Den Stoffwechsel anregen: Eine Diätologin erklärt, wie‘s geht

Der Alltag ist oft stressig – jetzt noch eine Runde Laufen gehen? Oder doch lieber aufs Sofa legen und eine Serie schauen? Es ist kein Problem, wenn wir es ab und zu etwas gemütlicher angehen. Gewöhnen wir uns jedoch daran und verbringen den Feierabend und die Wochenenden bevorzugt mit Snacks als Couchpotato, kann das langfristig unser körperliches Wohlbefinden beeinflussen. Plötzlich sitzt dann die länger nicht mehr getragene Hose zu eng oder die Kilos auf der Waage werden schleichend mehr.

Wie wir dann den Stoffwechsel anregen können, das weiß Diätologin Martha Resatz.

Was bewirkt der Stoffwechsel?

Vereinfacht gesagt, ist der Stoffwechsel die Gewinnung von Energie aus Nährstoffen. „Er ist die Grundlage aller biochemischen Vorgänge im Körper und dafür zuständig, dass die Körperzellen auf-, ab- und umgebaut werden“, erklärt die Expertin. Die wichtigsten Bausteine für einen guten Metabolismus, also den Stoffwechsel, sind eine vielseitige Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und viel Bewegung. „Dann arbeiten die Organe bestmöglich, und somit bleiben auch die Fettverbrennung und das Immunsystem auf Trab.“

Wovon hängt es ab, wie schnell der Stoffwechsel arbeitet?

Vier Faktoren können wir im Grunde nicht oder nur wenig beeinflussen: das Alter, das biologische Geschlecht, die Genetik und die Hormone. „Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel ein wenig“, erklärt Resatz. „Männer haben außerdem eine größere Muskelmasse als Frauen und dadurch einen schnelleren Stoffwechsel. Und bei den Hormonen sind vor allem die Schilddrüsenhormone für den Stoffwechsel wichtig.“

Doch als Ausrede lässt sie das nicht gelten: „Mit Bewegung und Sport sowie den Ernährungsgewohnheiten können wir unsere eigene Körperzusammensetzung beeinflussen. Wir können so dafür sorgen, dass wir mehr Muskelmasse und weniger Körperfett haben. Dadurch verbrauchen wir im Ruhezustand mehr Energie.“ Die gute Nachricht lautet also: Wir sind unseren körperlichen Voraussetzungen nicht ausgeliefert, sondern haben vieles selbst in der Hand, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln.

Was sind die Symptome eines schlechten Stoffwechsels?

Die Diätologin weiß aus Erfahrung: „Viele Menschen machen es sich zu einfach. Sie nehmen im Alter zu und sagen sich: ‚Mit meinem Stoffwechsel stimmt etwas nicht!‘ In den allermeisten Fällen stecken jedoch veränderte Lebensgewohnheiten hinter den zusätzlichen Kilos.“ Oft bemerken wir die schleichenden Veränderungen gar nicht: Die kleinen Kinder, denen junge Eltern gefühlt den ganzen Tag nachrennen, werden irgendwann größer. Statt zum Tanzen auszugehen, verbringen wir unsere Abende nun lieber auf der Couch.

Eins ist Resatz jedoch wichtig zu betonen: „Die Schilddrüse hat schon einen entscheidenden Einfluss auf den Stoffwechsel! Legt man an Gewicht zu, trotz unveränderter Ernährung und Bewegung, sollte man das im Hinterkopf haben.“ Symptome für einen verlangsamten Stoffwechsel und Probleme mit der Schilddrüse können auch trockene Haut, ungewöhnliche Müdigkeit und Erschöpfung sowie Haarausfall sein. „Oder ein Kälteempfinden, also wenn man ständig friert“, erklärt die Expertin. „Diese Symptome sollte man jedenfalls ärztlich abklären lassen.“

Welche Rolle spielt Sport für den Stoffwechsel?

Sport ist ein wichtiger Faktor für einen guten Stoffwechsel. „Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Kalorien verbraucht er auch in Ruhephasen“, sagt Resatz. Krafttraining ist besonders empfehlenswert, Tanzen, Laufen oder Hula-Hoop bringen unseren Körper ebenfalls in Schwung.

Und auch konsequente Bewegung im Alltag kann den Stoffwechsel ankurbeln. „Ich kann die Treppe statt des Lifts nehmen, die letzte Busstation zu Fuß gehen oder kurze Wege mit dem Fahrrad erledigen“, nennt sie als Beispiel. „Jede Form der Bewegung, jeder Schritt ist hilfreich für einen guten Stoffwechsel.“

Mit welcher Ernährung kann man den Stoffwechsel anregen?

Einzelne Lebensmittel bremsen oder beschleunigen den Stoffwechsel nicht – sehr wohl jedoch die Zusammensetzung der Nährstoffe und die passende Menge an Kalorien. Damit der Stoffwechsel gut arbeiten kann, benötigt unser Körper Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Ebenso wichtig sind Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe.

Im Alltag empfiehlt die Diätologin deshalb, jede Mahlzeit aus etwa 1 Handvoll Kohlenhydrate (idealerweise vorwiegend Vollkorn), 1 Handfläche voll Eiweiß (etwa Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse oder mageres Fleisch), 2 Handvoll Gemüse sowie 1 Daumenspitze Fett (etwa Raps- und Sonnenblumenöl für warme Speisen, Lein- oder Walnussöl für kalte Gerichte) zusammenzustellen. „Allgemeingültige Regeln gibt es grundsätzlich nicht, die Abmessungen, je nach Handgröße, sind aber gute Richtlinien.“

Sind mehrere kleine oder drei große Mahlzeiten besser?

Mit der Anzahl der Mahlzeiten allein lässt sich der Stoffwechsel weder anregen noch verlangsamen. „Es kommt am Ende des Tages auf die Kalorienmenge an, die an den eigenen Verbrauch angepasst ist“, betont Resatz. Ob man mehrmals kleinere Portionen zu sich nimmt oder lieber drei größere Hauptmahlzeiten, das sei vor allem eine Typfrage. „Es muss zum eigenen Alltag und zum Hungergefühl passen.“ Ein Beispiel: Morgensport auf nüchternen Magen ist nicht sinnvoll, lieber davor ein kleines Frühstück einnehmen. „Auch vor einer wichtigen Prüfung sollte ich etwas essen“, empfiehlt sie.

Kann man mit Diäten den Stoffwechsel anregen?

Crash-Diäten sind oft verlockend, bewirken aber das Gegenteil. „Sie kurbeln Fettverbrennung und Stoffwechsel nicht an, sondern verlangsamen sie eher“, sagt die Diätologin. Warum? „Man verliert zwar auf der Waage Gewicht, aber das sind hauptsächlich Muskelmasse und Wasser. Gerade die Muskeln benötigen wir jedoch, um Energie zu verbrauchen.“ Die Fettmasse bleibt hingegen relativ unverändert. Zudem wird der Körper bei stark kalorienreduzierten Diäten nicht mit allen Nährstoffen versorgt, die er für seine Arbeit benötigen würde.

Es existiert auch der umgekehrte Mythos: Wenn ich zu wenig esse, nehme ich nicht ab. „Diesen sogenannten Hungerstoffwechsel gibt es aber nicht“, erklärt Resatz. Ja, der Stoffwechsel passt sich an eine reduzierte Kalorienzufuhr ein wenig an. Aber am Ende kommt es immer auf die Kalorienzufuhr an: Nehmen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, verlieren wir Gewicht. Führen wir mehr Kalorien zu, als wir benötigen, nehmen wir zu.

Können Hausmittel den Stoffwechsel anregen?

„Nein, es ist wissenschaftlich nicht belegt, dass einzelne Lebensmittel allein eine Änderung des Stoffwechsels hervorrufen können“, sagt die Ernährungsexpertin. „Das Glas Wasser mit Zitronensaft oder Apfelessig am Morgen ist kein Wundermittel.“ Wer darauf vertraue, habe sich meistens bereits Gedanken über seinen Körper gemacht und ebenso andere Gewohnheiten im Alltag angepasst. „Das Zitronenwasser ersetzt beispielsweise den Latte macchiato, wodurch Kalorien eingespart werden. Und eventuell wird dann statt der kalorienreichen Nussschnecke ein mürbes Kipferl dazu genossen“, erklärt sie. Dadurch seien Veränderungen schnell bemerkbar. Das liege aber nicht an der Zitrone, sondern an der Umstellung der Gewohnheiten.

Selbst wenn einzelne Lebensmittel allein nicht den Stoffwechsel anregen, können sie durchaus verdauungsfördernd wirken. Speziell Ballaststoffe, die etwa in Äpfeln, Leinsamen und Flohsamenschalen oder Haferflocken vorkommen, wirken sich positiv auf die Verdauung aus, sättigen nebenbei gut und verringern somit Heißhungerattacken. Auch Bitterstoffe wirken nach üppigen Mahlzeiten unterstützend. Chicorée, Rucola oder Kohlsprossen lassen sich auch gut als Salat oder Beilage ins Menü integrieren.

Anregend für die Verdauung

Kurbelt viel trinken wirklich den Stoffwechsel an?

Etwa 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper über den Tag verteilt, um gut arbeiten zu können, bei körperlicher Anstrengung oder Hitze entsprechend mehr. Ihr Körper zeigt Ihnen übrigens, wenn Sie zu wenig getrunken haben – etwa mit Kopfschmerzen oder trockener Haut. Wasser ist bei Getränken die erste Wahl, schließlich hat es keine Kalorien. Spannender schmeckt Tee. Die Diätologin rät: „Nach einem schweren Essen beruhigt etwa Kamillentee den Magen. Auch andere Kräutertees wie Fenchel-, Anis- und Kümmeltee können sich positiv auf den Körper und die Verdauung auswirken.“

Welche Teesorten können den Stoffwechsel anregen?

Die Bitterstoffe in vielen Teesorten können den Heißhunger auf Süßes reduzieren – etwa in Grünem Tee oder in Kräutertees. Allerdings: Ohne gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung wird Tee allein Fett nicht auf magische Weise verschwinden lassen. Wichtig ist, den Tee ungesüßt zu genießen. Denn als kalorienfreies Getränk kann Tee hilfreich beim Abnehmen sein. Abgesehen davon enthalten viele Teesorten Antioxidantien, die zellregenerierend wirken und somit helfen können, das Risiko etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Koffeinhaltige Tees am besten nur in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen, denn auch ausreichender und erholsamer Schlaf ist wichtig für das körperliche Wohlbefinden.

Voller Antioxidantien

Welche Lebensmittel bremsen den Stoffwechsel?

Einzelne Lebensmittel bremsen oder beschleunigen den Stoffwechsel nicht. „Das ist ein Mythos“, erklärt Diätologin Resatz. „Mit Ausnahme von Alkohol, weil er den Fettstoffwechsel hemmt. Abgesehen davon enthält er sehr viele Kalorien.“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2024 ihre Empfehlungen für Alkoholkonsum wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst: Statt eines Referenzwerts rät sie, auf alkoholische Getränke gänzlich zu verzichten, da es keine sichere Alkoholmenge für einen unbedenklichen Konsum gibt.

Wie beeinflussen die Wechseljahre den Stoffwechsel?

„In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was dazu führt, dass die Muskelmasse abnimmt und der Körperfettanteil steigt“, so Resatz. Warum sich bei Frauen mit dem Alter die Körperzusammensetzung ändert, hat also auch hormonelle Gründe. Umso wichtiger sei es, auf ausreichend Bewegung – etwa in Form von Krafttraining – und eine ausgewogene, kalorienbilanzierte Ernährung zu achten. „Vor allem Eiweiß ist wichtig, um dem Muskelverlust entgegenzuwirken“, betont sie.

Spätestens in den Wechseljahren sei es auch empfehlenswert, die wichtigsten Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. „Calcium und Vitamin D werden gerne mal übersehen, sind aber essenziell für die Knochengesundheit – Stichwort Osteoporose“, so die Expertin.

Wie kann man nach dem Rauchstopp den Stoffwechsel anregen?

Wer mit dem Rauchen aufhört, befürchtet oft eine Gewichtszunahme. Der Zusammenhang ist nicht von der Hand zu weisen: „Wer ein Packerl Zigaretten am Tag raucht, verbraucht dadurch bis zu 300 Kalorien. Das ist schon nicht so wenig“, erklärt die Diätologin. Hört man vom einen auf den anderen Tag auf, ist die Umstellung für den Körper natürlich groß.

Neben den üblichen Empfehlungen – angepasste Kalorienzufuhr, eiweißreiche Ernährung und ausreichend Bewegung – rät sie ehemaligen Raucherinnen und Rauchern, für den Stressabbau einen anderen Ersatz zu suchen: „Viele kompensieren mit Essen. Besser wären ein kurzer Spaziergang oder Kaugummikauen.“