Nackenschmerzen loswerden: Eine Osteopathin erklärt, wie’s gelingt

Ines Fellner, selbstständige Osteopathin und Physiotherapeutin, erklärt, wo die Auslöser von Nackenschmerzen zu finden sind und gibt Tipps, wie wir diese am besten bekämpfen und vorbeugen.

Frau Fellner, wie kommt es zu einem verspannten Nacken und in weiterer Folge zu Nackenschmerzen?

Verspannungen des Nackens und damit verbundene Nackenschmerzen treten häufig aufgrund von suboptimaler Körperhaltung, die beispielsweise durch nicht ergonomisches Sitzen vor dem Schreibtisch oder zu viel Zeit vor dem Smartphone verursacht wird, Fehlbelastung sowie durch mangelnde Bewegung auf.
Dabei kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen den zusammenspielenden Systemen, wie unter anderem der Muskulatur, des Kapsel-Bandapparates, der Faszien und Nerven. Längerfristig führt das zu einer Überlastung der körperlichen Strukturen, die nicht mehr kompensiert werden kann. Dadurch entstehen die uns bekannten Nackenschmerzen.

Warum leiden so viele Menschen an Nackenschmerzen?

In unserer Gesellschaft kann bei Nackenschmerzen mittlerweile von einer „Volkskrankheit“ gesprochen werden. Im Berufsleben überwiegen sitzende Tätigkeiten und in der Freizeit fehlt die dazu ausgleichende Bewegung. Wir bewegen uns im Alltag insgesamt zu wenig und belasten unseren Bewegungsapparat nicht als solchen. Die Folgen davon sind Verspannungen im Körper, die bei längerem Anhalten zu Schmerzen, wie eben Nackenschmerzen führen können.

Welche Übungen können bei Nackenschmerzen helfen, den Nacken wieder zu entspannen?

1. Schulterkreise nach hinten, die man sogar instinktiv macht, wenn man sich verspannt fühlt, sind so simpel wie effektiv, denn durch die Bewegung wird sofort der Zellstoffwechsel angeregt und die belasteten Strukturen besser versorgt. Davon empfehle ich 10 bis 15 Wiederholungen, die auch rechts und links abwechselnd möglich sind.
2. Dehnung des Nackens in einer aufrechten Haltung. Dabei ziehen die Schultern leicht nach hinten unten und das Kinn zur Brust, während sich das rechte Ohr der rechten Schulter annähert und umgekehrt. Die Übung sollte drei Mal 10 Sekunden pro Seite gehalten werden, dabei ruhig und regelmäßig weiter atmen.
3. Ausgleichsposition nach längerem Sitzen. Die Hände umfassen sich hinter dem Körper, während die Wirbelsäule aufrecht und der Nacken lang bleibt. Im nächsten Schritt ziehen die Hände nach unten Richtung Boden. Währenddessen wird der Atem leicht vertieft. Die Übung sollte für ca. 20 Sekunden bzw. fünf tiefe Atemzüge lang gehalten werden.

Tipp der Redaktion: Für Ausgleich im Büroalltag empfiehlt sich Yoga für Anfänger, das man ganz einfach auf dem Bürostuhl machen kann.

Was ist die richtige Schlaf- bzw. Liegeposition bei Nackenschmerzen? Soll dafür ein spezielles Kopfkissen verwendet werden?

Bezüglich der Verwendung eines speziellen Kopfkissens gehen die Meinungen auseinander. Am besten ist es, sich hier auf das eigene Empfinden zu verlassen und verschiedene Kopfkissen auszuprobieren. Hinsichtlich der Liegeposition ist die allgemeine Empfehlung, den Kopf möglichst in einer neutralen Position zu lagern, also mittig, so wie bei der Haltung des Kopfes im aufrechten Stand.
In der Seitenlage bedeutet das, dass das Polster genau den Raum zwischen Bett und Kopf ausfüllen soll. Für den Schlaf in Rückenlage benötigt man kaum bzw. nur sehr wenig Erhöhung. Generell empfehle ich, kein allzu großes Kopfkissen zu verwenden. Für Seitenschläferinnen und Seitenschläfer ist ein Seitenschläfer-Kissen empfehlenswert. Vor allem bei Nackenschmerzen kann es eine Unterstützung sein und dem Schmerz entgegenwirken.

Tipp der Redaktion: Erfahren Sie hier, was Sie gegen Schlafstörungen tun können.

Was kann man vorbeugend gegen Verspannungen im Nacken tun?

Am besten lassen sich Nackenschmerzen durch regelmäßige Bewegung vorbeugen. Das bedeutet nicht, dass man dreimal die Woche im Fitnessstudio trainieren muss, jedoch sollte man versuchen, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das heißt, nach 8 Stunden im Büro geht’s nicht direkt ab auf die Couch, sondern stattdessen noch eine Runde spazieren an der frischen Luft; mit der Freundin wird eine Runde gewalkt, anstatt im Café zu sitzen; die Treppen werden an Stelle des Liftes genutzt und wenn möglich, fällt die Entscheidung bei der nächsten Kurzstrecke auf das Radfahren anstatt auf das Auto. Es sind die Kleinigkeiten im Alltag, die aber große Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden haben können.
Außerdem ist es wichtig, nach längerer gleichbleibender Belastung, wie etwa Sitzen in gebeugter Haltung, Bewegungen einzubauen. Also zwischendurch immer wieder aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen, um beispielsweise das Wasserglas aufzufüllen (hier erfahren Sie, was Sie tun können, wenn Sie zu wenig getrunken haben) oder Dokumente vom Drucker zu holen. Denn selbst ein paar Schritte machen für den Körper einen großen Unterschied.
Als Osteopathin würde ich empfehlen, bereits bei Verspannungen zur Therapie zu kommen, um in weiterer Folge Schmerzen und größere Beschwerden vorzubeugen.