Eine Schlafforscherin verrät die besten Tipps und Tricks gegen Jetlag

Was ist ein Jetlag?

Unsere innere Uhr ist ziemlich smart. Sie läuft nach dem zirkadianen Rhythmus, einem 24-Stunden-Zyklus. Tag- und Nachtzeit, bzw. der Wechsel zwischen Hell und Dunkel geben hier in der Regel den Takt vor. Wird dieser durch eine Zeitumstellung durcheinandergebracht, kann uns das ganz schön zu schaffen machen. Ein Jetlag tritt auf, weil der Körper sich nicht sofort auf die neue Zeit einstellen kann. Vor allem bei Flügen nach Osten – bei einem Zeitunterschied von mehr als drei Stunden – kann der Jetlag besonders stark sein, da der Körper dann versucht, früher zu schlafen und früher aufzuwachen.

Wie lange braucht ein Körper, um sich an eine neue Zeitzone zu gewöhnen?

Pro Stunde Zeitumstellung sollte man einen Tag einplanen. Kerstin Hödlmoser erklärt: „Bei einer Zeitumstellung von acht Stunden wird einem Leistungssportler zum Beispiel empfohlen, idealerweise acht Tage vor dem Wettkampf anzureisen.“ Sollte sich das zeitlich nicht ausgehen, kann man versuchen, den Körper auch schon vorab ein wenig dem neuen Zeitfenster anzupassen. Aber: Alles, was Schlafprobleme angeht, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Die einen haben weniger Probleme mit Zeitumstellungen als die anderen. Personen, die sehr gut ein Nickerchen zwischendurch machen können, passen sich einer neuen Zeit viel schneller an. Auch Kleinkinder und Babys, die sowieso mehrmals täglich schlafen, fällt es leichter, das Haupt-Schlafzeitfenster anzupassen.

Ist der Tag-Nacht-Rhythmus genetisch bedingt?

Es gibt sogenannte Chronotypen. Der Nucleus suprachiasmaticus, der Hauptimpulsgeber im Hirn für den 24-Stunden-Rhythums, gibt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Und der kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Diese innere Uhr steuert auch verschiedene Hormonausschüttungen, zum Beispiel die des Melatonins (Anm. d. Red.: auch als Schlafhormon bekannt, mehr dazu weiter unten). „Man kann diese Uhr trainieren und neu takten. Dafür ist das Licht wichtig als Zeitgeber“, so Hödlmoser. Sie erklärt: „Ein Bäcker mit den klassisch-nächtlichen Arbeitszeiten hat zum Beispiel eine umgedrehte Zeituhr. Wäre das nicht möglich, könnte sich ein Europäer auch nie an die für uns umgedrehte, australische Zeitzone, anpassen.“

Was sind typische Symptome eines Jetlags?

Die Symptome sind vielfältig, können von Person zu Person unterschiedlich sein und einige Tage anhalten, bis der Körper sich auf den neuen Schlaf-Wachrhythmus eingestellt hat.
Häufige Beschwerden sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Schlafstörungen (Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen)
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Probleme (z.B. Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen)
• Gereiztheit und Stimmungsschwankungen

Was ist eine ideale Strategie, um einem Jetlag entgegenzuwirken?

Das Gute ist: Man kann die innere Uhr trainieren und neu takten. Deshalb gibt es einige gute Strategien, um einem Jetlag entgegenzuwirken. „Man sollte einen strikten Rhythmus einhalten, um den Körper möglichst schnell auf die neue Zeit umzupolen“, rät die Schlafforscherin. „Sich dem Tageslicht aussetzen, die Schlafenszeiten anpassen. Auch Bewegung, frische Luft und die Ernährung spielen mit rein. Die Mahlzeiten sollten nach der neuen Zeit eingenommen werden. Es macht auch Sinn, wenn man den Körper schon vor der Reise an die neue Zeitzone gewöhnt und zum Beispiel zwei Stunden früher oder später zu Bett geht oder aufsteht.“ All das macht aber nur bedingt Sinn, wenn man zum Beispiel nur wenige Tage in einer anderen Zeitzone ist. „Dann würde ich empfehlen, dem gewohnten Rhythmus, den man zuhause hat, weitgehend beizubehalten.“

Helfen Melatonin-Präparate gegen einen Jetlag?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn man müde wird – in der Regel etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. In der Nacht, zwischen drei und fünf Uhr, erreicht es den Höhepunkt und geht dann wieder runter. „Das Melatonin kann man stören, wenn man sich hellem oder grellem Licht aussetzt und es damit unterdrückt“, erklärt Hödlmoser. „Mit Melatonin-Präparaten kann man den Schlaf etwas pushen. Sich müder machen, um schneller einzuschlafen. Wichtig: Man sollte Melatonin nicht leichtsinnig einnehmen und unbedingt vorher einen Arzt um Rat fragen.

Die Zeitumstellung: Ein Mini-Jetlag

Die Zeitumstellung von einer Stunde ist zwar weniger drastisch als ein Reise-Jetlag. Dennoch kann sie für den Körper irritierend sein. Kerstin Hödlmoser erklärt: „Von einem Mini-Jetlag sind meistens Personen betroffen, die sehr früh aufstehen müssen. Ob der Tag um 6 Uhr morgens oder – durch die Umstellung auf die Sommerzeit – dann schon um 5 Uhr beginnt, macht für die innere Uhr einen Unterschied. Auch für Kleinkinder, die meist schon gegen 19 Uhr ins Bett gehen, kann die Zeitumstellung im Sommer etwas schwieriger sein, weil es dann draußen noch sehr hell ist. Hier ist es dann vor allem wichtig, dass der Schlafraum abgedunkelt werden kann. Menschen, die durch Gleitzeit flexibler in den Tag starten können, haben natürlich weniger Probleme.“ Die Empfehlung der Expertin: Die Zubettgehzeiten langsam anpassen. Dafür 15 Minuten früher oder später zu Bett gehen.

Was ist ein sozialer Jetlag?

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, sagt die Professorin. „Immer zur selben Zeit aufzustehen tut uns am besten.“ Aber: Natürlich ist der Schlaf-Wachrhythmus am Wochenende meist ein ganz anderer. Man ist nicht an Arbeits- oder Schulzeiten gebunden, hat kaum Termine und kann ausschlafen. „Und dann hat man am Montag einen Hangover, weil man wieder früher aus dem Bett muss. Deshalb ist der Wochenstart für viele so hart. Der Körper muss sich wieder neu takten. Dieses Phänomen nennt man einen sozialen Jetlag.“