Motivationstief? Mit Tipps einer Psychotherapeutin motiviert bleiben!

Wie definiert man Motivation in der Psychologie, Frau Mag. Rubenthaler?

Der Begriff „Motivation“ stammt vom lateinischen Wort „movare“ und bedeutet so viel wie „Bewegung auslösen“. Im Bereich der Psychologie meint man damit die unterschiedlichen Aktivitäten und Prozesse, die ein Mensch aufwendet, um ein bestimmtes Ziel zu erlangen. Anfänglich gibt es dafür einen Beweggrund, ein sogenanntes Motiv, welches als Triebkraft zur Erreichung des Ziels dient.

Welche Arten von Motivation gibt es?

In der Psychologie wird Motivation grob in eine intrinsische und eine extrinsische Motivation unterteilt. Die beiden schließen sich jedoch nicht gegenseitig aus, sondern können zusammen auftreten.

Intrinsische Motivation

Intrinsisch bedeutet „von innen heraus“. Gemeint ist, dass ich etwas mache, weil ich Spaß und Freude an der Tätigkeit per se habe. Die Tätigkeit selbst ist es, welche als belohnend erlebt wird. Ich erwarte dafür weder Lob noch Bestätigung von der Umwelt. Ein Beispiel wäre: Ich stricke einen Schal, weil mir Handarbeiten Freude macht. Oder ich löse ein Kreuzworträtsel, weil es mir Spaß macht. Sind Personen zu eher intrinsischem Verhalten veranlagt, sind diese in ihren Hobbys und Interessen sehr vielschichtig und autonom.

Extrinsische Motivation

Extrinsisch meint „von außen kommend“. Extrinsische Motivation kann als ziel- und zweckorientiert beschrieben werden. Nicht die Tätigkeit an sich macht sonderlich Spaß, sondern erst das fertige Ergebnis löst gute Gefühle aus oder kann negative Gefühle, wie Strafe für unterlassene Handlungen, abwenden. Ein Beispiel für extrinsische Motivation wäre: Ich lerne für eine Prüfung, um einen Abschluss zu schaffen. Das Lernen selbst bereitet nicht unbedingt Freude, sondern ist lediglich „Mittel zum Zweck“ – um schlussendlich den ersehnten Abschluss in Händen zu halten.
Wir kennen die extrinsische Motivation schon von sehr früh an. Jede und jeder kennt wohl das Glücksgefühl über einen Sticker unter der gelungenen Hausübung in der Volksschule oder Bonuszahlungen, die nach Erreichen eines angestrebten Ziels an fleißige Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter ausbezahlt werden.

Sport kann daher aus intrinsischen Gründen betrieben werden, weil er Spaß macht und den nötigen Ausgleich zum Alltag liefert. Gleichzeitig hat die Bewegung einen positiven Effekt auf den Gesundheitszustand (zielmotiviert, das heißt extrinsisch).

Wie kann man sich selbst gut motivieren?

1. Klare und realistische Ziele setzen

Stellen Sie sich folgende Frage: Sind die Ziele unter meinen Lebensbedingungen gut erreichbar? Bei einer zu hohen Erwartung ist demotivierendes Scheitern vorprogrammiert.

2. Nicht müssen sondern wollen

Wandeln Sie das „ich muss“ in ein „ich will“ um! Bin ich übergewichtig und möchte mich motivieren abzunehmen, ist es nicht förderlich zu denken: „Ich muss jetzt laufen gehen“. Besser ist es, dies in ein „Ich will laufen gehen“ umzuwandeln.

3. Das „Warum“ überlegen

Sie sollten sich für Ihr Ziel das „Warum“ überlegen: Vielleicht möchten Sie Gewicht verlieren (erfahren Sie hier mehr zum Thema Wohlfühlkörper), damit Sie sich dann vitaler fühlen, weil Sie Ihre Gelenke entlasten wollen oder damit Sie mehr Kondition aufbauen und sich nicht so schnell erschöpft fühlen.

4. Das Ziel in Etappen gliedern

Sind die Ziele bekannt, folgt eine Auflistung, wie Sie das große Ziel etappenweise erreichen können. Jede Stufe der Annäherung an das Ziel sollte belohnt und als motivierend erlebt werden – der Weg ist das Ziel!

5. Strategien für Motivationstiefs einplanen

Da man nicht immer gleichbleibend motiviert sein kann, sollten Lösungswege angedacht werden, um auch Hürden wie Motivationstiefs zu überwinden. Entscheidend ist es, sich Pausen zu gönnen und sich die Erlaubnis zu geben, nicht immer perfekt funktionieren zu müssen.

Wie kann man seine Motivation steigern?

1. Andere Personen einbinden

Hilfreich ist mitunter die Einbindung anderer Personen: Die Verabredung im Fitnesscenter oder zum Lernnachmittag kann helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Gemeinsam macht es mehr Spaß (erfahren Sie hier die Gründe fürs Laufen im Team), und der soziale Druck erschwert Absagen.

2. Ziele konkret visualisieren

Sie sollten Ihre Ziele möglichst konkret visualisieren. Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen wird, wenn Sie das gesteckte Ziel erreicht haben.

3. Belohnungen und Pausen einplanen

Mit großen Zielen ist es wie beim Bergsteigen: Sie müssen zwischendurch Pausen einlegen, um wieder Energie zu tanken und sollten auf dem Weg erreichte Meilensteine mit kleinen Belohnungen feiern.

4. Einfach einmal anfangen

Oft scheitert ein Projekt einfach daran, dass man nie damit anfängt. Hier kann die 10-Minuten-Regel helfen: Man setzt sich einen Zeitrahmen von 10 Minuten (einfach Timer stellen), in denen man die Tätigkeit ausführen muss. Danach darf man wieder damit aufhören. Meist erlebt man sich dann viel ausdauernder in der Sache als ursprünglich angenommen.

5. Deadlines setzen

Was nicht im Kalender steht, wird meist vergessen oder auf den Sankt-Nimmerleins-Tag verschoben. Um mit einem Projekt voranzukommen (hier gibt’s Tipps zum Kleiderschrank ausmisten), muss man sich Deadlines setzen und auch fixe Zeiten im Kalender dafür reservieren.

6. To-do-Listen zum Abhaken machen

Mit To-do-Listen kann man sich nicht nur einen guten Überblick über alle anstehenden Aufgaben machen – die einzelnen Punkte abzuhaken, wenn sie erledigt wurden, kann auch ungemein motivierend sein. Wovon man allerdings Abstand nehmen sollte: Passen Sie auf, dass auf Ihrer To-do-Liste nicht zu viel draufsteht. Unrealistische Zielsetzungen wirken sich negativ auf Ihre Motivation aus.

Warum geht die Motivation verloren?

Wenn die Motivation verloren ging, sollten die Gründe dafür herausgefunden werden. Sind innere Konflikte die Ursache oder sind Sie von äußeren Bedingungen überlastet bzw. liegt vielleicht sogar eine psychische Erkrankung vor, die Sie antriebs- und freudlos macht? Eine körperliche Erkrankung oder eine Mangelerscheinung kann ebenfalls ursächlich sein und sollte abgeklärt werden. Hilfreich kann außerdem die Frage sein, seit wann es an Motivation fehlt, wann es letztmals anders war und was sich seither verändert hat!

Ursachen für ausbleibende Motivation können sein:

• Gravierende Veränderungen im Leben wie Scheidung oder Verlust des Arbeitsplatzes
• Schlafstörungen (hier gibt’s Tipps zum Einschlafen)
• Überforderung durch zu hohe und unrealistische Zielsetzungen
• Stress und fehlende Coping-Mechanismen (d. h. Bewältigungsstrategien)
• fehlendes Interesse an der Tätigkeit
• mangelnde Anerkennung
• fehlende Ziele: Ohne ein klares Motiv beziehungsweise ein konkretes Ziel ist es schwierig, sich zu motivieren.

Wie kann man sich selbst motivieren, wenn man psychische Probleme hat?

Wenn die Antriebslosigkeit nicht nur ein vorübergehendes Tief darstellt, man selbst keinen Ausweg findet bzw. weitere Symptome wie beispielsweise, die einer Depression vorliegen, sollte man sich professionelle Hilfe in Form einer Psychotherapie bzw. eine Fachärztin oder einen Facharzt für Psychiatrie suchen.
Bei milderen Formen hilft es – auch wenn es paradox klingt – einfach die Dinge zu tun, sozusagen das Pferd von hinten aufzuzäumen! Wenn man depressiv ist, fällt es allgemein sehr schwer, Handlungen auszuführen – selbst welche, die man im gesunden Zustand angenehm empfinden würde. Je weniger ich jedoch mache, desto weniger Chancen auf positive Erlebnisse, die Kraft spenden, habe ich. Wichtig ist es auch, Prioritäten zu setzen: Es ist besser, sich nur wenige Dinge vorzunehmen, um eine Überforderung zu vermeiden! Depressiven Menschen fällt es mitunter schon schwer, sich zu duschen oder einkaufen zu gehen. Alles Geschaffte, auch noch so klein, sollte man als Erfolgserlebnis verbuchen.