Chlorella & Co: Warum wir mehr Algen essen sollten

Von den etwa 10.000 bekannten Algensorten sind rund 145 für den Menschen genießbar. In der asiatischen Küche sind Algen nicht wegzudenken – in Japan etwa machen sie bis zu einem Fünftel der täglichen Verzehrmenge aus. Für die Jungsteinzeit ist auch in Europa durch eine Studie nachgewiesen, dass Algen zum Speiseplan zählten. Heutzutage kommen die vielseitigen Wasserpflanzen in unserem Teil der Welt selten auf den Teller. Doch das ändert sich: Algen gelten als gehyptes Superfood. Wir sehen uns an, was dran ist am Trend des Algenessens.

Wie nachhaltig ist es, Algen zu essen?

Wie jede pflanzliche Ernährung haben Algen in puncto Klimafreundlichkeit gegenüber tierischen Produkten die Nase vorn. Darüber hinaus gibt es auch im Vergleich zur Landwirtschaft Vorteile: Algen wachsen schneller und brauchen weniger Nährstoffe als herkömmliche Nutzpflanzen. Um gedeihen zu können, brauchen sie (fast) nur Sonnenlicht und Wasser. Algenkulturen sind daher nicht von fruchtbarem Boden abhängig. Sie können auch in Städten angebaut werden – ein großes Potenzial für die globale Nahrungsmittelproduktion. Und das Beste: Sie wandeln CO₂ in Sauerstoff um, indem sie Photosynthese betreiben.

Tipp: Erfahren Sie über pflanzliche Ernährung alles in unserem Beitrag Vegan für Einsteiger.

Eine Besonderheit gibt es noch bei Mikroalgen: Anders als Makroalgen (auch Seetang genannt) sind Mikroalgen mikroskopisch kleine Pflanzen, die aus einer einzigen Zelle bestehen. Daher ist die Kultivierung von Mikroalgen extrem effizient, weil die gezüchtete Algenbiomasse vollständig genutzt werden kann. Anders als bei ihren pflanzlichen Verwandten an Land, wo es neben der Frucht auch noch Stängel, Wurzeln und Blätter gibt. Diese fallen oft als Reststoffe an.

Wie gesund ist es, Algen wie Spirulina und Chlorella zu essen?

Mit ihrem reichhaltigen Mix an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind Algen ein wichtiger Nährstofflieferant. Speisealgen können als Quelle für die Versorgung mit Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und Jod dienen. Einige Algensorten sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3-Fettsäuren).

Das „Gemüse des Meeres“ ist zudem kalorienarm und reich an Ballaststoffen sowie hochwertigen Proteinen. Der Eiweißgehalt ist vergleichbar mit Soja und höher als bei Eiern. Oft wird auch das enthaltene Vitamin B12 hervorgehoben und als Ersatz bei veganer Ernährung beworben. Allerdings ist es bei den meisten Algenarten – so auch bei Spirulina – nicht für den Menschen verwertbar. Eine Ausnahme sind Chlorella-Algen.

Tipp der Redaktion: Was neben der Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung noch wichtig ist, lesen Sie in unserem Beitrag „Ist vegan gesund? Die große Streitfrage“.

Der Nährstoffgehalt von Algen kann stark schwanken und ist von vielen Faktoren abhängig. Wasserqualität, Erntezeitpunkt und Trocknungsprozess spielen eine Rolle. Auch jahreszeitliche und klimatische Schwankungen können die Qualität beeinflussen. Zudem sind viele gesundheitsbezogene Aussagen wissenschaftlich nicht haltbar. Zwar gibt es durchaus Studien zur positiven Wirkung von Algen. Diese werden jedoch oft an Zellkulturen oder Tieren durchgeführt und lassen kaum Rückschlüsse auf den Menschen ziehen.

Kann es schaden, Algen zu essen?

Nicht für jeden ist der Verzehr von Algen uneingeschränkt zu empfehlen, vor allem wegen des hohen Jodgehalts. Frische Algen enthalten weniger Jod als getrocknete Produkte. Getrocknete Algen vor der Zubereitung in Wasser einzulegen, kann den Jodgehalt etwas verringern. In Süßwasseralgen wie Chlorella oder Spirulina findet sich weniger dieses Spurenelements als in Meeresalgen. Auch die Herkunft ist wichtig: In asiatischen Algenkulturen wird oft erst nach einem Jahr geerntet, in europäischer Zucht schon nach wenigen Monaten – in dem kürzeren Zeitraum kann sich auch weniger Jod in den Pflanzen anreichern. Insbesondere Schwangere, Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder einer Schilddrüsenerkrankung sollten sich ärztlich beraten lassen, bevor sie Algen regelmäßig oder in größeren Mengen zu sich nehmen. (Hier gibt’s noch mehr Tipps, welche Lebensmittel Schwangere nicht essen dürfen.)

Algen sind wertvoll für die Ökosysteme, weil sie Schadstoffe aus dem Wasser filtern. Wollen wir Algen essen, ist das jedoch ein Nachteil. Denn Schwermetalle wie Blei, Cadmium, Quecksilber oder Arsen sollen nicht auf dem Teller landen.

Zudem sind Wechselwirkungen mit Medikamenten, vor allem mit Antidiabetika oder Gerinnungshemmern, möglich. Achtung auch bei der oft als Superfood gehandelten Spirulina: Sie kann Schwermetalle wie Eisen binden und daher bei großen Verzehrmengen Eisenmangel begünstigen.

Wie schmecken Algen?

Für europäische Zungen sind Algen meist gewöhnungsbedürftig: Ein salziger, fischiger Meeresgeschmack ist für viele Sorten typisch. Diese herzhafte, vollmundige Geschmacksnote nennt sich „umami“, was im Japanischen mit „köstlich“ übersetzt wird. Sie entsteht durch den hohen, natürlichen Gehalt an Glutamat von vielen Algen.

Doch es gibt auch zwischen Algen Unterschiede: Süßwasseralgen haben kein so fischiges Aroma – manche sind nahezu geschmackslos. Die Trend-Alge Spirulina ist eher mild und erinnert viele an Pilze, Kürbiskerne oder Hefe. Den Geschmack von Chlorella-Algen beschreiben manche als heuartig.

Wo gibt es Algen zum Essen zu kaufen?

Vom Besuch im Asia-Restaurant sind uns die sogenannten Makroalgen am vertrautesten: etwa die Rotalgen Nori und Dulse, die Braunalgen Kombu, Wakame, Meeresspaghetti und Hijiki oder die Grünalge Ulva. Im gut sortierten Supermarkt, Bioladen oder im Internet findet man Makroalgen am häufigsten in getrockneter Form. Im Asialaden sind sie manchmal auch frisch oder tiefgekühlt erhältlich. Übrigens: Weißer Belag auf getrockneten Algen ist nicht zwangsläufig Schimmel. Meist handelt es sich um Glutamat, das beim Trocknen ausgetreten ist.

Die wohl bekanntesten Vertreterinnen der einzelligen Mikroalgen sind die Grünalge Chlorella und die Blaualge Spirulina, die streng genommen ein Bakterium ist. Mikroalgen gibt es vor allem als Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Pulver, Tabletten oder Algenöl, in Drogeriemärkten oder Apotheken zu kaufen.

Tipp der Redaktion: Lesen Sie auch unseren Beitrag „Nahrungsergänzungsmittel: Das sollten Frauen wissen“.

Es gibt ein paar Dinge, worauf man beim Kauf von Algen achten sollte: Auf dem Produkt sollten der Jodgehalt sowie die maximale Verzehrmenge angegeben werden. Algen in Bio-Qualität sind auf jeden Fall zu bevorzugen. Wenn Herkunft oder Qualitätskontrolle unklar sind, lieber nicht kaufen.

Übrigens: Nicht nur in der Küche, auch im Badezimmer erfreuen sich Algen immer größerer Beliebtheit. Hier gibt’s alle Infos zu Algenkosmetik.

Algen essen – drei Tipps zum Ausprobieren

Wer jetzt gerne mehr Algen essen möchte, aber vor dem ungewohnten Geschmack zurückschreckt, kann sich langsam herantasten. Das hat auch den Vorteil, dass sich unser Körper an das neue Nahrungsmittel gewöhnen kann. Denn bei einer Ernährungsumstellung auf viele Ballaststoffe kann es anfangs zu Verdauungsbeschwerden und einem Blähbauch kommen.

Wir haben drei Tipps, wie wir Algen einfach in die Ernährung einbauen können:

1. Algen als vegane Verdickungsmittel

Besonders für Veganer sind Algen interessant: Sie eignen sich dazu, Flüssigkeiten zu verfestigen. Dafür werden Makroalgenextrakte verwendet. Die drei geläufigsten Produkte sind Agar-Agar, Carrageen und Alginat.

Agar-Agar und Carrageen werden aus gemahlenem rotem Seetang hergestellt, Alginat aus Braunalgen. Die höchste Gelierstärke hat Agar-Agar und eignet sich daher als Bindemittel für Soßen und Kuchen, aber auch zur Herstellung von Käse. Carrageen wird hauptsächlich als Stabilisator in Milchprodukten eingesetzt. Es verhindert beispielsweise das Ausflocken von Schlagobers. Alginat fungiert als Gelatine-Ersatz bei der Herstellung von Eiscreme, Joghurt und Fruchtdesserts.

2. Algen in Pulverform

Algen im Essen zu „verstecken“, ist einfacher als gedacht. Mikroalgen wie Spirulina oder Chlorella gibt es in Form von Pulver zu kaufen. So lassen sich Algen einfach selbstgemachten Teigen für Brot oder Nudeln oder auch Smoothies hinzufügen. Einziger Nachteil: Wegen des hohen Chlorophyllgehalts des Algenpulvers nehmen die angereicherten Speisen einen grünlichen bis gräulichen Farbton an.

3. Algen als Gewürzersatz

Noch ein Tipp, um sich schrittweise an den Geschmack von Algen im Essen zu gewöhnen: einfach das Salz durch getrocknete, zerkleinerte Algenflocken ersetzen. Das gibt kräftige Würze mit mehr Nährstoffen und dafür weniger Natrium. Besonders gut verfeinern lassen sich Wok-Gerichte und Salate, aber auch Eierspeise, Püree oder Pasta.

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