Schlafstörungen: Diese Regeln eines Mediziners und Schlafexperten helfen

Was sind Schlafstörungen?

„Schlafstörungen“ ist ein Sammelbegriff für verschiedene Probleme rund um den Schlaf. Dazu zählen beispielsweise die Insomnie (Ein- und Durchschlafstörung), die Hypersomnie (Schlafsucht/Tagesschläfrigkeit) und die Parasomnie (Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf …).
Achtung: Wenn Sie regelmäßig unter Schlafstörungen leiden, suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf. Von der Einnahme von Schlafmitteln ohne ärztliche Verordnung sollten Sie unbedingt die Finger lassen!
Sofern sie nicht medizinisch begründet sind, ist die Ursache für Schlafstörungen oft banal: beispielsweise Stress im Berufsleben oder privat sowie der Konsum von Koffein, Alkohol oder Drogen.

Mediziner und Schlafexperte Dr. Christian Benedict weiß: „Stress verlängert die Einschlafzeit und verschlechtert die Qualität unseres Schlafes.“ In seinem Buch „Schlafen ist die beste Medizin“ ist er den Gründen für Schlaflosigkeit auf der Spur. Uns hat er seine goldenen Regeln gegen Schlafstörungen vorgestellt.

Diese Tricks helfen gegen Schlafstörungen

Um den Schlaf wieder genießen zu können und morgens erholt und voller Tatendrang aufzuwachen, hilft es, sich neue Verhaltensregelnaufzuerlegen. Dabei kann die sogenannte Schlafhygiene helfen – also alle Umstände und Gewohnheiten, die für gesunden Schlaf sorgen. Bis sich erste Besserung zeigt, kann es allerdings etwas dauern. Bleiben Sie also dran, auch wenn Ihre Schlafstörungen nicht sofort verschwinden.

Regel 1: Feste Schlafenszeiten gegen Schlafstörungen

Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wenn sich Ihr Körper erst einmal daran gewöhnt hat, dass auf „müde“ auch „Schlaf“ folgt, können Sie daran arbeiten, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und am nächsten Morgen zur selben Zeit aufzustehen. Ohne Ausnahme, auch nicht am Wochenende!

Regel 2: Vor dem Schlafengehen nichts konsumieren

Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine großen Mengen mehr essen und keinen Alkohol konsumieren. Auf koffeinhaltige Getränke verzichten Sie am besten vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen.

Regel 3: Keinen Mittagsschlaf halten

Vermeiden Sie, wenn möglich, einen Mittagsschlaf. Falls es zum Beispiel wegen Schichtarbeit nicht anders geht: Das Nickerchen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, damit Sie am Abend trotzdem noch müde sind und einschlafen können.

Regel 4: Feste Abendroutine gegen Schlafstörungen

Führen Sie eine feste Abendroutine ein. Durch den Puffer zwischen Alltag und Schlaf bereiten Sie Ihren Körper bereits unbewusst auf die Ruhephase vor. Außerdem eignet sich diese Zeit perfekt für Ihre Me-Time, die Sie in vollen Zügen und ohne Handy genießen sollten.

Regel 5: Im Bett wird nur geschlafen

Die Zeit im Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen! Denn: Zu lange Liegezeiten im Bett ohne Schlaf können die nächtliche Ruhe negativ beeinflussen. Tabu ist jetzt also beispielsweise Entspannen auf dem Bett, um eine Serie zu schauen. Ihr Körper soll lernen, dass das Bett ausnahmslos zum Schlafen da ist.

Regel 6: Ablenkungen aus dem Schlafzimmer verbannen

Gestalten Sie eine reizarme Schlafumgebung. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16–18 Grad. Unnötige Geräusch- oder Lichtquellen bitte entfernen. Es hilft auch, die Einrichtung minimalistisch zu gestalten und unruhige Stellen wie Kleiderstange oder Regal mit einem Vorhang zu verstecken.

Regel 7: Sport gegen Schlafstörungen

Sport ist sehr förderlich gegen Schlafstörungen, denn wenn der Körper ausgepowert ist und der Kopf frei, schläft man meist viel leichter ein. Sie sollten sich aber während des Tages bewegen und nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen Sport machen, da Sie sonst möglicherweise zu aufgekratzt sind, um einschlafen zu können.