Wofür brauchen wir eigentlich Elektrolyte? Eine Ernährungswissenschafterin gibt Aufschluss

Die meisten von uns wissen zwar um ihre Existenz Bescheid. Doch was Elektrolyte alles können und wofür wir sie ganz konkret brauchen, ist nicht allen bewusst. Mithilfe einer Ernährungswissenschafterin klären wir die wichtigsten Fragen rund um die lebenswichtigen Mineralstoffe und verraten außerdem, worauf es bei elektrolythaltigen Drinks ankommt.

Lebensnotwendige Mineralstoffe

In erster Linie bringen Elektrolyte den Stoffwechsel ins Gleichgewicht und regulieren den Wasserhaushalt des Körpers. Warum es im Allgemeinen so wichtig ist, auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu achten, haben wir bei Frau Mag. Dr.in Barbara Holstein erfragt – Ernährungswissenschafterin bei SIPCAN in Wien.

Frau Mag. Holstein: Was sind Elektrolyte? Und welche Funktion erfüllen sie in unserem Körper?

Elektrolyte sind Verbindungen (Säure, Basen, Salze), die in wässriger Lösung in Ionen (positive und negative Teilchen) zerfallen und für grundlegende Lebensfunktionen unerlässlich sind. Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen Natrium, Kalium und Chlorid, aber auch Magnesium, Kalzium, Phosphat und Bicarbonat. Die Elektrolytaufnahme erfolgt mit der Nahrung und über Flüssigkeiten.

Und warum sind sie für unseren Stoffwechsel unentbehrlich?

Ohne Elektrolyte wäre keine einzige muskuläre Bewegung möglich und die Nervenzellen könnten keine Signale leiten. Darüber hinaus sind sie für die Flüssigkeitsverteilung und den Wasserhaushalt im menschlichen Organismus zuständig.

Es gibt viele verschiedene Elektrolyte. Welche benötigen wir wofür?

Wichtig und lebensnotwendig sind Natrium, Chlorid und Kalium. Durch sie wird der Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt sowie die Gewebespannung im Körper aufrechterhalten.
Natrium und Kalium sind zudem für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und somit für Muskelkontraktionen, Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks von großer Bedeutung.

Natrium ist auch an aktiven Zelltransporten von Molekülen beteiligt. Es kommt großteils außerhalb der Zelle (extrazellulär) vor.
Chlorid ist als Salzsäure Bestandteil der Magensäure, die der Verdauung und der Abwehr von Krankheitserregern dient. Außerdem beeinflusst Chlorid zusammen mit Natrium den Blutdruck. Chlorid ist das wichtigste negativ geladene Ion außerhalb der Zelle und ein wichtiger „Partner“ des Natriums. Daher verändern sich bei Störungen im Elektrolythaushalt beide Elektrolyte häufig in die gleiche Richtung.
Kalium ist als Cofaktor von Enzymen an der Bildung von Protein und Glykogen beteiligt und somit für das Wachstum von großer Bedeutung. Im Gegensatz zu Natrium kommt Kalium vor allem im Inneren der Zelle (intrazellulär) vor.

Elektrolyte im Alltag: In welchen Lebensmitteln sind diese enthalten?

Natrium und Chlorid werden hauptsächlich über Speisesalz (Natriumchlorid) aufgenommen. Hauptquelle dafür sind verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Brot, Wurstwaren, Käse, Fischkonserven, Fertigsoßen, Würzmittel und Fertiggerichte wie etwa Pizza.

Kaliumreich und gleichzeitig natriumarm sind Gemüse und Obst, ob frisch oder tiefgefroren. Einige Gemüse- und Obstarten wie Marillen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten enthalten viel Kalium. Noch höher ist der Kaliumgehalt dieser Lebensmittel in konzentrierter Form, beispielsweise in Tomatenmark oder Trockenobst. Aber auch Kartoffeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Erdnüsse sowie Bitterschokolade und einige Mehlsorten wie Dinkel-, Roggen- und Buchweizenvollkornmehl weisen einen hohen Kaliumgehalt auf.

Wenn man an Elektrolyte denkt, kommen einem als Erstes elektrolythaltige Getränke und Pulver in den Sinn. Welche Rolle spielen diese in Bezug auf unseren Alltag und das Thema Fitness?

Ob wir Tag für Tag genug Flüssigkeit zu uns nehmen, kann aufgrund verschiedener Faktoren variieren, darunter die Umgebungstemperatur und die körperliche Aktivität, die Körperzusammensetzung, das Alter und die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Getränke machen etwa 80 Prozent der gesamten täglichen Wasserzufuhr aus und sind daher das wichtigste Mittel zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Die Zugabe von Elektrolyten zum Wasser führt zu einer größeren Flüssigkeitsretention – also einer erhöhten Flüssigkeitsansammlung im Körper. Vor allem bei Sportarten, die mehrere Stunden dauern, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ab mehr als einer Stunde Training ist reines Wasser allerdings nicht das optimale Getränk. Ein Sportgetränk sollte einen raschen Flüssigkeitsersatz ermöglichen, ausreichend Mineralstoffe zuführen und die kontinuierliche Energieversorgung unterstützen.

Ein Mangel an Flüssigkeit und Salz kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche oder sogar Krämpfen führen. Daher ist es wichtig, der Dehydrierung entgegenzuwirken. Die Osmolarität, also die Stoffmengenkonzentration der Getränke, wird durch den Gehalt an Elektrolyten beeinflusst. Isotonische und hypotonische Getränke sind am besten dafür geeignet, die Muskelzellen schnell mit Flüssigkeit zu versorgen.

Und wie sieht die optimale Zusammensetzung eines guten Elektrolyt-Drinks aus?

Es gibt eine Unterscheidung zwischen Sportgetränken für die Hydration und jene für die Rehydration. Zur Hydration, also während des Trainings, sollte ein Getränk:

30–80 g/L Kohlenhydrate
230 – 1380 mg/L Natrium
<225 mg/L Kalium und
<100 mg/L Magnesium

enthalten. Nach dem Training und während der Regenerationsphasen braucht der Körper Rehydrationsgetränke, die hingegen:

60–80 g/L Kohlenhydrate
400 – 1000 mg/L Natrium
<225 mg/L Kalium und
<100 mg/L Magnesium

enthalten sollten. Wichtig: Ein Sportgetränk enthält keine Kohlensäure, keinen Alkohol und kein Koffein!
Da durch Schwitzen Mineralstoffe verloren gehen, ist vor allem beim Sport darauf zu achten, dem Körper ausreichend Natrium zuzuführen. Aus diesem Grund gehört zum selbst gemixten Sportgetränk immer eine gute Prise Salz. Ein fruchtiges Elektrolytgetränk erhält man z.B., wenn man einen halben Liter Wasser und einen halben Liter Orangensaft miteinander mischt und dazu noch einen halben Teelöffel Salz unterrührt.

Wann sind Elektrolytgetränke sinnvoll?

Bei sehr langen Ausdauerbelastungen oder im Leistungssport. Für kürzere Trainingseinheiten ist es allerdings nicht notwendig, Elektrolytdrinks zu sich zu nehmen. Gut zu wissen: Trinkt man ein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk, kann das zu Übelkeit und Erbrechen führen.

Manche empfehlen, die Elektrolytwerte bestimmen zu lassen. Unter welchen Umständen ist das notwendig?

Bei länger andauernden Erkrankungen, wie zum Beispiel Durchfall, Erbrechen, Nierenerkrankungen oder Essstörungen, sollte man auf jeden Fall die Elektrolytwerte bestimmen lassen. Es können unterschiedliche Formen von Elektrolytstörungen auftreten:

1. Die Hyponatriämie (Natriummangel) ist die häufigste unter den Elektrolytstörungen. Wenn Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Übelkeit und vielleicht sogar schon ein Delirium vorliegen, dann sollte schnell medizinisch gehandelt werden.

2. Zu den Symptomen einer Hypernatriämie (erhöhte Natriumwerte) gehören eine schnelle Atmung, Schlafstörungen und Ruhelosigkeit.

3. Kaliumstörungen sind mit Herzrhythmusstörungen verbunden. Eine Hypokaliämie (Kaliummangel) führt zu Schwäche, Müdigkeit und Muskelzuckungen. Eine Hyperkaliämie (erhöhte Kaliumwerte) macht sich durch Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, rötlich-braunen oder teefarbenen Urin bemerkbar.

Und ab wann würden Sie dazu raten, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsolidieren?

Grundsätzlich gilt, dass bei körperlichen und gesundheitlichen Beschwerden immer eine Ärztin oder ein Arzt zur Abklärung aufgesucht werden sollte.

Wichtig ist es, das Gleichgewicht im Wasser- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Wenn eine Elektrolytstörung durch übermäßig viel Flüssigkeit im Körper auftritt, kann die Ärztin oder der Arzt z.B. entwässernde Mittel verschreiben. Bei Wassermangel mit resultierendem relativem Elektrolyt-Überschuss ist andererseits auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Bei einem absoluten Elektrolytmangel muss man das Defizit z.B. über Substitutionspräparate wieder auffüllen.

Mag. Dr.in Barbara Holstein ist Ernährungswissenschafterin bei SIPCAN – Initiative für ein gesundes Leben, https://www.sipcan.at/