Richtig Dehnen: So halten Sie Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen beweglich

Mit gezielten Dehnübungen und dynamischen Bewegungen wird der Körper Stück für Stück geschmeidiger. Wie Dehnen richtig geht, das weiß Expertin, Sportwissenschafterin und Trainingstherapeutin Natalie Meyer (sportordination.com).

1. Welche Dehnarten gibt es?

Generell muss man laut Natalie Mayer zwischen Dehnfähigkeit, also Flexibilität, und Beweglichkeit unterscheiden. Flexibilität bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Position bringen kann, um sie möglichst lange dort zu halten. Das ist das sogenannte statische Dehnen. „Das macht Sinn, wenn man sich in bestimmten Bewegungen im Alltag eingeschränkt fühlt oder Schmerzen hat. Ein Klassiker ist der verkürzte Hüftbeugemuskel vom vielen Sitzen, der zu Rückenschmerzen führen kann.“ Dem gegenüber steht das dynamische Dehnen für mehr Beweglichkeit. Das ist eine Mischung aus Dehnfähigkeit, Kraft und Stabilität.

2. Wann ist sinnvoll?

Nach Sport wie lockeren Läufen, Walken oder Schwimmen kann eine statische Dehnung sehr guttun. Der Muskel ist aufgewärmt und empfänglich. Ein kalter Muskel sollte nicht gedehnt werden – hier besteht Verletzungsgefahr.
Wer nicht oder nur selten zum Sport kommt, kann dynamisches Dehnen in den Alltag einbauen. „Eine meiner Lieblingsübungen, die alle Menschen jederzeit durchführen können, um die Beweglichkeit zu erhöhen, ist die Rotationsbewegung mit dem Knie. Man steht auf einem Bein und lässt das andere Knie aus der Hüfte möglichst große Kreise machen. Das fordert Stabilität im Standbein und extreme Beweglichkeit und Kraft im anderen Bein. Wer diese Übung regelmäßig macht, wird sehr schnell Effekte im Alltag und beim Sport bemerken.“

3. Dehnen nach dem Sport auslassen – eine gute Idee?

Die landläufige Meinung, dass ohne Dehnen die Muskeln verkürzen oder der Muskelkater stärker ist, kann die Expertin nicht bestätigen: „Dafür gibt es keine wissenschaftliche Evidenz. Wem es guttut, der kann den warmen Muskel gerne dehnen. Wer das Gefühl hat, er braucht es nicht, kann das statische Dehnen auslassen und an der Beweglichkeit arbeiten.“ Auch gewisse Muskeln und Körperzonen regelmäßig über eine Faszienrolle zu bewegen, kann die Muskulatur entspannen und Verklebungen lösen.

4. Welche Übungen passen auch ohne Sport immer?

Es gibt drei Bereiche, die uns im Alltag oft quälen: die Hüfte, der schmerzende Rundrücken und die Wade mit Krämpfen oder Schmerzen rund um die Achillessehne.

• Für gut gedehnte Hüftbeuger sorgt der klassische Ausfallschritt: Man steigt mit einem Fuß aus dem Stand nach vorn, das Knie des hinteren Beines bleibt in der Luft, sollte aber so weit möglich Richtung Boden gebeugt werden. Die Dehnung zieht von der vorderen Hüfte bis in den Oberschenkel hinunter. Eine Variante davon ist auch der seitliche Ausfallschritt. Dabei steigt man mit dem Fuß zur Seite. Ein Bein wird gebeugt – möglichst im rechten Winkel, sodass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt. Das andere Bein wird gestreckt, sodass sowohl die Hüfte als auch die Oberschenkel-Innenseite des gestreckten Beines gedehnt wird. Je Seite sollte man die Dehnung ungefähr 30 Sekunden halten (erstes Bild).
• Gegen den Rundrücken hilft es, regelmäßig die Schultern zu kreisen, gerne auch dynamisch mit ausgestrecktem Arm. Danach verschränkt man die Hände hinter dem Rücken und zieht nach hinten – Achtung, hier nicht die Schultern heben.
• Für eine gut gedehnte Wadenmuskulatur stellt man sich am besten auf eine Stufe und lässt die Fersen langsam absinken.
• Um als Ausgleich zur Wade auch die Oberschenkelvorderseite zu dehnen, steht man am besten auf einem Bein und zieht mit den Händen das andere Bein zum Gesäß. Wer hier Probleme hat, das Gleichgewicht zu halten, kann sich mit einer Hand an einer Wand abstützen (zweites Bild).