gedanklich vor, dass Arme und Beine warm statt schwer werden.

Nach zwei Wochen haben Sie beide Übungen zur Schwere und Wärme intus. Das ist bereits eine gute Basis für Ihr Autogenes Training. Bleiben Sie entweder dabei und machen Sie die Übungsabfolge täglich ein bis zwei Mal, oder eignen Sie sich nach und nach die weiteren vier Übungen an, damit die Abfolge irgendwann komplett ist.

Kurzanleitung Autogenes Training: Übung „Die Schwere“ zum Download