14. August 2024

Text: Stephanie Lindner, Monika Bröder, MSc

Lesedauer: min

Essen gegen Stress

Cortisol senken: So funktioniert es laut Diätologin

Stress, Zucker, Koffein … für viele gehört diese Kombi leider zum Alltag. Gesunde Ernährung und Sport kommen dabei dann oft zu kurz und führen zu erhöhten Cortisolspiegeln. Eine Diätologin erklärt, wie Ernährung und das Stresshormon Cortisol zusammenspielen und gibt wertvolle Ernährungstipps zum Senken des Cortisols.

Inhaltsverzeichnis

1. Frau Bröder, was ist Cortisol genau und wie wirkt es im Körper?
2. Welche Lebensmittel führen zu einem Anstieg der Cortisolspiegel?
3. Welche Lebensmittel senken die Cortisolspiegel?
4. Gibt es Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel, mit denen man Cortisol senken kann?
5. Hilft Magnesium beim Senken von Cortisol?
6. Gibt es Vitamine, die Cortisol senken können?
7. Hilft Zink beim Senken von Cortisol?
8. Kann man mit Haferflocken Cortisol senken?
9. Hilft Ashwaganda bei hohen Cortisolwerten?
10. Gibt es spezielle Tees zum Senken von Cortisol?
11. Wenn sich die Cortisolspiegel trotz gesunder Lebensweise nicht senken lassen – woran kann das liegen?

Monika Bröder, MSc ist leitende Diätologin am Uniklinikum Salzburg, Landeskrankenhaus. Für ACTIVE BEAUTY hat sie beantwortet, worauf es bei der Ernährung ankommt, um die Cortisolspiegel zu senken.

Cortisol senken: Diese Fakten über Cortisol müssen Sie dazu kennen

1. Frau Bröder, was ist Cortisol genau und wie wirkt es im Körper?

Cortisol ist ein körpereigenes, lebenswichtiges Hormon, das in der Nebenniere aus Cholesterin produziert wird. Es hat vielfältige Aufgaben und spielt insbesondere im Stoffwechsel eine wichtige Rolle. So reguliert es den Blutzucker durch Glukosefreisetzung aus der Leber und Hemmung der Glukoseaufnahme in die Körperzelle. In Stresssituationen ist die Cortisolausschüttung erhöht, um die Energiebereitstellung für die „Kampf- und Fluchtreaktion“ des Körpers zu steigern. Der Proteinabbau und die Glukosefreisetzung aus der Leber werden gesteigert, es steht rasch Energie zur Verfügung und der Blutzucker steigt. Cortisol hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Unterdrückung des Immunsystems. So können überschießende Immunreaktionen (z.B. bei allergischen Reaktionen) verhindert werden. Weiters spielt Cortisol eine relevante Rolle bei der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts.
Die Freisetzung von Cortisol ist eng mit dem Schlaf-Wach-Zyklus verbunden und steigt unter normalen Bedingungen morgens an, um dem Körper die nötige Energie für den Tag zu liefern. Im Laufe des Tages sinken die Cortisolspiegel ab und sind im Schlaf am niedrigsten. Übermäßige oder unregelmäßige Anstiege der Cortisolspiegel, was z.B. bei chronischem Stress der Fall ist, können zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Stoffwechselstörungen (z.B. Gewichtszunahme), Immunschwäche und Schlafstörungen.

2. Welche Lebensmittel führen zu einem Anstieg der Cortisolspiegel?

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Cortisolspiegeln ist komplex und hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Neben der Ernährung führt vor allem chronischer Stress, der als negativ empfunden wird, zu erhöhten Cortisolwerten. Dabei kann es sich sowohl um körperlichen als auch psychosozialen Stress handeln.
Die folgenden Lebensmittel stehen, im Übermaß genossen, in Verbindung mit einem Anstieg der Cortisolspiegel:

Koffein (Kaffee und Energydrinks)
Zucker
Salz
Alkohol

Leider greifen gerade Menschen, die ohnehin chronisch unter Stress stehen, häufiger und in höherem Ausmaß zu Kaffee, Alkohol sowie schnellen Snacks mit hohem Zucker- und Fettgehalt. Diese Lebensmittel haben dann zusätzlich einen ungünstigen Effekt auf die Cortisolspiegel. Gleichzeitig fehlen häufig essenzielle Nährstoffe durch zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die in Stresssituationen vermehrt verbraucht werden.

Hinweis: Stress kann der Auslöser für eine ungesunde Ernährung sein, denn zucker- und fettreiche sowie salzige Snacks können vorübergehend zu einer Linderung der Stresssymptome beitragen. Langfristig ist das ungünstig und führt zu Gewichtszunahme. Wer unter Stress wiederum weniger isst, nimmt mitunter zu wenig essenzielle Nährstoffe auf. Generell führt Stress zur Vernachlässigung gesunder Ernährung, gezieltes Stressmanagement kann hier entgegenwirken.

3. Welche Lebensmittel senken die Cortisolspiegel?

Im Vordergrund steht hier allgemein eine gesunde Lebensweise, zu der neben einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung (vor allem in der Natur!) und ein entsprechendes Stressmanagement (Achtsamkeit, Entspannung ...) gehören. Folgende Lebensmittel können die Cortisolspiegel senken:

Seefisch: ist entzündungshemmend aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.
Vollkornprodukte: haben im Vergleich zu Weißmehlprodukten eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzucker
Obst: Zwei Handvoll Obst pro Tag sind empfehlenswert, besonders Beeren enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe
Gemüse: Drei Handvoll buntes Gemüse oder Salat werden empfohlen
Samen und Nüsse: enthalten hochwertige Fettsäuren und Ballaststoffe
Pro- und prebiotische Lebensmittel: z.B. lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Obst, Milchsäure- und Bifidobakterien in Joghurts oder Kefir sowie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi verbessern die Darmgesundheit, was wiederum mit Stressreduktion in Verbindung steht.

Eine mediterrane Ernährungsweise beinhaltet viele dieser wesentlichen Aspekte und bildet eine hervorragende Basis für eine cortisolreduzierende Ernährung.

Tipp: Bei Obst und Gemüse gilt: je bunter, desto besser! Am besten saisonale und regionale Produkte aus biologischem Anbau wählen. Obst und Gemüse enthalten einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Viele davon wirken antioxidativ und reduzieren die schädigenden Auswirkungen von Stress.

4. Gibt es Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel, mit denen man Cortisol senken kann?

Es gibt Medikamente (zum Beispiel in Form von Tabletten), die ausschließlich von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt nach ausführlicher medizinischer Abklärung und beim Vorliegen einer entsprechenden Diagnose verschrieben werden dürfen. Auch Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne ärztliche Beratung eingenommen werden, da Cortisol eine wichtige Rolle im Körper spielt und seine Regulation sorgfältige Aufmerksamkeit erfordert. Daher ist es ratsam, professionellen medizinischen Rat einzuholen, bevor Sie irgendwelche Maßnahmen ergreifen. Außerdem kann die Wirkung von Medikamenten durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflusst werden.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel können nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement dienen. Die Studienlage zu gewissen Effekten einzelner Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente ...) ist im Allgemeinen noch unzureichend und die alleinige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung der stressbedingten Cortisolspiegel wird ohne Änderung des Lebensstils nicht zum Ziel führen.

5. Hilft Magnesium beim Senken von Cortisol?

Magnesium spielt eine Rolle im Stressmanagement und kann indirekt die Cortisolspiegel beeinflussen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr durch eine abwechslungsreiche Ernährung ist durchaus sinnvoll. Besonders magnesiumreich sind z.B. grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl. Auch Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Bananen sind reich an Magnesium. Magnesiumpräparate einzunehmen ist nur bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll.

6. Gibt es Vitamine, die Cortisol senken können?

Es gibt keine spezifischen Vitamine, die direkt dafür bekannt sind, die Cortisolspiegel im Körper zu senken. Da die Beziehung zwischen Nährstoffen, Hormonen und Stress sehr komplex ist, ist es natürlich von Vorteil, auf eine ausreichende Versorgung durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Insbesondere Vitamin C, das als Antioxidans bekannt ist (enthalten vor allem in Obst und Gemüse) und Vitamine des B-Komplexes, die wichtige Aufgaben im Nervensystem haben (enthalten zum Beispiel in Milchprodukten, Vollkornprodukten, Haferflocken, magerem Fleisch, Nüssen und Samen), sind hier wichtig.

7. Hilft Zink beim Senken von Cortisol?

Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass Zink eine Rolle bei der Regulation von Stresshormonen wie Cortisol spielen könnte, aber die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Auch hier kann ich nur empfehlen, auf eine ausreichende Zinkzufuhr durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten und nicht ohne Bestimmung der Zinkspiegel Präparate einzunehmen. Zink ist reichlich in Nüssen und Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Milch sowie Käse enthalten.

8. Kann man mit Haferflocken Cortisol senken?

Haferflocken sind reich an sehr günstigen Ballaststoffen und enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden. Diese sorgen für eine langanhaltende Sättigung und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum positive Auswirkungen auf die Cortisolspiegel hat: Der Blutzuckerspiegel ist stabil und die Freisetzung von Insulin wird reduziert. Auch das Gewichtsmanagement ist durch eine ballaststoffreiche Ernährung einfacher. Haferflocken sind zudem reich an Eisen, Magnesium und Zink sowie an B-Vitaminen.

9. Hilft Ashwaganda bei hohen Cortisolwerten?

Es gibt einige Studien und Hinweise darauf, dass Ashwagandha, eine Pflanze aus der traditionellen indischen Medizin, positive Auswirkungen auf die Cortisolspiegel haben könnte. Als wichtige Heilpflanze aus dem Ayurveda wird sie seit Jahrtausenden für geistige Klarheit und emotionales Gleichgewicht sowie als schlafförderndes Mittel eingesetzt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 konnte zeigen, dass die Gabe von Ashwagandha die Cortisolspiegel um 30 % reduzieren konnte, im Vergleich zur Placebogruppe und sich auch positiv auf Angst- und Schlafstörungen auswirkte. Dabei traten keine relevanten Nebenwirkungen auf. Wichtig: Die Forschung zu diesem Thema ist ebenfalls noch begrenzt und nicht alle Studien kommen zu eindeutigen Ergebnissen. Darüber hinaus kann die Wirkung von Ashwagandha von Person zu Person variieren.

10. Gibt es spezielle Tees zum Senken von Cortisol?

Es gibt verschiedene Kräuter- und Teesorten, denen nachgesagt wird, dass sie beruhigende Eigenschaften haben und dadurch möglicherweise dazu beitragen können, die Cortisolspiegel zu senken. Hier ist jedoch auch vorrangig zu beachten, dass Tee trinken als Hausmittel an sich beruhigend und stressreduzierend wirken kann. Entspannende und beruhigende Eigenschaften werden z.B. Kamillentee, Lavendeltee, Melissentee oder Rosenwurz-Tee nachgesagt.

Hinweis: Kräutertees sollten nie einseitig in großer Menge über längere Zeit und vor allem von einer Sorte getrunken werden. Eine Menge von 2 bis 3 Tassen/Tag und das Wechseln der Sorten sind empfehlenswert, um mögliche negative Wirkungen zu vermeiden.

11. Wenn sich die Cortisolspiegel trotz gesunder Lebensweise nicht senken lassen – woran kann das liegen?

Hohe Cortisolspiegel im Körper können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein, dazu gehören neben chronischem Stress, insbesondere Schlafmangel, Alkohol- und Drogenkonsum, Schilddrüsenprobleme, Depressionen und Angststörungen und Erkrankungen der Nebennierenrinde oder der Hypophyse. Auch Menschen mit Übergewicht (vor allem mit Bauchfett) neigen zu erhöhten Cortisolspiegeln. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können auch zu Bluthochdruck sowie Depressionen beitragen, den Muskelabbau fördern und das Risiko für Osteoporose erhöhen. Erhöhte Cortisolwerte, die symptomatisch auf ernsthafte Erkrankungen z.B. der Nebennierenrinde hinweisen, bedürfen daher immer einer ärztlichen Abklärung.

Lesetipp: Erfahren Sie hier alles über die Wirkung von Cortisol auf die Psyche sowie Tipps von einer Psychologin, was man dagegen tun kann.