Frauenlauf: 19 Tipps für Läuferinnen

Gemeinsam mit tausenden Gleichgesinnten etwas bewegen: Dieses Ziel haben die Läuferinnen beim 35. ASICS Österreichischen Frauenlauf. Bei dem Event am 4. Juni geht es nicht nur um Sport, sondern vor allem darum, weiblichen Mut, Zusammenhalt und ein starkes Selbstwertgefühl zu signalisieren. Auch wieder möglich in diesem Jahr: die virtuelle Teilnahme - Frauen können von überall aus mitmachen – hier geht’s zur Anmeldung.

19 Tipps: Frauenlauf von A bis Z

Anmelden

Noch nicht auf der Teilnehmerinnenliste? Vom 4. März bis zum 30. April 2023 können sich Läuferinnen für den ASICS Österreichischen Frauenlauf voranmelden. Sofern noch Startplätze verfügbar sind, besteht auch am 4. Juni 2023 vor Ort die Möglichkeit dazu. Auch in diesem Jahr besteht wieder die Möglichkeit einer virtuellen Teilnahme (siehe „V“).

Bodycheck

Nicht nur bei Spitzenathletinnen, auch bei ambitionierten Hobbyläuferinnen ist eine Leistungsdiagnostik beliebt. Gängig ist ein Laktatstufentest zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz und zur Ermittlung des möglichen Wettkampftempos.

Durchhalten

Hier sind einige Tipps, um leichter dranzubleiben:

• sich nicht mit unrealistischen Zeitvorgaben unnötig unter Wettkampfdruck setzen, sondern lieber eine sinnvolle Renntaktik verfolgen (siehe auch „R“)
• die Strecke geistig in Etappen einteilen
• in Schwächephasen gehen statt laufen

Enjoy-Faktor

Genussvolles Laufen hilft dabei, entspannt zu bleiben – was sich positiv auf Atmung und Ausdauer auswirkt.

Frühstück

Wichtig ist die Mahlzeit vor dem Frauenlauf. Ideal ist ein Obstsalat mit Nüssen und Haferflocken, ein Vollkornmüsli ohne Zucker oder ein Vollkornbrot mit Bananenscheiben.

Gruppentraining

Frauenlauftrainings gibt es noch bis zur letzten Woche vor dem Event. Anfängerinnen und Fortgeschrittene können unter professioneller Begleitung darauf hinarbeiten, ihre ganz persönlichen Laufziele zu erreichen.

Hormone

Beim Laufen werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol abgebaut, gleichzeitig schüttet der Körper die Glückshormone Noradrenalin und Dopamin aus. Nach 20 Minuten langsamem Laufen sorgen auch Endorphine für gute Stimmung.

Isotonische Getränke

Dehydrierung ist gefährlich und kostet Kraft. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ermüden die Muskeln frühzeitig. Isotonische Drinks werden vom Körper schneller aufgenommen.

Lauf-ABC

Auch „Laufschule“ genannt. Man versteht darunter eine Reihe von Übungen – wie Skippings, Hopserlauf oder Anfersen – die den Laufstil verbessern, wenn man sie regelmäßig trainiert.

Menschen mit Behinderung

Beim ASICS Österreichischen Frauenlauf soll jede mitmachen können. Deshalb wird gemeinsam mit der Stadt Wien für behinderte Menschen die Teilnahme erleichtert – Infos anfordern unter office@oesterreichischer-frauenlauf.at!

Mentale Vorbereitung

Positive Gedanken stärken das Durchhaltevermögen, negative Gedanken hemmen es. Wer den Jubel beim Zieleinlauf visualisiert, stärkt seine Vorfreude. Aber Läuferinnen sollten auch Strategien definieren, mit denen sie Herausforderungen bewältigen, etwa: Was mache ich, wenn mich die Leichtigkeit verlässt? Wie baue ich Trink- und Verpflegungspausen ein, ohne viel Zeit zu verlieren? Läuferinnen, die wissen, wie sie mit einzelnen Situationen klarkommen, fühlen sich sicherer.

Nordic Walking

Wer beim Wettbewerb gar nicht laufen will, kann auch die ganze Strecke gehen. Ein spezielles Nordic-Walking-Training wird im Vorfeld angeboten. Strukturierte Trainingspläne gibt es auf oesterreichischer-frauenlauf.at

Pediküre

Mit gepflegten Füßen läuft sich’s besser. Rund zwei bis drei Tage vor dem Frauenlauf die Fußnägel kürzen, auch eine Feuchtigkeitscreme und ein Massageroller tun den Füßen gut. Fußbäder sowieso!

Renntaktik

Anfangs schnell Meter machen und sich am Schluss Zeit lassen? Diese Rechnung geht oft nicht auf. Laut einer Studie der Universität von Milwaukee (USA) ist die sogenannte 51-49-Einteilung die schnellste Methode für 10-Kilometer-Rennen: Am erfolgreichsten waren jene Teilnehmerinnen, die auf der zweiten Streckenhälfte minimal schneller waren und diesen Abschnitt in 49 Prozent der Gesamtzeit zurücklegten.

Seitenstechen

Genauso lästig wie Muskelkater - und keiner weiß genau, woher es kommt. Mit diesem Trick geht das Stechen häufig wieder weg: Tempo vorübergehend drosseln, Atem beruhigen, Arme hochnehmen, anschließend mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken und gleichzeitig mit dem Ausatmen loslassen.

Therapeutische Wirkung

Laufen stärkt nicht nur den Körper, sondern auch Psyche und Selbstbewusstsein. „Wer erlebt hat, wie man im Laufsport ein Ziel erreicht, wird auch seine Ziele im Leben besser definieren können“, sagt Ilse Dippmann, Gründerin des ASICS Österreichischen Frauenlaufs.

Virtuelle Teilnahme

In diesem Jahr gibt es beim ASICS Österreichischen Frauenlauf wieder die Möglichkeit, parallel zum Event vor Ort virtuell teilzunehmen und trotzdem in der offiziellen Wertung aufzuscheinen. Die Startunterlagen kommen per Post, die zurückgelegte Strecke wird mit einem GPS-Tracker aufgezeichnet.

Wadenkrämpfe

Sie treten gerne im letzten Laufabschnitt auf. Beliebte Mittel dagegen sind Magnesium und Gurkenwasser. Aber auch vorsichtiges Dehnen und Selbstmassagen können den verkrampften Muskel entspannen.

Zieleinlauf

Er ist das Highlight des Laufs: Die tolle Stimmung macht für viele Läuferinnen jegliche Strapaze wieder wett. Sind noch Energien übrig, kann im letzten Zehntel der Strecke etwas Gas gegeben werden – allerdings ohne schnellen Tempowechsel, um keinen Muskelkrampf zu riskieren. Nach dem Überschreiten der Ziellinie heißt es, noch ein wenig in Bewegung zu bleiben. Am Morgen danach ist dann ein lockeres Footing angesagt – kombiniert mit Gymnastik, Stretching und viel Vorfreude auf den nächsten großen Lauf!