Muskelaufbau zu Hause: Mit diesen Tipps stärken Sie Körper und Geist
Ein Zwicken hier, ein Ziehen dort und der Rücken ist auch schon wieder beleidigt: Wir kennen sie alle, die kleinen Wehwehchen vom Nichtstun. Wir verraten Ihnen, wie Sie ihren Muskelaufbau aktivieren. Denn starke Muskeln können vielen Beschwerden den Garaus machen.
In Zeiten der Selbstoptimierung ist es hinlänglich bekannt, dass regelmäßige Bewegung wichtig für Geist und Körper ist. Starke Muskeln schützen Knochen und Gelenke, unterstützen das Immunsystem und kurbeln den Fettabbau an. Zudem dienen sie als Motor für psychische Prozesse und sorgen auch für mehr Selbstbewusstsein.
Warum ist Muskelaufbau so wichtig?
Personal Trainer Otmane Kabietadiko weiß, wie wichtig die Kombination aus Bewegung und mentalem Bewusstsein ist. „Ich bin ein großer Fan der perfekten Mischung aus Kraft, Ausdauer und Funktionalität. Wenn Körper und Geist eine Einheit bilden, kann eine wunderschöne Mind-Body-Connection entstehen. Immerhin ist die Beziehung zu unserem Körper eine der wichtigsten!“
Wie lange dauert der Muskelaufbau?
In der Theorie klingt alles schön und einfach, doch wie hart muss trainiert werden? Wir haben Personal Trainer Otmane Kabietadiko gefragt: „Zuerst ist es wichtig ein Ziel zu definieren, dabei können Sie sich folgende Fragen stellen: Will ich eher mehr oder weniger Muskelmasse aufbauen? Trainiere ich auf einen visuellen oder performancesteigenden Effekt? Mit dem richtigen Mindset, Training und einer ausgewogenen Ernährung dauert es nicht lange, bis Sie einen Fortschritt bemerken und fühlen. Aber bitte: Zahlen und Vergleiche sind dabei außer Acht zu lassen! Sie sind Ihre eigene Inspiration, arbeiten Sie an sich selbst und an der Beziehung zum eigenen Körper – alles andere ist banal und völlig egal!“Der Erfolg beim Muskelaufbau ist immer individuell und kann durch bestimmte Faktoren beeinflusst werden, zum Beispiel:
- Trainingsstatus
- Genetik
- Geschlecht und hormonelle Grundlage
- Training
- Ernährung
- Regeneration
- Muskelgedächtnis
Worauf sollte bei der Ernährung während dem Muskelaufbau geachtet werden?
Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Leistung im Alltag, beim Sport und auf die Regeneration aus.„In der Früh lieber keine Kohlenhydrate, immerhin möchten wir unseren leeren und von der Darmflora gereinigten Magen nicht unnötig schwer machen. Morgens also eher leicht und flockig essen, wie zum Beispiel ein Low-Carb-Müsli“, rät Personal Trainer Otmane Kabietadiko.
Zu Mittag haben wir oftmals einen Leistungseinbruch. Wir brauchen Energie, um den restlichen Tag gut zu bewältigen. „Jetzt dürfen Kohlenhydrate auf den Teller! Dennoch ist es wichtig darauf zu achten, dass es gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln, wilder oder brauner Reis, gerne auch Basmati- oder Jasminreis sind. Nur Sushi-Reis ist nicht ideal, da er purer Zucker ist. Auch Weizenbrot oder Gluten sind nicht vorteilhaft – stattdessen lieber zu Proteinbrot greifen. Damit der Magen nachts regenerieren kann, eine leichte Kost zu sich nehmen“, weiß Otmane Kabietadiko.
Wie kann ich zuhause ohne Geräte Muskeln aufbauen?
Ein Muskelaufbau-Training ist auch zuhause möglich. Welche Übungen dabei hilfreich sind, erklärt uns Personal Trainer Kabietadiko „Viele Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Es ist ratsam den Körper immer von innen nach außen aufzubauen. Das bedeutet: Wir beginnen mit dem Training der kleinen Muskulatur, dann mit der mittleren und zum Schluss trainieren wird die großen Muskelgruppen. Dabei ist es besonders effektiv, immer möglichst viele Muskelgruppen miteinander kommunizieren zu lassen.“Personal Trainer Otmane Kabietadiko ergänzt: „Arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht, ist es wichtig, Übungen zu machen, die viel von einem abverlangen. Dabei werden Sie am Anfang denken ‚Das schaffe ich niemals!‘, doch je mehr Wiederholungen Sie ausführen, umso einfacher wird es mit der Zeit. Nach einigen Tagen werden aus 5 Sit-Ups plötzlich 50!“
Die besten Übungen für schnellen Muskelaufbau:
Keine Hantel oder Kettlebell bei der Hand? Kein Problem! Muskelaufbau gelingt auch ohne jegliches Sportgerät. Ersetzen Sie diese einfach durch Alltagsgegenstände, die Sie zu Hause haben. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.- Rücken: Klimmzüge, Rückenstrecken, Rudern vorgebeugt und in Bauchlage
- Schultern: Schulterpresse, Schulterheben, Frontheben und Seitheben mit Kurzhanteln (oder gefüllten Wasserflaschen)
- Brust: Liegestütze und Bankdrücken (Couchdrücken)
- Bauch: Planks in verschiedenen Variationen, Russian Twist mit Kurzhanteln, Kettlebells oder gefüllten Wasserflaschen
- Beine: Kniebeugen mit Langhanteln, Kurzhanteln oder gefüllten Wasserflaschen, Beinbeuge an Couch/Hocker
Welche Fehler können beim Muskelaufbau passieren?
Zu schnell, zu viel, zu einseitig. Es gibt viele Fehler, die beim Trainieren passieren können. „Wenn Sie länger nicht gesportelt haben, dann gehen Sie langsam an die Sache heran. Lieber Schritt für Schritt als mit voller Kraft voraus! Sobald Sie merken, dass die Muskelspannung nicht mehr gehalten werden kann dann pausieren sie kurz, schütteln den Muskel aus und legen dann wieder los. Es ist besser Übungen langsam und richtig auszuüben, als zu schnell und sich dabei vielleicht sogar zu verletzen“, sagt Personal Trainer Otmane Kabietadiko.Wie wichtig ist die Regeneration beim Muskelaufbau?
Gerade zu Beginn ist es wichtig, dem Körper Zeit für Regeneration zu geben. „Trainiert man täglich, so sollte der Fokus bei jedem Mal auf eine andere Körperstelle gelegt werdena. Heute der Po, morgen die Arme“, weiß der Personal Trainer.Falls Sie den Muskelkater auch gerne als Ausrede für eine Pause nutzen, kommt hier die harte Wahrheit: „Um Schmerzen eines Muskelkaters zu lindern, ist es wichtig, sich gleich wieder zu bewegen“, verrät Otmane Kabietadiko. Intensive Trainings sollten jedoch vermieden werden.
